Do sylwestra pozostało nam około 3,5 miesiąca. W tym czasie możemy zdrowo zmienić swoją sylwetkę. Odpowiednio zaplanowane odchudzanie pozwoli na uzyskanie spektakularnego oraz trwałego efektu, który utrzyma się nawet po karnawale, a może nawet pozostanie z nam przez wiele lat.
By ukształtować sylwetkę musimy zmienić złe nawyki, które dotychczas nam towarzyszyły i mogły wpłynąć na obecna masę ciała. Mała ilość ruchu, niezdrowe i spożywane w pośpiechu posiłki, słodycze, czy małe błędy dietetyczne które zaowocowały na przestrzeni lat nadmiernymi kilogramami. Nadmierne słodzenie, wypijanie dużej ilości często uważanych za zdrowe soków owocowych z dodatkami sacharozy, czy podjadanie codziennie niekontrolowanie kilku cukierków, mogły mieć wpływ na to co teraz widzimy przed lustrem. Skoro mamy już wybrany cel i postanowienia warto skupić się na trzech filarach odpowiedzialnych za redukcję wagi.
Zacznij od odżywiania
Pierwszym z nich jest dieta. Podstawą utraty masy ciała jest jadłospis z ujemnym bilansem kalorycznym. Co to oznacza? Musimy jeść mniej, niż organizm zużywa każdego dnia. Odpowiednio dobrany deficyt energetyczny pozwoli na stałą obserwację progresu. Przyjmuje się, że od całkowitego zapotrzebowania energetycznego odejmuje się około 300-500 kcal, chociaż bywają sytuacje, że deficyt jest jeszcze głębszy. Wszystko zależy od stanu fizjologicznego organizmu, poziomu tkanki tłuszczowej, wytrenowania, celu i najważniejsze stanu zdrowia.
Osoby z niską tkanką tłuszczową powinny opierać swój jadłospis o lekki deficyt energetyczny i stawiać sobie za cel niższe wartości, niż osoby z nadwagą , czy nawet otyłością. Osoby u których występuje nadwaga lub otyłość, mogą opierać o większe restrykcje kaloryczne. Jednak w tym wypadku wszystko powinno być pod okiem specjalisty, który zadba o jakość diety, rzetelną ocenę progresu i reakcję organizmu. Bywają sytuacje, że czasowy głębszy deficyt energetyczny jest mniej niebezpieczny dla organizmu, niż dotychczasowe skutki otyłości w postaci np. problemów z układem ruchu, czy krążenia.
Kalorie to nie wszystko
Podstawą redukcji jest nie tylko obniżenie poziomu kalorii, ważna jest jakość diety. Musi ona dostarczyć wszystkich niezbędnych makro i mikroelementów. W tym wypadku powinniśmy zadbać o jakość spożywanych produktów i potraw. W diecie redukcyjnej musimy skupić się na dostarczeniu odpowiedniej ilości pełnowartościowego białka, które będzie wpływało na regenerację, utrzymanie tkanki mięśniowej i dodatkowo wpłynie na kontrolowanie łaknienia. Białko jest jedynym makroskładnikiem, który w przypadku osób zdrowych nie ulega obniżeniu, a w przypadku redukcji jego poziom nawet wzrasta. O ile możemy manipulować ilością węglowodanów i tłuszczy w diecie, tak poziom białka musi być zawsze zapewniony.
Jaką aktywność fizyczną wybrać?
Drugim elementem mającym wpływ na spadek masy ciał jest trening. Pozwala on na szybsze uzyskanie efektu oraz utrzymanie ładnej, estetycznej i jędrnej sylwetki. Każda forma aktywności ma znaczenie. Niezależnie czy treningi będą wykonywane w domu, czy na siłowni, każdy z nich pomoże w szybszym uzyskaniu efektu.
Najlepszą formą treningu dla osób zaczynających przygodę z siłownią są treningi ogólnorozwojowe, wykonywane dwa do czterech razy w tygodniu. Wsparte treningiem cardio lub interwałowym. Może być to rower, bieganie, czy orbitrek na siłowni. Warto jednak skupić się na ogólnorozwojowym treningu, tak by wzmocnić wszystkie partie ciała. Obecnie na rynku można zakupić wiele sprzętów, które umożliwiają pracę nad sylwetką nawet w domu. Wiedza i doświadczenie wykwalifikowanych trenerów pozwala też na stworzenie kompletnego planu treningowego w domu z użyciem najprostszych sprzętów i ciężaru własnego ciała. Dlatego wymówką nie może stać się brak karnetu na siłownię, gdyż ograniczeniem jest tylko brak chęci. Pamiętać musimy, że aktywność fizyczna nie tylko wpływa na utratę tkanki tłuszczowej, jest ona niezbędnym elementem utrzymania zdrowia i kondycji.
Jak przyspieszyć efekty?
Rynek oferuje coraz więcej preparatów, które pozwalają na szybsze uzyskanie efektów. Są to między innymi l-karnityny i spalacze tkanki tłuszczowej, które mają wspomóc redukcję masy ciała Suplementy wpływające na zdrowie, regulujące np. gospodarkę cukrową jak chrom, kurkuma, berberyna. Preparaty wspierające dietę jak odżywki proteinowe, kwasy omega-3, preparaty witaminowo mineralne. Dobór ich powinien zależeć od potrzeb organizmu oraz stanu zdrowia. Bywa,że suplementy wspomagają walkę z insulinoopornoscią, miażdżycą, czy dyslipidemią. Mogą stanowić ogromne wsparcie dla osób z problemami zdrowotnymi, dla których spadek masy ciała nie wiąże się tylko z polepszeniem jakości sylwetki, ale wpływa na powrót do zdrowia.
Podsumowanie
Receptą na spektakularny i trwały efekt redukcji masy ciał jest koktajl z powyższych trzech filarów. Jeśli wszystko zaplanujemy mądrze, proces odchudzania może stać się bardzo przyjemnym etapem w naszym życiu gdzie na talerzach zagoszczą smaczne dania, legalne i wliczone do kaloryczności słodycze oraz przyjemne dostosowane do naszych możliwości treningi. Planując redukcję z dużym wyprzedzeniem, zwiększamy swoje szanse na sukces.
Jeśli masz problem z zaplanowaniem diety i treningu, skorzystaj z planów treningowych i dietetycznych w serwisie PoTreningu.pl.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
