Chcesz schudnąć? Jedz białko! Tak brzmiącym sloganem można byłoby podsumować wiele współcześnie popularnych zaleceń żywieniowych dla osób, którym zależy na zmniejszeniu nadmiaru tkanki tłuszczowej. Warto się jednak zastanowić, czy istnieje jakieś sensowne uzasadnienie dla zwiększania spożycia protein w diecie redukcyjnej, a jeśli tak – to jak ono brzmi. No i najważniejsze – jaka dawka białka jest optymalna, jeśli chcemy schudnąć?
Białko – kluczowe dane
Białko należy do niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu składników odżywczych, a jego rola sprowadza się głównie do „funkcji budulcowej”. Innymi słowy – białko, a dokładnie jego cząstki elementarne, czyli aminokwasy używane są jako surowiec w procesach syntezy – zarówno tkanek jak i czynników aktywnych biologicznie takich jak enzymy czy niektóre hormony.
Aminokwasy, z których składają się białka podzielić można m.in. na:
egzogenne, czyli takie, których nasz organizm nie potrafi samodzielnie wytworzyć,
endogenne czyli te, które mogą być syntetyzowane w ustroju przy odpowiedniej dostępności aminokwasów egzogennych.
Źródłem pokarmowym protein są zarówno pokarmy zwierzęce jak i roślinne, przy czym te pierwsze zawierają białka o lepszej strawności i wyższej wartości odżywczej co ma pewne znaczenie w kwestii prawidłowego zaopatrzenia organizmu w aminokwasy.
Białko – potrzeby ustrojowe
Dokładne ustalenie potrzeb ustrojowych w kwestii optymalizacji dziennej podaży białko to zadanie trudne i w praktyce wiąże się z nim wiele niejasności. Przyjęło się, że dla osób o przeciętnej aktywności fizycznej, rekomendowana dzienna podaż białka nie przekracza 1g na kg masy ciała. W przypadku sportowców i jednostek obciążonych dużym wysiłki fizycznym, zwłaszcza trenujących siłowo, wymagania organizmu okazują się większe i wynoszą:
w przypadku sportów wytrzymałościowych do 1,4g na kg masy ciała,
w przypadku sportów siłowych i szybkościowych do 1,8g na kg masy ciała.
W szczególnych wypadkach i powyższe zakresy mogą okazać się niewystarczające. Okolicznością zwiększającą zapotrzebowanie na proteiny może być właśnie okres redukcji tkanki tłuszczowej, a dokładnie – stosowane w tym czasie zabiegi żywieniowe i treningowe ukierunkowane na wywołanie ujemnego bilansu energetycznego.
Dlaczego zaleca się zwiększyć spożycie białka podczas redukcji?
Stosowanie diety z ujemnym bilansem energetycznym jest szczególną okolicznością jeśli chodzi o wymagania ustrojowe względem podaży protein. Związane jest to z tym, iż niedobór energii sprawia, że organizm zaczyna pobierać i zużywać w procesach energetycznych aminokwasy pochodzące bądź to z pożywienia bądź też – co szczególnie niekorzystne – z mięśni. I w tym momencie dochodzimy do pierwszego ważnego powodu, dla którego należy zwiększać spożycie białka.
Działanie antykataboliczne
Mając na uwadze przedstawione powyżej okoliczności łatwo zrozumieć, dlaczego wzrost ilości spożywanych protein w czasie odchudzania jest zasadny. Mówiąc wprost – większa dawka białka z diety powodować może, iż mniej aminokwasów organizm pobierze z mięśni. Dzięki temu w czasie redukcji możemy zachować więcej masy mięśniowej, a w efekcie uzyskać finalnie lepszy skład ciała i korzystniejszą estetykę sylwetki. To jednak nie jedyny powód dla którego dobrze jest dbać o odpowiednio wysoki udział produktów białkowych w diecie. W grę wchodzą także inne, ważne aspekty.
Lepsza kontrola łaknienia
Istnieją dowody na to, że przy niskim poszyciu protein częściej i silniej odczuwamy głód niż przy wysokiej podaży tego makroskładnika. Aspekt ten ma szczególne znaczenie w czasie redukcji tkanki tłuszczowej, kiedy siłą rzeczy – ze względu na ujemny bilans energetyczny – organizm zaczyna domagać się zwiększenia ilości jedzenia. Zdaniem wielu ekspertów to jest właśnie najważniejszy powód dla którego wysokie spożycie protein wspomaga odchudzanie. Może się to stwierdzenie wydać dziwne, ale fakty są takie, że najczęściej niepowodzenia w walce z nadmierna masą ciała wynikają z tego, iż nie jesteśmy w stanie utrzymać założeń realizowanej diety. Wyższa dawka białka zmniejsza łaknienie, a tym samym ułatwia utrzymanie ujemnego bilansu kalorycznego.
Szybsza przemiana materii
To jak się odżywiamy wpływa na naszą przemianę materii. Nie wszyscy zapewne zdają sobie sprawęz tego, że już samo spożywanie i trawienie pokarmu, a także wchłanianie i metabolizowanie składników w nim zawartych wiąże się ze zwiększonym wydatkowaniem energii. Zjawisko to nazywane jest efektem termicznym pożywienia lub swoiście dynamicznym działaniem pokarmu (w skrócie SDDP). Istnieją dowody na to, że najbardziej tempo metabolizmu podkręca białkowych wywołując efekt dwu lub nawet trzykrotnie silniejszy niż tłuszcz i węglowodany. Nie oznacza to, że zwiększając udział energii z białka w diecie podkręcimy przemianę materii dwukrotnie. Niemniej w porównaniu do diety niskobiałkowej różnice w dobowym wydatkowaniu energii mogą przekraczać 100kcal na dobę. W długofalowym ujęciu fakt ten może mieć znaczenie dla tempa utraty tkanki tłuszczowej.
Podsumowanie
Wiadomo już, że zwiększony udział białka w diecie jest pomocny przy odchudzaniu. Mało tego, wiemy też dlaczego tak się dzieje. Do omówienia pozostaje kwestia optymalnej dawki tego makroskładnika w czasie redukcji tkanki tłuszczowej. Dane naukowe wskazują, że w przypadku osób odchudzających się, trenujących z obciążeniem, rozsądnym jest utrzymanie spożycia protein na poziomie 2,3 – 3,1g na kg beztłuszczowej masy ciała. Dzięki temu łatwiej jest utrzymać poziom muskulatury., łatwiej też kontrolować łaknienie pomimo wyższych wydatków energetycznych.
Więcej na temat tego zagadnienia poczytać można w opracowaniu Łukasza Kowalskiego dostępnym pod poniższym linkiem: http://potreningu.pl/articles/2403
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
