„Ale ja dużo gram w piłkę, biegam, jeżdżę na rowerze, gram w siatkówkę, uprawiam sporty walki – po co mi trening nóg?”
Niestety mięśnie nie zwiększają swojej siły i masy (obwodów) – wskutek treningu aerobowego (w strefie tlenowej). Możesz przez długie lata biegać, jeździć na rowerze, pływać, skakać, uprawiać sporty walki, koszykówkę, siatkówkę, aerobik, body-pump i nie przyniesie to większych rezultatów.
Przyrostem siły i masy, zarysowanie kształtu łydek, ud i pośladków najszybciej zaowocują ćwiczenia w strefie beztlenowej (krótka, intensywna praca z obciążeniem, gdzie tętno osiąga próg co najmniej 85% HR). Z tego powodu trening siłowy stanowi podstawę we wszystkich sportach, im wyższy poziom –, tym więcej jest specjalistycznego treningu siłowego!
Co jest najlepsze do rozbudowy siły i masy nóg?
przysiady ze sztangą z tyłu lub z przodu (pełnozakresowe, do samej ziemi, udo styka się z łydką) - wykonywane na wolnych ciężarach (nie próbujemy robić klasycznych przysiadów na suwnicy, smith maszynie itd.)
martwy ciąg sumo/martwy ciąg na prostych nogach/RDL - tylna część uda,
uzupełniająco:
wyciskanie nogami na suwnicy,
prostowania i uginania na maszynach (dopiero gdy wykonamy najważniejsze ćwiczenia złożone np. przysiady ze sztangą - możemy próbować maszyn - nigdy odwrotnie!),
wspięcia na palce stojąc i siedząc - łydki.
Podobnie nie rozbudują masy ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała, gdzie wykonujesz więcej niż 30 powt. w serii (np. pompki, przysiady bez ciężaru, podciąganie na drążku itd.). Jeśli sądzisz, że masz już silne nogi i nie potrzebujesz ich ćwiczyć wykonaj 10 pełnych przysiadów z ciężarem równym 120% masy ciała (dla osoby ważącej 90 kg => 1.2 x 90 kg = 110 kg i tyle zakładasz na sztangę). Sprawdzian ma sens jedynie wtedy, gdy wykonujesz przysiad pełnozakresowy (od razu zapomnij o przysiadach kulturystycznych, „90 stopni").
Jedyny właściwy przysiad to taki, w którym tylna część twojego uda styka się z łydką. Spłycanie przysiadów jest dozwolone tylko w przypadku urazów/kontuzji uniemożliwiających ćwiczenie w pełnym zakresie. Uwaga: nie polecam ćwiczyć wyciskania nogami na maszynach, jako podstawowego ćwiczenia. Znam osoby, które ćwiczyły wyciskanie nogami na suwnicy z ciężarami 200-300 kg – w klasycznym przysiadzie już 140 kg powodowało zgniecenie zawodnika. Im mniej dźwigni i ułatwień – tym taki trening mocniej stymuluje rozwój ud.
Jeśli niewłaściwie dobrany ciężar powoduje nadmierne skrzywienie twojej techniki, ogranicz obciążenie. Ambicję zostaw za drzwiami szatni. Najczęściej obserwuję początkujących (a nawet zaawansowanych) wykonujących nawet nie ćwierć, ale „przysiady" prawie bez zgięcia kolan.
Taki trening ud nie ma żadnego sensu, a może doprowadzić do kontuzji. Jeśli 100 kg na przysiad to dla ciebie za dużo, zrzuć 20-30 kg – zrób pełny, prawidłowy przysiad. Masz się zatrzymać na samym dole, tył uda ma znaleźć się dużo niżej niż twoje kolano. W wolnej chwili obejrzyj film „jak NIE ROBIĆ przysiadów" (do znalezienia na youtube, pod hasłem „popek przysiady"). Znakomita większość filmów z treningu umieszczanych w serwisach z filmami – stanowi przykład jak nie należy trenować.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
