W jednym z poprzednich artykułów opisałem pokrótce co dzieje się z organizmem podczas długotrwałego lub też zbyt intensywnego odchudzania. W niniejszym opracowaniu podejmuję się kontynuacji zainicjowanego tematu w odniesieniu do planowania zabiegów ukierunkowanych na pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej, wskazując osiem najbardziej kluczowych zasad bezpiecznej redukcji.
Zasada #1 - Wyznacz realny cel i orientacyjny czas jego realizacji
Chociaż to truizm, to tak naprawdę wiele osób o nim zapomina, tymczasem kwestią niezwykle ważną jest wyznaczenie sobie celu i określenie czasu jego realizacji. Odradzam przy tym cele ogólnikowe typu „chcę schudnąć”. Warto doprecyzować swoje wyobrażenia. W przypadku osób otyłych i z wyraźną nadwagą można śmiało celować w wyniki pomiarowe, dobrze jest przy tym nie ograniczać się jedynie do masy ciała, ale warto też zwrócić uwagę na obwody – nieraz może się zdarzyć tak, że zmiany w masie ciała będą niewielkie a ubytek tkanki tłuszczowej manifestujący się zmniejszeniem obwodu talii – znaczny. Dobrze jest jednak mieć na uwadze, że redukcja wymaga czasu, tak więc nie należy sobie obiecywać, ze uda się schudnąć 10kg w dwa tygodnie i stracić przy tym 15cm w talii – to nierealne.
Możliwe i bezpieczne tempo utraty masy ciała wynosi około 2 – 5% miesięcznie. Osoby z umiarkowanym lub niskim poziomem zatłuszczenia, które chcą doszlifować formę, raczej nie powinny nadto kierować się pomiarem masy ciała, choć może ona stanowić pewien punkt odniesienia. Lepiej celować w określoną formę czy choćby banalne o niej wyobrażenia takie jak „krata na brzuchu”.
Zasada #2 - Unikaj ekstremalnych i egzotycznych rozwiązań
Istnieje niezliczona ilość rozmaitych diet odchudzających. Znaczna część z nich niewiele sobą reprezentuje. Wszelkiego rodzaju diety głodowe typu dieta kopenhaska, kapuściana czy inne im podobnym należy omijać szerokim łukiem. Najlepiej jest maksymalnie zindywidualizować program żywieniowy tak by brał pod uwagę nasze indywidualne parametry takie jak choćby:
zapotrzebowanie energetyczne,
tolerancja węglowodanowa (ta zazwyczaj jest wyższa im niższy poziom tkanki tłuszczowej, większa aktywność i mniejsza senność po posiłkach węglowodanowych),
aktywność fizyczna,
stan zdrowia,
nietolerancje i preferencje pokarmowe,
poziom bf-u,
plan dnia.
Więcej na temat indywidualizacji diety dowiedzieć się można z artykułu traktującym bezpośrednio o tym właśnie zagadnieniu:
W celu redukcji tkanki tłuszczowej konieczny jest deficyt energetyczny. Optymalne jego ustawienie przysparza wielu problemów. W praktyce jeśli restrykcje energetyczne są zbyt głębokie – dietę trudno utrzymać w praktyce, pojawia się trudny do opanowania głód, dodatkowo rośnie ryzyko utraty tkanki mięśniowej i adaptacyjnego spowolnienia metabolizmu. Jeśli natomiast deficyt jest zbyt płytki, to nie osiąga się zamierzonych efektów bądź też postępy są zbyt wolne, poza tym organizm umie się adaptować do zmian w spożyciu pokarmu. Jak więc ustalić podaż energii? W praktyce sytuacja wygląda następująco: im większy poziom tkanki tłuszczowej tym głębsze restrykcje kaloryczne można wprowadzać. Analogicznie – im niższy „bf” i większa ilość tkanki mięśniowej tym trzeba być bardziej ostrożnym. Oznacza to, iż inne działanie podejmować należy w wypadku osób otyłych, a inne w przypadku sportowców chcących z niskiego poziomu zatłuszczenia zejść do ultra-niskiego.
Kwestia dopasowywania dziennej podaży energii to temat na osobny artykuł. Warto sobie zapamiętać jednak powyższą zasadę i stosować głębsze i śmielsze cięcia w przypadku dużej nadwyżki tkanki tłuszczowej i ostrożniejsze gdy tłuszczu jest już niewiele. W pierwszej sytuacji deficyt na poziomie 25 czy nawet 30% nie będzie prawdopodobnie niósł za sobą dużego ryzyka, w drugiej natomiast i 15% deficytu może być początkowo zbyt wiele.
Aspekt ten można osadzić w odniesieniu do działania hormonu zwanego leptyną, więcej na jej temat w niniejszym opracowaniu:
Odpowiednie zaplanowanie czasu trwania redukcji to kwestia dość istotna. Jeśli trwać będzie zbyt długo – coraz bardziej uaktywniać będą się mechanizmy adaptacyjne. Zazwyczaj w praktyce jest tak, że wprowadzona strategi żywieniowa sprawdza się przez 3 – 5 tygodni, po tym okresie nierzadko wymagane są korekty pogłębiające kaloryczny deficyt, ale i ich potencjał odchudzający w pewnym momencie się wyczerpuje. Wiadomo natomiast, że nie można wprowadzać cięć kalorycznych bez końca. W praktyce warto tak planować swoje działania by redukcja w sposób ciągły nie trwała ona dłużej niż 8 – 10 tygodni. A jeśli w tym czasie nie uda się osiągnąć zamierzonego efektu? W takiej sytuacji należy zrobić 1 – 2 tygodnie przerwy i znów wrócić do programu odchudzającego. W czasie pauzy dobrze jest zwiększyć podaż energii do pułapu bliskiego zapotrzebowaniu. Dzięki temu rozwiązaniu organizm złapie „drugi oddech” i nabierze sił do dalszej redukcji. Czy to się sprawdza?
Najlepiej jest powyższą strategię zweryfikować w praktyce, ryzyko „porażki” jest praktycznie żadne. Liczyć się co prawda należy z tym, iż przy zwiększeniu kaloryczności diety masa ciała może się nieznacznie zwiększyć, ale w praktyce są to przyrosty niewielkie (około 0,5 – 1 g) i wynikają ze zwiększenia ilości glikogenu i wody. Zazwyczaj 3 – 5 dni po resecie masa ciała jest niższa niż dzień przed jego wprowadzeniem.
Więcej na temat resetów poczytać można w poniższym opracowaniu:
Jak widać planowanie redukcji tkanki tłuszczowej sprowadza się nie tylko do zasady „jedz mniej i więcej się ruszaj”. Istnieje przynajmniej kilka innych aspektów, na które należy zwrócić uwagę. W kolejnej części poradnika rozwinę zainicjowany temat o zagadnienia związane z niwelowaniem negatywnych konsekwencji, które mogą pojawić się w toku długotrwałego stosowania węglowodanowych restrykcji, poruszę temat suplementacji oraz zwrócę też uwagę na pułapki jakie zastawiać może na osoby odchudzające się „wypaczona ambicja”. Zapraszam do lektury.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
