Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Spalacz czy szóstka Weidera? Jak szybko uwidocznić mięśnie brzucha?

Spalacz czy szóstka Weidera? Jak szybko uwidocznić mięśnie brzucha?
Omówię najczęściej spotykane rady z internetu oraz z "siłowni". Pomimo niezliczonych artykułów, nadal pokutują mity i nowe "fizjologie człowieka". Skuteczną redukcję masy ciała masz na wyciągnięcie ręki – w kuchni. Jednak odżywianie to nadal czarna magia – dla wielu osób – stąd popularność „metod alternatywnych”. Gdyby opisane w tekście metody były skuteczne, "sześciopaka" miałby każdy mężczyzna.

Rada #1: Aerobiczna 6 Weidera, brzuszki, skłony, nożyce, dużo skłonów

W rzeczywistości

U osoby zatłuszczonej, tkanka mięśniowa jest pokryta grubą warstwą tłuszczu. Wg badań naukowych nawet setki skłonów, nożyc i brzuszków nie przynoszą efektów redukcyjnych. Sześć tygodni prowadzenia intensywnego treningu mięśni brzucha okazało się nie mieć żadnego znaczenia dla redukcji tkanki tłuszczowej.

Dlaczego?

  • tłuszcz spala się globalnie, nie lokalnie, a wykonując skłony wydatkujesz po prostu za mało energii, by było to skuteczne dla pozbycia się tłuszczu ćwiczenie,
  • redukcja tkanki tłuszczowej zależy od diety, nie od ćwiczeń mięśni brzucha czy samego treningu aerobowego (konieczny jest ujemny bilans kalorii),
  • jeżeli chcesz pozbyć się tłuszczu zacznij spacerować, biegać, pływać, jeździć na rowerze, z czasem dołóż do aerobów trening interwałowy (sprinty, podbiegi, przeciąganie ciężaru, skoki, składanki metaboliczne np. ze sztangą czy kettlebells),
  • im większa utrata glikogenu (intensywność wysiłku) tym lepsze efekty w redukcji tłuszczu (np. interwały),
  • powolne "cardio" na maszynach pozostaw emerytom i rencistom, im wolniejsze tętno, tym mniej "spalonych" kalorii.

Ale chwileczkę, napisałeś - że, im więcej glikogenu utracę, tym większa redukcja tłuszczu - to dlaczego większość bywalców siłowni przypomina sylwetkami ludziki Michelin, nie kulturystów w formie startowej?

Odpowiedź

Trening siłowy przypomina interwały o nieustalonych proporcjach. To prawda. Ale ... tylko bardzo ciężki trening wyczynowy (np. crossfit, trójbój, strongman, ciężary) przy restrykcji kalorycznej pomoże pozbyć się tłuszczu. 95% bywalców siłowni nie spełnia tych kryteriów – trenuje rekreacyjnie, zbyt lekko.

Uszczegółowiając zagadnienie, należy rozpatrzyć wiele czynników mających wpływ na wynik.

Powodów zatłuszczenia u amatorsko trenujących zawodników należy dopatrywać się w:

  1. Zbyt dużym, bazowym poziomie zatłuszczenia. Przed rozpoczęciem budowania masy mięśniowej, te osoby miały zbyt dużo tłuszczu (>15% BF) - co sprzyja insulino-oporności, spowolnieniu metabolizmu, odkładaniu tłuszczu. Zupełnie inaczej na trening i węglowodany reaguje odtłuszczony wyczynowiec, a prowadzący siedzący tryb życia staruszek,

  2. Stosowaniu niewłaściwej diety ("zalewanie" ciała węglowodanami, nadmiar tłuszczy, zbyt mała ilość białka; złe pory posiłków, fast food), konsekwencje? Insulinooporność, zła tolerancja węglowodanów, nadmierne odkładanie tkanki tłuszczowej,

  3. Nadużywaniu suplementów i odżywek czyli węglowodanów w postaci proszków (carbo, vitargo, vextrago), gainerów (maltodekstryny, fruktoza), żeli, przekąsek, batoników, napojów itd.

  4. Małej aktywności fizycznej poza siłownią (aeroby, interwały, sporty walki), w tym zawodowej (praca siedząca),

  5. Zbyt leniwym treningu siłowym, który stanowi nikły wydatek energetyczny (np. pomijanie wolnych ciężarów, wybieranie maszyn, omijanie treningów pleców czy nóg),

  6. Adaptacji do wysiłku, z czasem trening siłowy powoduje znikomy ubytek glikogenu (np. dla ciężarowca 10 ton to ledwie 570 kcal; czyli mniej więcej tyle co tabliczka czekolady),

Wielu zbyt dosłownie potraktowało rady kulturystów z lat 60/70 XX wieku, mówiących o ograniczaniu dodatkowej aktywności. Konsekwencje? Bardzo bolesne - w miejscu "sześciopaka" rośnie raczej "bojler" - pokaźny brzuszek. A węglowodany? W ciągu dnia wielu amatorów zalewa ciało jak pompujący się insuliną i wieloma gramami sterydów - zawodowiec. To nie zadziała.

Podsumowanie

Ułóż dietę redukcyjną, zacznij wykonywać trening aerobowy i interwałowy. „Katowanie” mięśni brzucha przyniesie znikome efekty pod kątem redukcji tkanki tłuszczowej. Brzuch „robisz” w kuchni. Jeśli musisz stosować dodatkowe ćwiczenia mięśni tułowia - wypróbuj: wznosy nóg w zwisie na drążku, plank (deskę), rosyjskie skręty ciała czy scyzoryki. Wykonywanie „setek brzuszków” to bardzo zły pomysł.

Rada #2: Krem z l-karnityną, imbirem i kofeiną

W rzeczywistości

Wg badań naukowych kofeina działa w naprawdę dużych dawkach (> 5 mg / kilogram masy ciała). Czyli osoba ważąca 100 kg musi dostarczyć około 500 mg kofeiny! 1 litr red bulla to ledwie 320 mg kofeiny! Czy mniejsze dawki są skuteczne? Przykładowo szereg eksperymentów neguje skuteczność podawania 80 mg kofeiny i 1 g tauryny (typowa „dawka” w 250 ml „energy drinku”) jeśli chodzi o: pułap tlenowy (VO2 max), tętno, pracę do wyczerpania, siłę, moc, koncentrację czy testy pamięci [1]. Jakby tego było mało, w jednym z badań zastosowano aż 500 ml red bulla. Jakie odnotowano efekty? Wpływ 0,5 l red bulla na siłę czy wytrzymałość w wyciskaniu sztangi leżąc był żaden [2]. Nawet jeśli kofeina działa, to pijąc mnóstwo kawy dostarczysz znikomą ilość tej substancji, ponieważ LITR zawiera ledwie 450 mg kofeiny. Dasz radę wypić 5 szklanek kawy parzonej? Rozwiązaniem jest jedynie ekstrakt / kofeina syntetyczna - czyli kofeina pochodząca z różnych źródeł np. w kapsułkach. Nie zmienia to faktu, że zalecaną dawkę kofeiny dostarczą tylko najcięższego gatunku produkty, nielegalne w Polsce. Te dopuszczone do obrotu w naszym kraju należałoby mocno przedawkowywać (np. 6 kapsułek "thermo speed"). Cóż, reklamy obiecują, że stosując wspomniany „spalacz” wraz z redukcją tkanki tłuszczowej zbudujesz górę mięśni. Oczywiście, jadąc samochodem dodaj gazu i zaciągnij hamulec ręczny. Na pewno przyniesie to rezultat.

Z reguły na opakowaniu "wyszczuplającego kremu" brakuje informacji o zawartości składników aktywnych. Dlaczego? To pierwszy i ostatni dzwonek ostrzegawczy. Na pewno nie dostarczysz nawet 5% wymaganej ilości kofeiny stosując kilkanaście ml kremu czy emulsji. Pod wielkim znakiem zapytania stoi także transdermalne i rzekomo lokalne działanie produktu. Tak działają podawane miejscowo hormony np. w leczeniu hipogonadyzmu (testosteron plastry, żele), w tysiąckrotnie mniejszych dawkach. Jeśli chodzi o l-karnitynę - nie działa ona na spalanie tkanki tłuszczowej, jest powszechnie uznana za substancję nieskuteczną, wypełniacz. Do podobnej grupy zalicza się większość "wynalazków" obecnych w kremach wyszczuplających: zioła, wyciągi i tym podobne substancje.

Podsumowanie

Skuteczność kosmetyków, kremów, preparatów „odchudzających” stoi pod wielkim znakiem zapytania. Bez zmian w diecie i wdrożenia odpowiedniego treningu (np. bieganie) nawet najlepsze nowinki kosmetyczne okażą się stratą pieniędzy.

Rada #3: Ciepłe rzeczy, folie, pasy, taśmy, masażery, sauna itd.

W rzeczywistości

Niestety, zwiększanie potliwości nie ma żadnego znaczenia dla spalania tkanki tłuszczowej. Z tego powodu wypocenie dużej ilości wody nie pomoże w żaden sposób pozbyć się "balastu". Spadek wagi jest doraźny, po uzupełnieniu wody wraca do normy. Dodatkowo nadmierne odwodnienie sprzyja wielorakim zaburzeniom zdrowotnym (układ krążenia, osłabienie).

Rada #4: Spalacze tłuszczu - im silniejsze tym lepsze

Kolejny raz jest to rozwiązanie krótkoterminowe, doraźne. Bez wdrożenia diety i odpowiedniego treningu, efekty stosowania nawet najlepszego preparatu redukcyjnego są wątpliwe. U osób z nadwagą lub otyłością, z chorobami układu krążenia - stosowanie nawet dość niegroźnych beta-mimetyków (i podobnie działających środków) stoi pod znakiem zapytania. Ciągle odnotowywane są przypadki hospitalizacji związane z nadużywaniem „spalaczy tłuszczu”. Te środki są względnie bezpieczne dla zdrowia – jeśli użytkownik ma rozum oraz spełnia wspomniane wcześniej warunki zdrowotne. Jeśli mocno nadużywa się „spalacza” – można nawet zakończyć kurację w szpitalu. M.in. tylko w 2013 roku odnotowano kilkadziesiąt przypadków toksycznego zatrucia OxyELITE Pro (jedna osoba zmarła, 2 miały przeszczep wątroby). Kolejny pacjent stosował preparat Thermal Pro (mocno przedawkowując przez 2 miesiace!). Skutek? Wylądował w szpitalu – wstępne wyniki sugerowały zatrucie amfetaminą. Za fałszywie dodatni wynik w teście metody immunofluorescencji w świetle spolaryzowanym odpowiadała domieszka DMAA (geranium). Metoda LC-MS-MS – spektrometria nie potwierdziła, by 27 latek stosował amfetaminę [3]

Wielu ludzi sięga po niedostępne w legalnym obrocie, szkodliwe substancje, mieszanki. Szczególnie groźne dla zdrowia są nieznanego pochodzenia, farmakologiczne bomby z Chin, Tajlandii lub Czech. Wielokrotnie wykazywano w "ziołowych spalaczach" ("chińskich ziółkach") różnoraką farmakologię: od psychotropów, przez substancje przeciwzapalne skończywszy na wycofanych preparatach leczących otyłość. Stosowanie podobnych „środków odchudzających” może być groźne dla zdrowia, czasem nawet życia.

Podsumowanie

Spalacz możesz dołączyć na samym końcu, już PO uporządkowaniu diety, treningu interwałowego, siłowego i aerobowego. Bez zmian w diecie nawet najsilniejsza farmacja okaże się nieskuteczna.

Rada #5: Cardio, dużo cardio

Owszem, to działa - ale ... co pomoże nawet godzina biegu leniwym tempem (przykładowo wydatek 400-700 kcal- zależy m.in. od wieku, metabolizmu, składu i wagi ciała) jeśli po treningu dostarczasz równowartość 1500-2000 kcal (np. tabliczka czekolady, hamburger, frytki, lody, ciasto?) Bez zmian w diecie nawet najcięższy trening okazuje się być płonnym wysiłkiem. To tak jakbyś z tonącej łodzi próbował wyrzucać wodę przy użyciu małego wiaderka... "Zalew" kalorii spowoduje zatonięcie łódki.

Zagadnienie było rozwijane tutaj:

Podsumowanie

Nie istnieją drogi na skróty, cudowne pigułki, super ćwiczenia, „lokalnie odchudzające” brzuch. Tłuszczu pozbywasz się w największej mierze przez zmianę trybu życia i dietę.

Źródła: J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 7;11(1):44. doi: 10.1186/s12970-014-0044-9. eCollection 2014. “Effects of energy drink major bioactive compounds on the performance of young adults in fitness and cognitive tests: a randomized controlled trial.” 2. http://potreningu.pl/articles/2532/red-bull-doda-ci-skrzydeeel-czy-na-pewno 3. Przegl Lek. 2013;70(10):880-3. [Acute poisoning with weight-loss dietary supplement falsely suggesting the use of amphetamine].

W artykule mówimy o: Odchudzanie Suplementy i odżywki Trening