Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Masa dla chudzielca

Masa dla chudzielca
Sposób odżywiania ma determinujący wpływ na skuteczność zabiegów treningowych, niezależnie od tego czy ukierunkowane są one na redukcję czy przyrost masy ciała. W praktyce jednak układanie diety wielu osobom sprawia sporo problemów, stąd też wychodząc naprzeciw oczekiwaniom, postanowiłem przygotować przykładowy jadłospis, który może stanowić punkt wyjścia dla „chudzielców” szukających sposobów na zwiększenie masy mięśniowej.

Zanim przejdę jednak to samego jadłospisu myślę, wyjaśnię ogólne założenia niniejszej diety. Dieta zbilansowana jest pod kątem osób z bardzo szybkim metabolizmem, które pomimo usilnych starań nie mogą przytyć. Na potrzeby tego artykułu przyjąłem, że docelowy „chudzielec”, waży około 70 – 75 kg, ćwiczy na siłowni 3 – 4 razy w tygodniu, a więc jego przeciętne zapotrzebowanie oscyluje wokół 3000 – 3100 kcal na dobę. Dodatkowo jest uczniem lub studentem, ewentualnie osobą pracującą nie-fizycznie w trybie konwencjonalnym, tzn. w godzinach 8 – 15, a trenującą koło godziny 18 - 19. Dieta składa się z trzech bazowych posiłków i 2 – 3 przekąsek, prostszych w przygotowaniu i o niższej kaloryczności. Dla ułatwienia podaję miary domowe.

Śniadanie

Lista składników:

  • szklanka makaronu pełnoziarnistego „świderki” lub brązowego ryżu,
  • 200 g serka ziarnistego,
  • garść rodzynek,
  • 1 banan,
  • łyżka wiórków kokosowych.

Sposób przygotowania:

  1. Makaron należy ugotować (najlepiej dzień wcześniej). 
  2. Serek zmieszać z wiórkami i rodzynkami i zalać taką miksturą makaron.
  3. Na wierzch można dać pokrojonego banana lub też zjeść go osobno.

Posiłek dostarcza:

  • 130 g węglowodanów,
  • 38 g białka,
  • 18 g tłuszczu,
  • około 800 kcal.

Drugie śniadanie

Lista składników:

  • dwie kanapki składająca się z dwóch kromek razowego pieczywa każda,
  • masło - około 10 g masła na kanapkę,
  • sałata,
  • szczypiorek,
  • grillowana lub gotowana pierś z kurczaka (pół piersi na kanapkę, czyli po około 70 g mięsa),
  • 200 ml kefiru naturalnego,
  • dwie mandarynki lub jedno jabłko.

Sposób przygotowania:

  1. Chleb należy posmarować masłem.
  2. Nałożyć szczypior i sałatę oraz mięso.

Posiłek dostarcza:

  • 93 g węglowodanów,
  • 42 g białka,
  • 23 g tłuszczu,
  • około 720 kcal.

Obiad

Lista składników:

  • 1 całe udo z kurczaka bez skóry (najlepiej gotowane, np. w bulionie, bądź też pieczone lub duszone),
  • 100 g (woreczek) ryżu brązowego,
  • szklanka kiszonej kapusty polana olejem rzepakowym z pierwszego tłoczenia lub oliwą z oliwek extra virgin,
  • szklanka soku jednodniowego marchewkowego.

Sposób przygotowania:

  1. Mięso należy ugotować na parze lub w bulionie z warzywami (można gotować razem z piersiami z kurczaka, polecam przygotowywać kilka posiłków za jednym razem) bądź też grillować lub piec.
  2. Ryż również należy ugotować.
  3. Kiszoną kapustę wystarczy doprawić pieprzem i polać olejem lub oliwą.

Posiłek dostarcza:

  • 120 g węglowodanów,
  • 42 g białka,
  • 28 g tłuszczu,
  • około 830 kcal.

Posiłek potreningowy

Lista składników:

  • 300 ml mleka pełnotłustego,
  • 1 banan,
  • garść suszonych owoców.

Kolacja

Lista składników:

  • 1 całe udo z kurczaka bez skóry (najlepiej gotowane, np. w bulionie, bądź też pieczone lub duszone),
  • 100 g (woreczek) ryżu brązowego,
  • kawałki orzechów włoskich (jedna garść - około 30 g),
  • gotowany brokuł (około 150 – 200 g),
  • odrobina parmezanu,
  • 1 kiwi.

Sposób przygotowania:

  1. Mięso należy ugotować na parze lub w bulionie z warzywami (można gotować razem z piersiami z kurczaka, polecam przygotowywać kilka posiłków za jednym razem) bądź też grillować lub piec.
  2. Ryż również należy ugotować.
  3. Brokuł gotować należy przez około 5 minut na parze lub w garnku z wodą.
  4. Po wyciągnięciu posypać można startym parmezanem.

Posiłek dostarcza:

  • 110 g węglowodanów,
  • 44 g białka,
  • 30 g tłuszczu,
  • około 820 kcal.

Podsumowanie

Jadłospis dostarcza łącznie około 3600 kcal, z czego 50% energii przypada z węglowodanów, 30% z tłuszczu, a 20% z białka i zapewnia wymaganą nadwyżkę kaloryczną.

Zaspokojone zostaje także zapotrzebowanie na wszystkie witaminy i niezbędne składniki mineralne.

Przykładowa dieta dostarcza:

  • 800 mg magnezu (ponad 200% RDA),
  • 300 mg witaminy C (ponad 350% RDA),
  • 20 mg cynku (ponad 150% RDA).

Co istotne - relacja polienowych kwasów tłuszczowych omega 3 do omega 6 mieści się w pożądanym przedziale (1:4,3).

Oczywiście, jak już wcześniej wspomniałem, jadłospis jest przykładowy i nie powinien być powielany dzień w dzień w tej samej postaci. Ważnym elementem zdrowej diety jest urozmaicanie jej poprzez zamienianie niektórych pokarmów na inne (np. zamiast mięsa, warto czasem zjeść rybę, zamiast brokułów szpinak lub sałatę, zamiast ryżu i makaronu – kasze i ziemniaki etc.).

Smacznego!