Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Beta-alanina: kompendium wiedzy. Cz. I

Beta-alanina: kompendium wiedzy. Cz. I
Beta-alanina jest suplementem o stosunkowo krótkiej historii stosowania w sporcie (w przeciwieństwie do kreatyny czy l-karnityny), mimo to jednak dość szybko zdobyła sobie stosunkowo szerokie grono entuzjastów. Niestety z jednej strony ciągle istnieje spora grupa osób (w tym sportowców), które nie mają świadomości, jakie korzyści mogłaby im dać suplementacja beta-alaniną, a z drugiej nierzadko jednostki, które jpo niąsięgają, przyjmują ją w nieodpowiedni sposób, co umniejsza pozytywne skutki suplementacji… W niniejszym opracowaniu omówię kluczowe walory beta-alaniny, a także zaproponuję optymalne dawkowanie tej substancji.

Czym jest beta-alanina?

Beta alanina (ß- Alanina), jest substancją zaliczaną do aminokwasów. Mimo to jednak nie uczestniczy bezpośrednio w syntezie białek mięśniowych a w zamian, wraz z innym aminokwasem – l-histydyną tworzy dipeptyd zwany karnozyną. To właśnie karnozyna odpowiada za korzyści wynikające z suplementacji beta-alaniną. W tym momencie pojawia się pytanie dotyczące tego, dlaczego nie suplementuje się karnozyny, a jedynie jej prekursor?

Odpowiedź jest prosta, jeśli dostarczymy samą karnozynę, to w przewodzie pokarmowym zostanie ona rozłożona do cząstek elementarnych czyli… l-histydyny i beta-alaniny! Substancje te ulegną połączeniu dopiero na poziomie tkankowym. Biorąc pod uwagę, że to nie spożycie l-histydyny, a jedynie beta-alaniny jest czynnikiem limitującym syntezę karnozyny w ustroju, podawanie czystej karnozyny jest po prostu mało wydajne, trzeba byłoby jej spożyć przynajmniej dwa razy więcej by uzyskać podobny efekt. Poza tym – są to tylko szacunki, autorzy badań koncentrują się bowiem na suplementacji beta-alaniną, a nie karnozyną.

Jak działa beta-alanina?

Chcąc zrozumieć mechanizm działania beta-alaniny trzeba na chwilę zagłębić się w fizjologię wysiłku. Należy wiedzieć, iż podczas wysiłków krótkotrwałych i intensywnych mięśnie poddane obciążeniom czerpią energię w procesach beztlenowych takich jak glikoliza, w przebiegu, których poziom pH w komórkach istotnie się obniża co związane jest ze wzrostem poziomu jonów wodorowych (H+). Efektem tego jest zablokowanie aktywności ważnych enzymów i… brak możliwości kontynuowania wysiłku. Subiektywnie odczuwane jest to jako zmęczenie. Ludzki organizm na szczęście posiada mechanizmy, które umożliwiają przywrócenie równowagi kwasowo-zasadowej, a w przebiegu owych mechanizmów uczestniczy właśnie karnozyna.

To właśnie ten dipeptyd odpowiada za umiejętność radzenia sobie z czynnikami powodującymi zakwaszenie i od jego aktywności uzależnione może być zdolność kontynuowania pracy przez mięśnie w przypadku krótkotrwałych wysiłków. W tym momencie należy przypomnieć, że beta-alanina jest prekursorem karnozyny, a poprzez suplementacją – można zwiększyć ilość wspomnianych substancji w tkance mięśniowej. Efektem tego jest poprawa wydolności.

 

Beta-alanina w badaniach naukowych

Beta-alanina bez wątpienia jest substancją o dość dobrze potwierdzonej skuteczności.  Warto dodać, że tak naprawdę, poza kofeiną, kreatyną, dwuwęglanem i sokiem z buraków istnieje stosunkowo niewiele substancji mogących pocieszyć się tak dobry wsparciem dowodowym jeśli chodzi o referencje w postaci badań naukowych jak wspomniana beta-alanina. Myślę, że nie ma sensu omawiać wszystkich dostępnych danych eksperymentalnych, a w zamian warto przytoczyć wnioski autorów największego przeglądu dostępnych wyników badań z użyciem beta alaniny.

Przegląd obejmuje 15 publikacji prowadzonych zarówno z udziałem osób nie wyróżniających się poziomem wytrenowania jak i sportowców startujących w zawodach. Niemal we wszystkich próbach zanotowano pewne korzyści wynikające z suplementacji beta-alaniną. Wśród pozytywnych następstw wynikających z przyjmowania suplementów poprawę wytrzymałości i zmniejszenie zmęczenia. Próg skuteczności zaczynał się już od dawki 2g na dobę, a największe ilości jakich używano w badaniach wynosiły 6,4g na dobę.

Skrót ze wspomnianej meta-analizy dostępny jest pod poniższym linkiem:  

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22270875

Kto może skorzystać z suplementacji?

Suplementacja beta-alaniną sprawdzać się będzie znakomicie w wysiłkach, w których dominują przemiany beztlenowe i zwiększa się ilość jonów wodorowych. Tak więc szczególnie poleca się ją w dyscyplinach takich jak (to oczywiście przykłady):

  • Biegi na krótkich dystansach  (do 1500m)
  • Biegi z przeszkodami,
  • Wioślarstwo,
  • Sporty walki,
  • Kulturystyka,

Podsumowanie

Beta-alanina jest substancją o potwierdzonej naukowo skuteczności we wspomaganiu  ogólnie pojętej formy sportowej, zwłaszcza w przypadku dyscyplin gdzie dominują wysiłki krótkotrwałe w przypadku, których większość potrzeb energetycznych zaspokajana jest w przemianach beztlenowych. W kolejnej części niniejszego artykułu omówię dokładnie protokoły dawkowania beta-alaniny, skutki uboczne oraz możliwość jej zastosowania pozasportowego.

Beta-alanina: kompendium wiedzy. Cz. II

 

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę