Co widzisz, kiedy myślisz o suplementach? Odżywkę białkową? Kreatynę? Witaminy? A czy wiesz, że nawet w swojej kuchennej szafce możesz mieć tajemną broń? To soda oczyszczona! Ten sam drobno zmielony biały proszek, którego używasz do pieczenia ciasteczek i pewnie dodajesz do różnych domowych środków czystości, może zwiększyć wydajność ćwiczeń. Przyjrzyjmy się temu bliżej.
Co mówi nauka o sodzie oczyszczonej?
Soda oczyszczona składa się z sodu i wodorowęglanu. Jeśli położysz tę sproszkowaną substancję na języku, odkryjesz, że ma słony i gorzki smak. A gdy użyjesz jej do gotowania, pomoże ona ciasteczkom, ciastom lub innym wypiekom wyrosnąć w piekarniku. Pytanie brzmi, jak może pomóc w ćwiczeniach?
Jeśli wypijesz wodę z sodą oczyszczoną, wzrośnie stężenie wodorowęglanu w krwiobiegu. To sprawi, że krew stanie się bardziej zasadowa, a to działa na Twoją korzyść, gdy ćwiczysz.
Kiedy wykonujesz trening o wysokiej intensywności, w którym przekraczasz swój próg tlenowy, w Twoim organizmie zachodzą zmiany metaboliczne, które powodują zmęczenie i spowolnienie. Gdy zwiększasz intensywność treningu, korzystasz z beztlenowych systemów energetycznych, w których rozkładasz glukozę bez tlenu. Powoduje to gromadzenie się mleczanu w krwiobiegu.
W tej sytuacji soda oczyszczona tworząc bardziej zasadowe środowisko we krwi, pomaga Ci przeciwdziałać negatywnym skutkom kwasu mlekowego i innych kwasów. Wspiera również proces wydalania nadmiaru tych kwasów (w postaci jonów wodorowych) z mięśni, dzięki czemu mogą one lepiej funkcjonować, nie poddawać się zmęczeniu, a co za tym idzie dłużej ćwiczyć.
Jedna metaanaliza 158 badań wykazała, że sportowcy, którzy przyjmowali suplementy wodorowęglanu sodu, wykazali znaczącą poprawę wyników ćwiczeń. Jest jednak pewien haczyk. Korzyści korelują z intensywnością i czasem trwania ćwiczeń.
W przypadku ćwiczeń o bardzo krótkim czasie trwania krótszym niż 45 sekund korzyści są minimalne lub nieistniejące. Zdecydowanie bardziej widoczne są wtedy, kiedy wykonujesz intensywne ćwiczenia trwające co najmniej 45 sekund i do 8-10 minut.
Oczywiście w przypadku aktywności powyżej 8 minut też występują korzyści. Przykładem może być wykonywanie intensywnych serii ćwiczeń podczas dłuższej sesji wytrzymałościowej, np. sprint podczas biegu na dłuższy dystans.
Badania pokazują nawet, że wodorowęglan sodu w sodzie oczyszczonej zwiększa wydajność w sportach walki, takich jak karate, judo, boks i zapasy. Na przykład, dzięki sodzie oczyszczonej bokserzy mogą zadawać więcej ciosów podczas sparingów. Różnica nie jest ogromna, ale nadal widoczna.
Ile sody oczyszczonej potrzebujesz?
Jeśli rozważasz użycie sody oczyszczonej, aby zwiększyć wydajność podczas intensywnych ćwiczeń, najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem. Chociaż soda oczyszczona jest bezpieczna dla większości ludzi, zawiera sód, a jego wysoka zawartość może być problematyczna, jeśli przyjmujesz niektóre leki lub masz pewne problemy zdrowotne.
Ile potrzebujesz?
Eksperci zalecają dawkowanie od 0,1 do 0,4 grama sody oczyszczonej na kilogram masy ciała. Przed spożyciem wymieszaj ją z litrem płynu. Czas również ma znaczenie. Najlepiej ją przyjąć na 3 do 6 godzin przed treningiem lub zawodami. Niektórzy sportowcy stosują również kapsułki wodorowęglanu sodu jako zamiennik sody oczyszczonej. Czasami są one również sprzedawane jako środki zobojętniające kwasy żołądkowe.
Czy istnieją ryzyka lub skutki uboczne przyjmowania suplementów wodorowęglanu sodu?
Chociaż wodorowęglan sodu lub soda oczyszczona są bezpieczne dla większości zdrowych osób, możesz odczuć skutki uboczne, szczególnie przy pierwszym użyciu. Najczęstsze są problemy trawienne, w tym nudności i biegunka. Każdy ma inną tolerancję, więc zacznij od małej ilości, połowy zalecanej dawki i zobacz, jak zareagujesz.
Zawsze możesz zwiększyć dawkę, gdy będziesz już wiedzieć, czy masz dobrą tolerancję. Na pewno nie próbuj jej zastosować przed zawodami, jeśli nigdy wcześniej nie próbowałeś i nie znasz swojej reakcji.
Jakie są inne potencjalne korzyści sody oczyszczonej?
Niektóre badania wykazują, że soda oczyszczona pomaga nieco w temacie bólu mięśni, który pojawia się po treningu, gdyż ma działanie odkwaszające.
Podsumowanie
Teraz już soda oczyszczona nie będzie Ci się kojarzyła jedynie z kuchnią i porządkami. Jest całkiem fajnym uzupełnieniem Twoich treningu. I choć nie zmieni Cię w sportowego mistrza, to na pewno pomoże zwalczyć zmęczenie podczas intensywnych treningów.
Pamiętaj, że każdy z nas reaguje inaczej na różne substancje, dlatego zwróć uwagę, jak Twój organizm toleruje wodorowęglan sodu. Przetestuj najpierw mniejsze ilości i stopniowo zwiększaj, jeśli uznasz, że możesz. W razie wątpliwości czy możesz stosować sodę, skonsultuj się z lekarzem.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
