Wie pan co, chciałabym przestać palić, ale boję się, że przytyję, czy można jakoś temu zapobiec? Jako dietetyk dość często spotykam się z podobnymi zapytaniami dotyczącymi wpływu rzucenia palenia papierosów na masę ciała. Wiele osób uważa, że zaciąganie się tytoniowym dymem pozwala utrzymać im szczupły wygląd, a ewentualne zerwanie z nałogiem spowoduje natychmiastowy i nieunikniony przyrost tkanki tłuszczowej i zwiększenie obwodu pasa. Czy takie przekonanie jest słuszne?
Na podstawie dostępnej literatury naukowej, jak i własnych obserwacji stwierdzić można, że osoby palące mają często statystycznie niższy wskaźnik masy ciała (BMI), niż osoby niepalące. Chociaż nie są to różnice znaczące, to przekonania na temat odchudzających właściwości wyrobów tytoniowych są dobrze ugruntowane w powszechnej świadomości. Obiegowe teorie tłumaczą ten fakt z jednej strony termogennymi właściwościami nikotyny, która podobno przyspiesza spalanie tłuszczu oraz hamującym wpływem tej substancji na łaknienie. Jak się przyjrzeć bliżej owej zależności, to okazuje się, iż jej fizjologiczne skutki wcale nie są takie optymistyczne jak mogłoby się wydawać.
Odchudzanie czy wyniszczanie?
U palaczy stwierdza się podwyższony poziom kortyzolu. Hormon ten ma działanie kataboliczne, więc teoretycznie może sprzyjać zmniejszeniu masy ciała, jednak jego odchudzający potencjał wymierzony jest co najwyżej w tkankę mięśniową, w przypadku tkanki tłuszczowej hormon ten niekiedy może działać ochronnie! Co więcej palenie papierosów zaburza także funkcjonowanie gospodarki insulinowo-glukozowej, polegające na osłabieniu wrażliwości tkankowej na działanie insuliny, co raczej sprzyja gromadzeniu tłuszczu niż redukcji masy ciała. Palenie papierosów doprowadza więc do metabolicznej degrengolady, która nie objawia się nadmierną masą ciała jedynie ze względu na termogenne i anoreksygenne (zmniejszające spożycie pokarmu) właściwości nikotyny, choć i tak palacze pomimo trochę niższego BMI mają zazwyczaj mniej mięśni i więcej tłuszczu niż osoby niepalące.
Rzucasz = tyjesz?
Odstawienie nikotyny skutkuje zazwyczaj zwiększeniem apetytu oraz zmniejszeniem wydatkowania energii, co przy upośledzonym poprzez palenie metabolizmie doprowadza często to szybkiego przyrostu masy ciała. Tak więc lęk przed konsekwencjami takimi jak nadwaga i otyłość po zerwaniu z nałogiem jest uzasadniony. Na szczęście jednak przyrostowi masy ciała można skutecznie zapobiegać. Mało tego, fizjologiczne konsekwencje rzucenia palenia można wykorzystać do szybkiego zbudowania znakomitej formy fizycznej! Tak naprawdę istnieje wiele osób, którym udało się zerwać z tytoniowym nałogiem, nie przybierając przy tym „na wadze”. Co więcej rzucaniu palenia może towarzyszyć zmniejszenie nadmiernej masy ciała i poprawa estetyki sylwetki.
Jak to możliwe?
Rzuceniu palenia towarzyszy szereg pozytywnych następstw fizjologicznych (choć nie wszystkie pojawiają się natychmiast) takich jak:
zmniejszenie poziomu kortyzolu, który – jak już wspominałem – działa katabolicznie na tkankę mięśniową i utrudnia spalanie tłuszczu,
poprawa wrażliwości insulinowej, która skutkuje tym, że tkanki lepiej zaczynają reagować na sygnały wysyłane przez insulinę – hormon uczestniczący w gospodarce energetycznej. Efekt? Lepsze warunki do spalania tłuszczu zapasowego i budowania muskulatury.
lepsze dotlenienie organizmu, co przekłada się na wydolność tlenową i sprawia, że ewentualna aktywność fizyczna doprowadza do szybkiej poprawy kondycji.
Rzucasz palenie? Ćwicz!
Faktycznie osoby rzucające palenie łatwiej nabierają dodatkowych kilogramów niż osoby, które nie palą. Ten niechciany dla większości osób bonus nie trwa jednak wiecznie, dlatego warto go odpowiednio wykorzystać. Przede wszystkim osoby nietrenujące powinny rozpocząć, a osoby już ćwiczące – zwiększyć swoją aktywność fizyczną. Najlepiej jest wprowadzić trening siłowy lub wytrzymałościowo siłowy z obciążeniem oraz aeroby. Wzrost zdolności wysiłkowych początkowo może być wręcz zaskakujący, pojawi się tak siła jak i wytrzymałości oraz wydolność tlenowa. Osoby, którym zależy na rozbudowaniu swojej muskulatury mogą liczyć na szybkie przyrosty, o ile zadbają o właściwe odżywienie organizmu. Regularna aktywność fizyczna ma także jeszcze jeden walor – zmniejsza o około 50% ryzyko powrotu do nałogu – potwierdzają to badania naukowe.
Najważniejsza jest dieta
To czy po rzuceniu palenia przybędzie Ci tłuszczu czy nie uzależnione jest przede wszystkim od sposobu odżywiania. Obserwacje naukowców wskazują, że osoby palące zazwyczaj odżywiają się niewłaściwie, a przede wszystkim spożywają zbyt mało warzyw i owoców. Palacze są niedożywieni – cierpią często na niedobory witamin i niektórych składników mineralnych. Zrywając z nałogiem warto więc położyć odpowiedni nacisk na uzupełnienie braków, opierając swoje codzienne menu na nisko przetworzonej żywności, a przede wszystkim sporej ilości warzyw, owoców, ryb morskich, orzechów, chudego mięsa, pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz pewnej ilości nabiału i tłuszczów takich jak olej lniany czy oliwa z oliwek. Zrezygnować natomiast warto z białego pieczywa, słodyczy, słodkich napojów (w tym soków i jogurtów owocowych), tłuszczy utwardzonych (margaryny, wyroby cukiernicze), tłuszczy rafinowanych, dżemów i oczywiście – dań typu fast food. Taka korekta jadłospisu pomaga wyraźnie obniżyć łaknienie oraz sprzyja zaspokojeniu potrzeba na wszystkie niezbędne składniki odżywcze.
Podsumowanie
Rzucanie palenia wbrew obiegowym wyobrażeniom nie musi kończyć się przyrostem tkanki tłuszczowej, nadwagą i otyłością. Wręcz przeciwnie, podjecie życiowego wyboru dotyczącego rzucenia nałogu sprzyjać może wprowadzeniu innych zmian o doniosłym znaczeniu dla zdrowia, kondycji i wyglądu. Ważne jest by działać kompleksowo wprowadzając dodatkową aktywność fizyczną i zmieniając swoje nawyki żywieniowe, a efekty mogą okazać się zauważalne już po kilku czy kilkunastu dniach. Wielu osobom się udało, dlaczego w Twoim wypadku miałoby być inaczej? Przegrywają tylko Ci, którzy jeszcze przed podjęciem decyzji czują się w głębi przegrani, przegrywają Ci którym brak motywacji, Ci którzy nie znają sposobu. Zwycięzcy szybko przekonują się o tym, że odchudzające właściwości papierosów są mocno przereklamowane, a zerwanie z nałogiem sprzyja poprawie zdrowia, samopoczucia, wyglądu i kondycji.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
