Nie ulega wątpliwości, że w dzisiejszych czasach „robienie masy” dla większości populacji nie wymaga większego wysiłku - stanowi naturalną konsekwencję nieumiejętnego doboru pokarmów. W praktyce jednak, jeśli zależy nam nie tyle na zwiększeniu obwodu pasa, co uzyskaniu muskularnej sylwetki sprawa trochę się komplikuje.
Tkanka mięśniowa w przeciwieństwie do tłuszczowej jest dość kapryśna i jeśli chcemy ją rozbudować, to musimy zapewnić jej ku temu odpowiednie warunki. Niestety nie każdemu się to udaje, przez co na siłowniach spotkać można wielu desperatów, którzy pomimo morderczych starań ciągle wyglądają taka samo. Jeśli nie chcesz być jednym z nich, mam dla Ciebie siedem elementarnych wskazówek, które sprawią, ze Twoje mięśnie zaczną w końcu rosnąć.
Twój trening musi mieć „ręce i nogi”
Dosłownie i w przenośni. To, że mięśnie nie urosną bez treningu siłowego jest jasne jak słońce. Nie wystarczy jednak od niechcenia „machać żelastwem” by notować konsekwentne postępy. Potrzebny jest konkretny plan treningowy, obejmujący ćwiczenia podstawowe, wielostawowe, oparte przede wszystkim na wolnych ciężarach. Trening powinien obejmować wszystkie parte główne mięśniowe zarówno górnej jak i dolnej części ciała. Trenowanie tylko mięśni klatki piersiowej i ramion nie służy optymalizacji postępów.
Systematycznie zwiększaj ciężar i wprowadzaj modyfikacje w planie treningowym
Nawet jeśli Twój aktualny plan treningowy został ułożony przez najlepszego trenera na świecie, to wiedz, że jego skuteczność jest ograniczona w czasie. Organizm niestety posiada zdolności umożliwiające adaptację do fundowanych mu bodźców. Tak więc wykonywanie ciągle tych samych ćwiczeń, w takiej samej ilości serii z taką samą ilością powtórzeń, a co najgorsze – z takim samym obciążeniem skutkuje tym, że wyglądasz ciągle tak samo. Z treningu na trening powinieneś dokładać ciężarów, a co dwa lub trzy miesiące dobrze jest gruntownie zmodyfikować plan treningowy.
Dbaj o regenerację
Trenowanie w każdej wolnej chwili nie jest najlepszym pomysłem jeśli Twoim celem jest budowa masy. Mięśnie potrzebują odpoczynku inaczej bowiem – nie urosną. Zapewnienie odpowiednich warunków do regeneracji jest kwestią często zaniedbywaną przez osoby trenujące na siłowni. Nie popełniaj tego błędu. Śpij minimum siedem godzin w ciągu doby, nigdy nie trenuj tej samej partii mięśniowej dwa dni pod rząd i nie trenuj po dwie godzinny dziennie, pamiętaj także, że po wysiłku Twoje mięśnie potrzebują solidnej porcji składników odżywczych, no i unikaj całonocnych imprez zakrapianych alkoholem.
Jedz masywne i wartościowe posiłki
Twój organizm nie będzie inwestował w tkankę mięśniową jeśli nie zapewnisz mu dowozu wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Potrzebujesz przede wszystkim nadwyżki kalorycznej, dzięki której uda się zasilić szklaki enzymatyczne uczestniczące w syntezie białek mięśniowych. Potrzebujesz także solidnej dawki protein stanowiących źródło aminokwasów - elementów z których zbudowane są Twoje mięśnie. Nie zapominaj też o witaminach i składnikach mineralnych – bez nich bowiem uruchomienia niektórych reakcji biochemicznych nie jest możliwe, no i pij odpowiednio dużo, organizm gdy jest odwodniony – nie działa prawidłowo.
Stosuj sprawdzone suplementy
Suplementacja nie jest konieczna by wywołać przyrost masy mięśniowej, ale jeśli sięgniesz po sprawdzone preparaty – szybko zauważysz, że przyspieszają one postępy. Kreatyna, odżywki białkowe i węglowodanowo białkowe, preparaty BCAA i tzw. przedtreningówki mogą stanowić cenne uzupełnienie zabiegów żywieniowych i treningowych. Unikaj jednak środków przereklamowanych opartych na glutaminie, HMB, „wzmacniaczach testosteronu” i innych dziwnych wynalazkach, w przypadku których brak dowodów potwierdzających przypisywane im właściwości.
Poszerzaj wiedzę, czytaj wartościowe poradniki
Nauka na własnych błędach może dawać wiele satysfakcji, ale w kontekście pragmatycznie pojętej skuteczności lepiej jest niektórych błędów nie popełniać, niż np. nabawić się kontuzji, czy przez wiele miesięcy „dreptać w miejscu” zachodząc w głową gdzie tkwi przyczyna braku postępów. Dlatego warto konsekwentnie poszerzać wiedzę. Poniżej kilka odnośników od artykułów traktujących o różnych zagadnieniach związanych z problematyką budowy masy mięśniowej.
Masz szybki metabolizm i nie możesz przytyć? Przeczytaj:
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
