Na następny dzień będziemy mieli dużo energii i będzie można ruszyć na trening i wykorzystać cały swój potencjał. Okazuje się jednak, że czasami to właśnie trening jest tym, czego potrzebujemy, żeby się pobudzić.
Naukowcy z University of Georgia wykazali, że regularne ćwiczenia o niskiej intensywności mogą zwiększyć poziom energii nawet o 65%. Jednak są chwile, kiedy sen i relaks są ważniejsze, niż rozpoczęcie treningu, szczególnie intensywnego.
Kiedy powinieneś ćwiczyć, a kiedy zamiast tego spać lub odpoczywać? Ważne jest, aby odróżniać zmęczenie fizyczne od zmęczenia psychicznego i braku motywacji.
Spać czy ćwiczyć?
Może Ci się wydawać, że nie pójście na trening z powodu senności to zwykła wymówka. Szczególnie jeśli wcześniej zaplanowałeś, że zrobisz trening. Jednak są chwile, kiedy naprawdę lepiej odpocząć. Jeśli poprzedniej nocy nie spałeś, drzemka będzie Ci służyć lepiej niż trening. Ćwiczenia chociaż mogą krótkotrwale zwiększyć poziom energii, nie nadrobią utraty snu i nagromadzonego zmęczenia.
Jednym z kryteriów, które należy zastosować przy podejmowaniu decyzji, czy ćwiczyć czy odpoczywać, jest to czy masz niedobór snu. Jeśli rzucałeś się i przewracałeś przez pół nocy lub spałeś tylko cztery lub pięć godzin ucięcie sobie dobrej jakości drzemki powinno być najwyższym priorytetem. Podobnie jeśli śpisz tylko sześć godzin przez kilka nocy z rzędu, kumuluje się w Twoim organizmie zmęczenie, któremu może zaradzić jedynie odpoczynek.
Dlaczego sen powinien być priorytetem?
Pozbawienie snu może powodować wzrost poziomu kortyzolu, hormonu stresu. Połącz go z treningiem o wysokiej intensywności lub treningiem o długim czasie trwania, a jeszcze bardziej podniesiesz poziom kortyzolu.
Dlaczego to jest problem? Zbyt wysoki poziom kortyzolu ma wiele negatywnych skutków dla organizmu, m.in. osłabia układ odpornościowy i przyspiesza rozpad mięśni. To zdecydowanie nie jest to, co chcemy uzyskać poprzez trening. Pamiętaj też, że jeśli się nie wysypiasz, to nie regenerujesz mięśni. Większość procesów regeneracyjnych mięśni następuje podczas głębokich faz snu, kiedy uwalniasz najwięcej hormonu wzrostu.
Ćwiczenie w sytuacji, kiedy jesteś zmęczony, niewyspany, może mieć też inne konsekwencje. Jeśli ćwiczysz w dzień, w którym jesteś mocno niedospany, wówczas dodatkowy wzrost poziomu kortyzolu po treningu może utrudniać sen podczas kolejnej nocy.
Zdarza się, że po nieprzespanej nocy chcesz ćwiczyć i nie ma dyskusji. W porządku, ale postaw wówczas na spokojniejszy trening. Może jakaś relaksująca joga czy rozciąganie? Treningi o wysokiej intensywności zachowaj sobie na lepsze dni. Wiele ludzi stosuje zasadę przeplatania treningów intensywnych, treningami lekkimi. I to się bardzo dobrze sprawdza, ponieważ mają oni sporo czasu na dobrą regenerację.
Badania pokazują , że zbyt mała ilość snu pogarsza wyniki sportowe. Kiedy jesteś zmęczony, podczas treningu jesteś mniej świadomy swojej formy. Trudniej jest też skupić się na szczegółach treningu, takich jak sposób oddychania czy technika ćwiczeń. Sportowcy którzy nie śpią wystarczająco lub mają słabą jakość snu, mogą być bardziej narażeni na kontuzje.
Brak snu ma też negatywny wpływ na układ odpornościowy. Kiedy mało śpisz i masz małe rezerwy energii, Twoje ciało obniża aktywność niektórych narządów, w tym także układu odpornościowego. To sprawia, że łatwiej jest złapać infekcję.
Czy to zmęczenie czy brak motywacji?
Bycie zmęczonym fizycznie różni się od zmęczenia psychicznego i braku motywacji. Jeśli nie czujesz się zmotywowany i regularnie ćwiczysz, możesz potrzebować dnia wolnego, aby zrelaksować umysł. Jednak zmęczenie psychiczne może również wynikać z nadmiernej pracy lub stresu psychicznego spowodowanego innymi czynnikami w Twoim życiu. W takim przypadku trening może być tym, czego potrzebujesz aby odwrócić uwagę od stresorów psychicznych.
Jest powód, dla którego niektórzy nazywają ćwiczenia „medytacją w ruchu”. Rytmiczne ruchy to panaceum na zmartwienia i to czego potrzebuje Twój mózg, gdy jesteś psychicznie zmęczony i brakuje Ci motywacji do wszystkiego.
Często najlepszą formą ćwiczeń, gdy potrzebujesz odprężenia, są ćwiczenia które działają rytmicznie na duże grupy mięśni, takie jak: szybki chód, bieganie, zajęcia spinningu lub inny trening aerobowy.
Jest jednak grupa ludzi, która powie, że to trening siłowy jest tym co ich odpręża. Są też tacy, którzy muszą się udać na sesję jogi, gdzie jest cisza, spokój, i tylko wtedy nabierają sił życiowych.
Podsumowanie
Ważne jest, aby odróżnić zmęczenie fizyczne spowodowane brakiem snu lub złą jakością snu od zmęczenia psychicznego spowodowanego stresującymi sytuacjami w życiu.
W pierwszym przypadku priorytetem powinna być drzemka albo dobrej jakości sen. W drugim z kolei, trening może się okazać fajnym aktywnym odprężeniem, dzięki któremu Twój poziom energii wróci do normy.
Słuchaj swojego ciała i wiedz, że są chwile, kiedy odpoczynek jest dla Ciebie lepszy niż trening. Po dobrze przespanej nocy wrócisz silniejszy niż kiedykolwiek! Nie lekceważ również znaczenia wystarczającej ilości snu dla osiągnięcia swoich fizycznych celów. Większość dorosłych potrzebuje od siedmiu do ośmiu godzin snu na dobę.
Kiedy czujesz zmęczenie i myślisz, czy pójść na trening czy odpocząć, przeanalizuj najpierw, czy udało Ci się przespać kilka wcześniejszych nocy Jeśli wiesz, że budziłeś się co chwilę, to z pewnością zbyt dobrze nie odpocząłeś. Jeżeli czujesz, że dzięki ćwiczeniom rozbudzisz swoje ciało, to zrób to.
