Nie bądź niewolnikiem jednego systemu treningowego

Stare przyzwyczajenia

Jest zupełnie bez znaczenia, że metodyka treningu zmienia się co kilka lat. 10 lat to kilka epok – w klubach w całej Polsce trenują dinozaury, które znają głównie schematy „klatka + biceps, plecy + triceps, barki + nogi + przedramię” i podobne. Co ciekawe, nawet w przypadku, gdy badania naukowe i przykłady praktyczne mówią, że dany trening nie jest skuteczny – jest praktykowany.

Przygoda początkującego

Większość początkujących w klubie zaczyna trening od najmniejszych partii mięśniowych w ciele (bicepsa, tricepsa, przedramienia, klatki piersiowej), co gorsza używając maszyn. Po kilku tygodniach zakładają posty na forum, zaczynające się od „nie idzie” lub „ratunku”, a w ich treningu można spotkać m.in. takie kwiatki jak „25 serii na klatkę piersiową” lub podobną objętość ćwiczeń barki. Niestety, przyrost masy mięśniowej w największej mierze zależy od treningu nóg i pleców, a nie małych partii mięśniowych (wyrzut hormonu wzrostu i testosteronu dotyczy głównie dominujących, najsilniejszych mięśni w ciele). Największe efekty (pod każdym względem) przynoszą nie maszyny w klubach fitness, a niemal zapomniane wolne ciężary – sztanga i sztangielki. Zupełnie innym zagadnieniem jest zupełne ignorowanie przez zaczynających przygodę z ćwiczeniami siłowym - diety– co także powoduje regres. Znam z praktycznych obserwacji osoby, które np. po kilkunastu latach treningu nadal nie są w stanie wycisnąć stu kilogramów na ławce poziomej, nie wykonują przysiadów czy martwego ciągu. Ich trening przypomina konia w kieracie, codzienne wykonującego tą samą pracę.

Trening FBW

Jeśli dłuższy czas ćwiczyłeś systemem dzielonym, wypróbuj np. trening FBW. Wbrew obiegowym opiniom wiele wariantów tego treningu nie nadaje się dla początkujących, a wyłącznie dla zaawansowanych (np. modele oparte o super-serie np. wyciskanie sztangi + wiosłowanie). Warte uwagi są także systemy przód/tył, góra/dół, push/pull, push/pull/legs. Każdorazowo objętość i intensywność muszą być dostosowane do indywidualnych cech danej osoby.

Sporty walki i sztuki walki

Mimo setek przykładów z turniejów walki MMA oraz innych formuł kontaktowych – spotyka się sekcje trenujące tak samo, jak w latach 70 i 80’ XX wieku. M.in. w karate spotyka się praktyki wykonywania setek kopnięć w powietrze (co niszczy stawy kolanowe) czy „utwardzania kości” (co owocuje uszkodzeniem okostnej i zmianami w kościach). Przywiązanie do metodyki wręcz „przedpotopowej” prowadzi do małej skuteczności w walce i kontuzji u trenujących. Nie bez kozery w walkach MMA największe znaczenie mają ciosy zadawane rękoma (metodyka bokserska i tajbokserska) i niskie kopnięcia, co nadal nie dotarło do ludzi ćwiczących setki wysokich kopnięć, na każdej sesji. Jeśli trenujesz sztuki walki tradycyjne- odwiedź sekcję BJJ, boksu tajskiego. Wielu odwiedzających „tradycjonalistów” – zostaje tam na dobre.

Bieganie

Mimo dziesiątek badań poświęconych efektywności treningu względem wieku, metabolizmu, wytrenowania – nadal setki osób praktykują np. wielokrotnie za dużą objętość treningu biegowego, brak np. metod interwałowych (HIIT). Jeśli biegasz stałym tempem – wypróbuj interwały, podbiegi, trening szybkościowy, przebieżki, sprinty z obciążeniem. Warte rozważenia są również treningi przekrojowe – crossfit – oparte np. o wykonywanie sprintów na 400 m, połączonych z thrusters (przysiad + wyciskopodrzut), burpees itd. Jeśli dotąd wykonywałeś tylko trening o minimalnej intensywności i dziwił cię brak efektów – zacznij biegać, w terenie – blisko swojego progu mleczanowego (z dużą intensywnością). Ten trening z pewnością szybciej przyniesie ci rezultaty.

Podsumowanie

W każdym wypadku kilkutygodniowy eksperyment przyniesie z pewnością progres treningowy, nowe chęci do treningu i satysfakcję.