Antydieta od „specjalisty ds. odchudzania” – dieta beztłuszczowa

Po co komu tłuszcz w diecie?

Tłuszcz pokarmowy bywa obiegowo postrzegany jedynie jako skoncentrowane źródło energii, z którym „łatwo przesadzić” doprowadzając do niechcianego przyrostu masy ciała.

W praktyce sytuacja wygląda trochę inaczej.

• Tłuszcz pokarmowy ma kilka innych ważnych funkcji niż tylko funkcje energetyczne. Stanowi on źródło składników budulcowych i prekursorów hormonów tkankowych. Mowa oczywiście o wielonienasyconych kwasach tłuszczowych z rodziny omega 6 i z rodziny omega 3, które wchodzą w skład błon komórkowych i istoty białej mózgu. Wspomniane lipidy są również wykorzystywane w syntezie związków biologicznie czynnych zwanych eikozanoidami, które uczestniczą w regulacji procesów zapalnych, inicjując je i podtrzymując bądź też – wygaszając.
• Warto też mieć na uwadze to, że tłuszcz pokarmowy jest nośnikiem witamin A, E, D i K. Przy niskiej podaży tłuszczu wchłonięcie tychże związków jest niemożliwe. Tak więc, diety niskotłuszczowe są zarazem niedoborowe w wymienione powyżej witaminy.
• Nie bez znaczenia jest także fakt, iż znaczna część związków odpowiedzialnych za smak i zapach pokarmu jest rozpuszczalna w tłuszczach. Jeśli spożycie tłuszczu jest niskie to i smakowitość posiłków staje się niesatysfakcjonująca To właśnie z tego powodu odtłuszczone jedzenie postrzegane jest jako niesmaczne.

Oczywiście wspomniane tutaj właściwości lipidów pokarmowych to tylko wstęp do tematu. Osoby zainteresowane tym zagadnieniem odsyłam do bardziej kompleksowego artykułu dostępnego po kliknięciu w poniższy link:

• Po co nam tłuszcz w diecie?

W niniejszym opracowaniu skoncentruję się natomiast na omówieniu konkretnej diety niskotłuszczowej, przygotowanej przez dietetyka (a dokładnie dietetyczkę), dla borykającego się z nadwagą mężczyzny aktywnego fizycznie. Przypadek jest dość ciekawy, zwłaszcza dlatego, że podobne do zaprezentowanej poniżej diety układane są nagminnie i owszem – powodują ubytek masy ciała, ale niestety nie czynią tego w sposób optymalny, a dodatkowo doprowadzać mogą do wystąpienia wielu nieprzyjemnych komplikacji.

Studium przypadku

Na początku marca trafił do mnie mężczyzna mający nie tylko problemy z redukcją tkanki tłuszczowej, ale także skarżący się na:

• osłabienie fizyczne,
• ciągłe uczucie głodu,
• apetyt na słodycze
• apetyt na tłuste pokarmy,
• niskie libido.

Ciekawe było to, że jak ów człowiek przyznał, od pewnego czasu korzystał, a raczej starał się korzystać z diety przygotowanej przez specjalistę, który obiecywał spektakularne efekty. Owa dieta ukierunkowana była na redukcję tkanki tłuszczowej. Nadmienić tutaj muszę, że mój klient nie był otyły, miał lekką nadwagę, ale był to jednak raczej problem natury estetycznej niż taki, który mógłby w istotny sposób rzutować na zdrowe metaboliczne. Przy wzroście 182 cm mężczyzna ważył 88kg, przy czym z racji tego, iż trenował siłowo od pewnego czasu, to miał też rozwiniętą w pewnym stopniu tkankę mięśniową. Po szczegółowym pomiarze (analizator i fałdomierz), okazało się, że poziom tkanki tłuszczowej u tego pana wynosił niewiele ponad 20%.

Dotychczasowa strategia

Kiedy podczas wywiadu żywieniowego słyszę z ust klienta, że pomimo stosowania diety ułożonej przez specjalistę, ma problemy by schudnąć to biorę pod uwagę trzy możliwości:

• niestosowanie się do diety,
• choroba wpływająca na funkcjonowanie gospodarki energetycznej (np. niedoczynność tarczycy),
• źle ułożona dieta.

W skrajnych wypadkach w grę wchodzą wszystkie wymienione czynniki, a wcale do rzadkości nie należy sytuacja, w której do czynienia mam z dwoma z wymienionych jednocześnie (zła dieta, która jest tak skomponowana, że staje się trudna do realizacji, przez co klient nie trzyma się jej założeń). Tak też było w tym wypadku. Mężczyzna, który do mnie trafił od poprzedniego specjalisty otrzymał plan żywieniowy, który był co najmniej kontrowersyjny w swych założeniach. Poniżej wypis z jednego dnia diety:

Śniadanie – musli na mleku:

• 50 g – musli z suszonymi owocami,
• 150 ml – mleko 0,5%.

Drugie śniadanie – jogurt owocowy i jabłko:

• 150 g – jogurtu truskawkowego 0%,
• 200 g – jabłka,
• 10 g – pestek słonecznika.

Obiad – pierś z kurczaka z ryżem i brokułem:

• 50 g – ryżu brązowego,
• 150 g – piersi z kurczaka bez skóry,
• 200 g –brokułów,
• 10 g – pestek słonecznika.

Podwieczorek – budyń na mleku:

• 15 g – budyń w proszku,
• 150 g – mleka 0,5%,
• 10 g – cukru brązowego.

Kolacja – twarożek z jogurtem i rzodkiewką:

• 100 g – jogurtu naturalnego chudego,
• 150 g – twarożku chudego,
• 100 g – rzodkiewki.

Nie trzeba być wysoko wykwalifikowanym dietetykiem by zauważyć, że dieta jest dość skromna, jak na aktywnego fizycznie mężczyznę. Po uważnej kalkulacji okazuje się, że faktycznie – to dość głodowe menu, dostarcza bowiem zaledwie 1200kcal. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne tego mężczyzny przy braku aktywności fizycznej było tak naprawdę ponad dwukrotnie wyższe. Tak niska podaż energii w dłuższej perspektywie okazać się może szkodliwa, w praktyce jednak – okazała się niemożliwa do utrzymania. Wspomniany klient bowiem trzymał się jej, a raczej starał trzymać, ale co pewien czas przychodziło załamanie. W takich sytuacjach pomagał sobie waflami ryżowymi, świeżymi i suszonymi owocami oraz batonikami zbożowymi. Po pewnym czasie jednak mężczyzna zrozumiał, że z dietą jest coś nie tak.

Niska kaloryczność menu to jednak nie wszystko. Okazało się ono także niedoborowe w niezbędne składniki pokarmowe takie jak:

• witamina E (70% zapotrzebowania),
• witamina B1 (70% zapotrzebowania),
• witamina A (30% zapotrzebowania),
• witamina D (śladowe ilości w diecie),
• cynk (60% zapotrzebowania),
• magnez (70% zapotrzebowania),
• żelazo ( 60% zapotrzebowania),
• potas (60% wymaganego spożycia).

Powyższe składniki jednak można było uzupełnić poprzez odpowiednią suplementację. Dużo bardziej dotkliwe dla organizmu było skrajnie niskie spożycie tłuszczu, które wynosiło ledwie 15g na dobę (niewiele ponad 12% dziennej podaży energii).

Tak niskie spożycie wspomnianego składnika powodowało następujące konsekwencje:

• zaburzenie wchłaniania witamin A, E, D i K, co skutkować mogło zaburzeniem pracy wielu układów i narządów,
• niedobór NNKT (kwasów omega 3 niemal w ogóle w diecie nie było),
• niska smakowitość jedzenia (brak satysfakcji po spożyciu posiłków),
• spadek poziomu testosteronu – i ten efekt chciałbym omówić szerzej.

Dieta, tłuszcz i testosteron

Istnieje stosunkowo dużo dowodów w postaci badań naukowych, które wskazują, że dieta uboga w tłuszcz jest zarazem szkodliwa dla układu hormonalnego powodując spadek poziomu testosteronu. U wspomnianego tutaj mężczyzny wpływ diety na produkcję androgenów prawdopodobnie był bardzo znaczący. Celowo użyłem terminu „prawdopodobnie”, gdyż przed rozpoczęciem kuracji odchudzającej nie wykonał on stosowanych badań, nie wiemy więc jaki był wyjściowy poziom testosteronu. Niemniej jednak gdy zasugerowałem oznaczenie poziomu hormonów płciowych okazało się, że pułap testosteronu całkowitego był na dolnej granicy normy. Jednocześnie podwyższony był też poziom hormonu stresu – kortyzolu, a poziom TSH (hormonu będącego wstępnym markerem kondycji tarczycy) lekko przekraczał górną normę. Nie ulegało wątpliwości, że sytuacja hormonalna zdecydowanie nie sprzyjała efektywnej redukcji i wymagała próby wyprostowania.

Środki zaradcze

Podstawowym zabiegiem kierunkowym była modyfikacja diety w taki sposób by spełniała ona następujące warunki:

• była bardziej zasobna w energię (podnieśliśmy pułap od razu do 2000 kcal, a w kolejnych tygodniach dodawaliśmy po około 200 kcal tak długo, jak długo nie zaczął się zwiększać obwód talii i poziom tkanki tłuszczowej),
• była bardziej zasobna w tłuszcz (spożycie tłuszczu zostało zwiększone natychmiast do 70-80 g na dobę, przy czym pojawiły się ryby morskie tłuste, migdały, oliwa z oliwek, masło, całe jaja, olej kokosowy, awokado, wieprzowina i wołowina), w późniejszym okresie spożycie tego składnika było jeszcze wyższe,
• nie była niedoborowa w żadne składniki pokarmowe (podaż wszystkich witamin i składników mineralnych została wyrównana, jedynie poziom witaminy D został uzupełniony suplementem).

To były najważniejsze zmiany. Dodatkowo ograniczona została podaż nabiału (ale nie został on wykluczony), zniknął natomiast słonecznik, musli, jogurty owocowe i budyń. Do diety włączony został suplement zawierający cynk, magnez i witaminę B6, preparat z witaminą D, różeniec górski (adaptogen), witamina C (duża dawka na obniżenie kortyzolu).

Skutki zmiany działań

W pierwszych czterech tygodniach masa ciała mężczyzny zwiększyła się o 1,5 kg, obwód talii jednak zmniejszył się o 1 cm, pomimo, iż dzienne spożycie energii podnieśliśmy do 2600 kcal. Wg pomiarów analizatora poziom tkanki tłuszczowej zmienił się jedynie delikatnie na plus w ujęciu ilościowym, procentowo jednak się lekko obniżył (obie zmiany były jednak na granicy błędu pomiarowego). Przyrosło natomiast tkanki mięśniowej. W kolejnych tygodniach zostały wprowadzone inne rozwiązania żywieniowe, o których szerzej tutaj pisać nie będę. Najważniejsze jednak było to, że poziom testosteronu podniósł się zaledwie w przeciągu miesiąca o około 70%. Spadł też poziom kortyzolu, (jednak nadal był to pułap nieoptymalny na granicy normy), obniżeniu uległ także poziom TSH o około 30%. Zmiany w profilu hormonalnym okazały się bardzo korzystne przy czym działania żywieniowe polegały na wprowadzeniu tzw. „zdrowej diety” opartej na nisko przetworzonej żywności, bez głębokiego deficytu kalorycznego. Nie była to wyszukana dieta do której ułożenia wymaga się wybitnych umiejętności, a proste menu bez głębokich restrykcji tłuszczowych i kalorycznych. W tym wypadku to wystarczyło by w szybkim tempie poprawić kondycję metaboliczną i samopoczucie. Zazwyczaj jednak sytuacja wygląda inaczej, a niektóre, długo utrwalane złą dietą zaburzenia trudno jest odwrócić w kilka tygodni.

Podsumowanie

Wnioski z opisanego tutaj studium przypadku są takie, by nie katować się skrajnie niskoenergetycznymi i skrajnie niskotłuszczowymi dietami, bo konsekwencje tego typu rozwiązań mogą być opłakane. Warto zawsze kierować się rozsądkiem uważając przy tym na „czarodziejów”, którzy obiecują wiele i którzy w poszanowaniu mają ludzką fizjologię.

Poprawiamy “antydietę” od “dietetyka”