Badania naukowe
Niestety, wbrew temu co jest głoszone w programie „insanity” w rzeczywistości redukcja tkanki tłuszczowej zachodzi bardzo powoli. Według badań naukowych możliwa jest utrata kilku kilogramów tłuszczu np. w ciągu 9 miesięcy! 62 mężczyzn z nadwagą, w wieku 53.3 ± 9.7 roku, BMI w zakresie 35.8 ± 5 kg/m2 zostało poddanych programowi obejmującemu:
- indywidualne doradztwo żywieniowe,
- trening interwałowy wysokiej intensywności
- oraz trening siłowy 2-3 razy w tygodniu.
Dokonano pomiarów, oceniono ryzyko związane z układem krążenia oraz zbadano tolerancję na wysiłek.
Wyniki badań
-
Nie odnotowano żadnych niepożądanych zdarzeń w związku z prowadzeniem treningu wysokiej intensywności.
-
Tygodniowo badani wydatkowali (w związku z treningiem) 1582 ± 284 kcal.
-
Masa ciała spadła średnio o 5.3 ± 5.2 kg.
-
BMI zmalało o -1.9 ± 1.9 kg/m2.
-
Obwód pasa spadł o 5.8 ± 5.4 cm.
-
Dodatkowo stwierdzono zmniejszenie się masy tłuszczowej, poprawę profilu lipidowego, wzrost frakcji HDL, spadek LDL.
-
Ryzyko syndromu metabolicznego spadło o 32,5%.
W ciągu 9 miesięcy badani stracili maksymalnie około 10 kg. Dało to około 1,1 kg miesięcznie. Nawet osoby poddane ścisłym terapiom farmakologicznym (sibutramina) traciły średnio 8 kg masy ciała w ciągu roku! I nie należy utożsamiać spadku masy ciała z pozbywaniem się tkanki tłuszczowej! np. w eksperymencie wzięły udział 1102 osoby otyłe (śr. BMI 35 kg/m2, śr. wiek 43 lata, mężczyźni 23%), które podjęły co najmniej jedną próbę zmniejszenia masy ciała, stosując odpowiednią dietę. Do badania nie kwalifikowano osób z poważnymi chorobami sercowo-naczyniowymi lub metabolicznymi, a także osób wymagających stosowania leków wpływających na masę ciała (np. leki przeciwdepresyjne, beta-blokery). [...] Wyniki: Randomizacji poddano 1001 chorych. [...] Podczas okresu wstępnego (4 tygodnie), kiedy wszyscy chorzy otrzymali sibutraminę (15 mg dziennie), uzyskano średnie zmniejszenie masy ciała o 4,2 kg, natomiast podczas kolejnych 44 tygodni leczenia masa ciała zmniejszyła się średnio o 3,8 kg. [...] w grupie nieprzerwanie stosującej sibutraminę, o 3,3 kg [...], w grupie otrzymującej sibutraminę na przemian z placebo, a w grupie placebo wzrosła o 0,2 kg [...]”.
Podsumowanie
Nie licz na to, że będziesz wyglądał jak twórca programu „insanity” lub osoby występujące w klipach na youtube. Często są to zawodnicy mający za sobą kilkanaście lat wyczynowej „harówki” na siłowni, biegania lub innego treningu. Porównywanie się z nimi ma równie duży sens jak zestawianie wydolności z zawodnikami startującymi na olimpiadzie, czy osiągów w przysiadzie i martwym ciągu ze startującymi od 20 lat w trójboju siłowym.
„Przy insanity jednocześnie budujesz mięśnie i spalasz tłuszcz”
Dla większości populacji będzie to niezwykle trudne wyzwanie. Tak naprawdę redukcja + masa - przypomina próbę jednoczesnego wciskania gazu i hamulca w samochodzie. Jednoczesny wzrost mięśni i spadek ilości tkanki tłuszczowej jest możliwy u osób rozpoczynających treningi. Druga możliwość to zawodnicy z kilkunastoletnim stażem, wspomagający się farmakologicznie. Dla większości będzie to niespełnione marzenie – „święty Graal kulturystyki” albo „perpetuum mobile” dla fizyka. Dlaczego? Jest to albo nieefektywne albo musiałbyś poświęcić cały wolny czas na poprawienie szczegółów (czas snu, dieta, rozkład kalorii, treningi aerobowe, interwałowe, siłowe, suplementacja). Jeśli jesteś zawodowcem, stosującym tony farmakologii – to może się udać.
Podsumowanie
Jednoczesną „budowę mięśni” i „spalanie” tłuszczu możesz włożyć między bajki. Nie nastawiaj się na „błyskawiczną przemianę ciała”, bo to niemożliwe.
„Insanity pięknie rzeźbi a w połączeniu z dietą buduje”
Powyższy cytat zaczerpnąłem z opinii o treningu „insanity”. Nie istnieje coś takiego jak „rzeźbienie”. Rzeźbić można w drewnie, w skale lub w innym materiale używając dłuta i podobnych narzędzi.
Organizm może:
-
budować masę mięśniową (hipertrofia – wzrost obwodów przez powiększanie się włókien mięśniowych)
-
zwiększać siłę mięśni (po części jest to związane z hipertrofią, w większości są to adaptacje układu nerwowego),
-
pozbywać się tłuszczu m.in. zmagazynowanego w adipocytach (redukcja, definicja, „rzeźba”, „spalanie” i inne obiegowe, nieprecyzyjne zwroty),
Nie istnieje coś takiego jak „rzeźba”. Aby budować masę mięśniową, musisz zapewnić odpowiedni dowóz kalorii. Z reguły oznacza to jedzenie większej ilości kalorii, niż wynosi zapotrzebowanie każdego dnia. Według badań naukowych nie ma znaczenia czy nadmiar kalorii dostarczysz w dwóch, trzech czy sześciu posiłkach. Ze zrozumiałych względów kulturyści jedzą więcej i częściej niż reszta populacji. Łatwiej spożyć 6 x 1000 kcal, niż 2 x 3000 kcal.
- Aby zwiększać siłę zalecane jest odżywianie się według powszechnych zaleceń. Również, bilans kaloryczny powinien być dodatni.
- Aby tracić tłuszcz musisz dostarczać odpowiednio mniej kalorii każdego dnia, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie.
Uwaga – zapotrzebowanie zależy od kilkudziesięciu czynników:
-
LBM (beztłuszczowej masy ciała), poziomu tkanki tłuszczowej,
-
metabolizmu, profilu hormonalnego,
-
prowadzonych treningów (każdego rodzaju),
-
aktywności w ciągu dnia (pracy zawodowej) i pozostałych wydatków energetycznych,
-
wieku.
Uzupełnieniem w redukcji tłuszczu są treningi:
-
aerobowy (w strefie tlenowej) np. marsz, bieg, trucht, jazda na rowerze,
-
anaerobowy (beztlenowy) np. trening siłowy, seria ciosów, bieg powyżej progu mleczowego (sprint, podbiegi),
-
mieszany (interwałowy) np. kompleksy sztangowe, crossfit, naprzemienny sprint i trucht (np. 15 sekund sprintu, 30 sekund odpoczynku – powtórz 30 razy), trening sportów walki.
Podsumowanie
Trening siłowy (75-85% ciężaru maksymalnego, 9-12 serii na duże grupy, 6-8 na małe tygodniowo) jest najszybszą drogą do wzrostu siły i masy mięśni. Trening aerobowy i interwałowy są sposobem na pozbycie się tkanki tłuszczowej. Insanity jest rodzajem treningu interwałowego, bez używania dodatkowych obciążeń. Może przyczyniać się do spalania tkanki tłuszczowej.
Czy na treningu insanity zbuduję masę mięśniową?
W trakcie prowadzenia treningów „insanity” możesz liczyć na niewielkie przyrosty masy (tylko, jeśli jesteś osobą nieaktywną fizycznie). Podobnie jak treningi crossfit, bootcamp i inne aktywności interwałowe – „insanity” tylko w niewielkim stopniu może zwiększyć masę mięśniową.
Dlaczego?
Gdyż mięśnie potrzebują do wzrostu odpowiedniego oporu (pracy w jednostce czasu).
Z teorii, wzrost mięśni w największym stopniu zależy od:
-
napięcia wewnątrz-mięśniowego (ang. intramuscular tension),
-
TUT (czasu pod napięciem ang. time under tension).
Napięcie wewnątrz-mięśniowe zależy w największej mierze od typu pracy mięśniowej (koncentryczna, ekscentryczna, izometryczna) oraz od zastosowanego obciążenia (oporu).
Na TUT największy wpływ ma liczba wykonanych powtórzeń oraz tempo podnoszenia i opuszczania ciężaru. Trening powoduje mikro uszkodzenia mięśni – które organizm „naprawia” – tak następuje wzrost tkanki mięśniowej.
Opór zapewnia: ciężar ciała ćwiczącego, ciężar ciała partnera lub przyrząd (kettlebell, sztanga, hantle, worek z piaskiem, belka, yoke, walizki i inne wyposażenie strongman). Według badań efektywny ciężar, stymulujący wzrost mięśni zaczyna się od pułapu 75% ciężaru maksymalnego. Jeśli leżąc na ławce jesteś w stanie jeden raz w wycisnąć sztangę ważącą 100 kilogramów jest to 1 powtórzenie maksymalne, 1 RM (repetition maximum). 75% w tym przypadku to 75 kilogramów. Aby stymulować wzrost masy mięśni musisz w pewnym, określonym czasie wykonać pracę z obciążeniem. To znaczy wycisnąć sztangę np. 6-10 razy, w kilku seriach.
Obciążenie w wyciskaniu leżąc jest rozkładane pomiędzy mięśnie górnej części ciała – klatki piersiowej, tricepsa, barków. Występuje (nieznaczna) praca mięśni brzucha oraz pleców. Jeżeli zamiast wyciskać sztangę użyjesz ciężaru własnego ciała – wykonując „pompki” – wywołujesz kompletnie inny efekt. Efektywny ciężar podnoszony w trakcie uginania ramion w podporze przodem jest dużo mniejszy, gdyż nogi stanowią punkt podparcia. Bardzo szybko osiągniesz próg 30, 50 czy 80 powtórzeń.
Jaki jest wpływ treningu insanity na wzrost mięśni?
Minimalny lub żaden.
W badaniach naukowych z 2008 roku Duńczycy prowadzili obserwację przez 12 tygodni. 11 mężczyzn (w wieku 25 lat +/- 1 rok) trenowało jedną nogę z ciężarem rzędu 70% maksymalnego, a drugą z obciążeniem 16% ciężaru maksymalnego. Trening prowadzono 3 x w tygodniu. [...] Wyniki? Obwód mięśnia czworogłowego uda dla grupy trenującej ze większym obciążeniem (70% maksymalnego) wzrósł o 8%, dla grupy małego ciężaru (16% ciężaru maksymalnego) o 3%. Siła wzrosła w grupie większego obciążenia o 36% +/- 5%, w grupie małych ciężarów o 19 +/- 2%. Siła mierzona na dynamometrze wzrosła o 13 +/- 5% w grupie większego obciążenia, w grupie małych ciężarów wynik był pomijalny. Naukowcy podsumowali: ćwiczenia z dużym obciążeniem są najpotężniejszym narzędziem do wzrostu obrotu białkowego (zwiększenie syntezy mięśni) oraz przyrostu mięśni. Małe ciężary mogą nieco zwiększać anabolizm (pod warunkiem dostarczania odpowiedniej ilości protein), ale nie należy liczyć na duży wzrost masy mięśniowej.
Jaki jest wpływ podobnej pracy na redukcję tkanki tłuszczowej?
Może występować lub nie (zależy od proporcji czasu pracy i odpoczynku). Najszybszą i najmniej kłopotliwą drogą jest odpowiedni trening siłowy. Zamiast szukać mało skutecznych treningów z obciążeniem własnego ciała – po prostu zapisz się do klubu, trenuj, jedz i śpij.
Temat był szerzej omawiany tutaj:
Podsumowanie
Nie należy liczyć na wzrost masy mięśniowej w trakcie treningu „insanity”.
