Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Nie bądź niewolnikiem jednego systemu treningowego!

Nie bądź niewolnikiem jednego systemu treningowego!
Od końca lat osiemdziesiątych do dzisiaj w klubach króluje jeden system treningowy – trening dzielony, partia trenowana raz w tygodniu. Jest na tyle mocno zakorzeniony, że w dowcipach krążących o „pakerach” spotyka się m.in. ten dotyczący planów jednego z „karków” w sylwestra: co robisz dzisiaj? „klatkę i bicepsa”. Problem „przywiązania” dotyczy nie tylko treningu siłowego – także sztuk i sportów walki, treningu wytrzymałościowego.

Jest zupełnie bez znaczenia, że metodyka treningu zmienia się co kilka lat, 10 lat to kilka epok – w klubach w całej Polsce trenują dinozaury które znają głównie schematy „klatka + biceps, plecy + triceps, barki + nogi + przedramię” i podobne. Co ciekawe, nawet w przypadku gdy badania naukowe i przykłady praktyczne mówią, że dany trening nie jest skuteczny – jest praktykowany. Większość początkujących w klubie zaczyna trening od najmniejszych partii mięśniowych w ciele (bicepsa, tricepsa, przedramienia, klatki piersiowej), co gorsza używając maszyn. Po kilku tygodniach zakładają posty na forum, zaczynające się od „nie idzie” lub „ratunku”, a w ich treningu można spotkać m.in. takie kwiatki jak „25 serii na klatkę piersiową” lub podobną objętość ćwiczeń barki. Niestety, przyrost masy mięśniowej w największej mierze zależy od treningu nóg i pleców, nie małych partii mięśniowych (wyrzut hormonu wzrostu i testosteronu dotyczy głównie dominujących, najsilniejszych mięśni w ciele). Największe efekty (pod każdym względem) przynoszą nie maszyny w klubach fitness, a niemal zapomniane wolne ciężary – sztanga i sztangielki. Zupełnie innym zagadnieniem jest zupełne ignorowanie przez zaczynających przygodę z ćwiczeniami siłowym - diety– co także powoduje regres. Znam z praktycznych obserwacji osoby które np. po kilkunastu latach treningu nadal nie są w stanie wycisnąć stu kilogramów na ławce poziomej, nie wykonują przysiadów czy martwego ciągu. Ich trening przypomina konia w kieracie, codzienne wykonującego tą samą pracę.

Jeśli dłuższy czas ćwiczyłeś systemem dzielonym, wypróbuj np. trening FBW. Wbrew obiegowym opiniom wiele wariantów tego treningu nie nadaje się dla początkujących, a wyłącznie dla zaawansowanych (np. modele oparte o super-serie np. wyciskanie sztangi + wiosłowanie). Warte uwagi są także systemy przód/tył, góra/dół, push/pull, push/pull/legs. Każdorazowo objętość i intensywność muszą być dostosowane do indywidualnych cech danej osoby.

Sporty walki i sztuki walki – mimo setek przykładów z turniejów walki MMA oraz innych formuł kontaktowych – spotyka się sekcje trenujące tak samo jak w latach 70 i 80’ XX wieku. M.in. w karate spotyka się praktyki wykonywania setek kopnięć w powietrze (co niszczy stawy kolanowe) czy „utwardzania kości” (co owocuje uszkodzeniem okostnej i zmianami w kościach). Przywiązanie do metodyki wręcz „przedpotopowej” prowadzi do małej skuteczności w walce i kontuzji u trenujących. Nie bez kozery w walkach MMA największe znaczenie mają ciosy zadawane rękoma (metodyka bokserska i tajbokserska) i niskie kopnięcia, co nadal nie dotarło do ludzi ćwiczących setki wysokich kopnięć, na każdej sesji. Jeśli trenujesz sztuki walki tradycyjne- odwiedź sekcję BJJ, boksu tajskiego. Wielu odwiedzających „tradycjonalistów” – zostaje tam na dobre.

Bieganie – mimo dziesiątek badań poświęconych efektywności treningu względem wieku, metabolizmu, wytrenowania – nadal setki osób praktykują np. wielokrotnie za dużą objętość treningu biegowego, brak np. metod interwałowych (HIIT). Jeśli biegasz stałym tempem – wypróbuj interwały, podbiegi, trening szybkościowy, przebieżki, sprinty z obciążeniem. Warte rozważenia są również treningi przekrojowe – crossfit – oparte np. o wykonywanie sprintów na 400 m, połączonych z thrusters (przysiad + wyciskopodrzut), burpees itd. Jeśli dotąd wykonywałeś tylko trening o minimalnej intensywności i dziwił cię brak efektów – zacznij biegać, w terenie – blisko swojego progu mleczanowego (z dużą intensywnością). Ten trening z pewnością szybciej przyniesie ci rezultaty.

W każdym wypadku kilkutygodniowy eksperyment przyniesie z pewnością progres treningowy, nowe chęci do treningu i satysfakcję.

W artykule mówimy o: Trening