Masa dla chudzielca

Zanim przejdę jednak to samego jadłospisu myślę, wyjaśnię ogólne założenia niniejszej diety. Dieta zbilansowana jest pod kątem osób z bardzo szybkim metabolizmem, które pomimo usilnych starań nie mogą przytyć. Na potrzeby tego artykułu przyjąłem, że docelowy „chudzielec”, waży około 70 – 75 kg, ćwiczy na siłowni 3 – 4 razy w tygodniu, a więc jego przeciętne zapotrzebowanie oscyluje wokół 3000 – 3100 kcal na dobę.

Dodatkowo jest uczniem lub studentem, ewentualnie osobą pracującą nie-fizycznie w trybie konwencjonalnym, tzn. w godzinach 8 – 15, a trenującą koło godziny 18 - 19. Dieta składa się z trzech bazowych posiłków i 2 – 3 przekąsek, prostszych w przygotowaniu i o niższej kaloryczności. Dla ułatwienia podaję miary domowe.

Śniadanie

Lista składników:

• szklanka makaronu pełnoziarnistego „świderki” lub brązowego ryżu,
• 200 g serka ziarnistego,
• garść rodzynek,
• 1 banan,
• łyżka wiórków kokosowych.

Sposób przygotowania:

1. Makaron należy ugotować (najlepiej dzień wcześniej). 
2. Serek zmieszać z wiórkami i rodzynkami i zalać taką miksturą makaron.
3. Na wierzch można dać pokrojonego banana lub też zjeść go osobno.

Posiłek dostarcza:

• 130 g węglowodanów,
• 38 g białka,
• 18 g tłuszczu,
• około 800 kcal.

Drugie śniadanie

Lista składników:

• dwie kanapki składająca się z dwóch kromek razowego pieczywa każda,
• masło - około 10 g masła na kanapkę,
• sałata,
• szczypiorek,
• grillowana lub gotowana pierś z kurczaka (pół piersi na kanapkę, czyli po około 70 g mięsa),
• 200 ml kefiru naturalnego,
• dwie mandarynki lub jedno jabłko.

Sposób przygotowania:

1. Chleb należy posmarować masłem.
2. Nałożyć szczypior i sałatę oraz mięso.

Posiłek dostarcza:

• 93 g węglowodanów,
• 42 g białka,
• 23 g tłuszczu,
• około 720 kcal.

Obiad

Lista składników:

• 1 całe udo z kurczaka bez skóry (najlepiej gotowane, np. w bulionie, bądź też pieczone lub duszone),
• 100 g (woreczek) ryżu brązowego,
• szklanka kiszonej kapusty polana olejem rzepakowym z pierwszego tłoczenia lub oliwą z oliwek extra virgin,
• szklanka soku jednodniowego marchewkowego.

Sposób przygotowania:

1. Mięso należy ugotować na parze lub w bulionie z warzywami (można gotować razem z piersiami z kurczaka, polecam przygotowywać kilka posiłków za jednym razem) bądź też grillować lub piec.
2. Ryż również należy ugotować.
3. Kiszoną kapustę wystarczy doprawić pieprzem i polać olejem lub oliwą.

Posiłek dostarcza:

• 120 g węglowodanów,
• 42 g białka,
• 28 g tłuszczu,
• około 830 kcal.

Posiłek potreningowy

Lista składników:

• 300 ml mleka pełnotłustego,
• 1 banan,
• garść suszonych owoców.

Kolacja

Lista składników:

• 1 całe udo z kurczaka bez skóry (najlepiej gotowane, np. w bulionie, bądź też pieczone lub duszone),
• 100 g (woreczek) ryżu brązowego,
• kawałki orzechów włoskich (jedna garść - około 30 g),
• gotowany brokuł (około 150 – 200 g),
• odrobina parmezanu,
• 1 kiwi.

Sposób przygotowania:

1. Mięso należy ugotować na parze lub w bulionie z warzywami (można gotować razem z piersiami z kurczaka, polecam przygotowywać kilka posiłków za jednym razem) bądź też grillować lub piec.
2. Ryż również należy ugotować.
3. Brokuł gotować należy przez około 5 minut na parze lub w garnku z wodą.
4. Po wyciągnięciu posypać można startym parmezanem.

Posiłek dostarcza:

• 110 g węglowodanów,
• 44 g białka,
• 30 g tłuszczu,
• około 820 kcal.

Podsumowanie

Jadłospis dostarcza łącznie około 3600 kcal, z czego 50% energii przypada z węglowodanów, 30% z tłuszczu, a 20% z białka i zapewnia wymaganą nadwyżkę kaloryczną.

Zaspokojone zostaje także zapotrzebowanie na wszystkie witaminy i niezbędne składniki mineralne.

Przykładowa dieta dostarcza:

• 800 mg magnezu (ponad 200% RDA),
• 300 mg witaminy C (ponad 350% RDA),
• 20 mg cynku (ponad 150% RDA).

Co istotne - relacja polienowych kwasów tłuszczowych omega 3 do omega 6 mieści się w pożądanym przedziale (1:4,3).

Oczywiście, jak już wcześniej wspomniałem, jadłospis jest przykładowy i nie powinien być powielany dzień w dzień w tej samej postaci. Ważnym elementem zdrowej diety jest urozmaicanie jej poprzez zamienianie niektórych pokarmów na inne (np. zamiast mięsa, warto czasem zjeść rybę, zamiast brokułów szpinak lub sałatę, zamiast ryżu i makaronu – kasze i ziemniaki etc.).

Smacznego!