Wpływ treningu na sen

Posiłek potreningowy a sen

Jeśli masz problemy z zasypianiem po obfitym posiłku (potreningowym) – zastosuj odżywki (płynny pokarm znacznie szybciej jest przyswajany) lub przesuń trening na wcześniejszą godzinę.

Spożycie płynów a sen

Problemy może rodzić także duże spożycie płynów przed, w trakcie i po treningu (BCAA, EAA, białka, gainery, woda spożywana w trakcie ćwiczeń, posiłek potreningowy itd.).

Spalacze tłuszczu a sen

Dodatkowo należy uwzględnić stosowane powszechnie „spalacze tłuszczu" i środki przed-treningowe (tzw. stacki – czyli kompozycje substancji aktywnych). Użycie podobnych preparatów przed treningiem popołudniowym może pozbawić nas snu na wiele godzin (pobudzenie układu nerwowego). Zwracamy uwagę na środki zawierające kofeinę, johimbinę, geranaminę, l-tyrozynę i inne substancje pobudzające. W swoim czasie sztandarowym przykładem były produkty zawierające duże dawki kofeiny i efedrynę (obecnie zakazaną i sporadycznie występującą na rynku).

Aby uniknąć problemów z zasypianiem, należy zastosować jedną porcję produktu (pojedynczą miarkę lub 1 kapsułkę) w godzinach porannych. Po sprawdzeniu tolerancji – stopniowo bierzemy dany produkt coraz później. W przypadku braku problemów z zasypianiem – stosujemy dany preparat 30-45 minut przed treningiem. Najlepiej całkowicie zrezygnować z podobnych stymulantów, ograniczyć spożycie kawy i herbaty (kofeina). Zapewni nam to zdrowy sen.

Trening siłowy a sen

Trening siłowy, aerobowy czy innego rodzaju powinien ułatwiać zasypianie – gdyż każda aktywność fizyczna przyczynia się do unormowania snu. Podkreślić należy, że intensywność takiego treningu nie powinna być zbyt duża. Problemy z zasypianiem mogą powodować intensywne treningi sportów walki, trening interwałowy/crossfit czy inne skrajnie eksploatujące fizycznie zajęcia. W takim przypadku pomóc może szybkie uzupełnienie węglowodanów i białka po treningu. Jeśli sam trening powoduje problemy z zasypianiem – należy zastosować "schładzanie" (ang. cool down) czyli ćwiczenia rozluźniające, rozciągające, wysiłek mniejszej intensywności. W innym wypadku należy inaczej zaplanować sesję treningową (przełożyć trening na wcześniejsze godziny).

Długotrwałe wysiłki aerobowe a sen

Ze względu na swój wpływ na organizm należy rozważyć długotrwałe wysiłki aerobowe, o skrajnie długim czasie trwania np. bieganie maratonów. Powodują one wielorakie zaburzenia metaboliczne m.in. odwodnienie, krwawienia z przewodu pokarmowego, zaburzenia przyswajania pokarmów (m.in. zmniejszone wydzielanie soku żołądkowego). W takim wypadku sen z oczywistych przyczyn może być wręcz niemożliwy, a w niektórych wypadkach konieczna jest opieka lekarska. Restytucja powysiłkowa (czyli przywracanie stanu równowagi w organizmie) może zająć wiele dni.

Drzemki w ciągu dnia a sen

Jeśli trenujesz 2-3 razy dziennie i w ramach regeneracji stosujesz w ciągu dnia drzemkę (krótkotrwały sen) – niestety możesz mieć problemy z zasypianiem wieczorem. Rozregulowujesz w ten sposób dzienny rytm aktywności (stymulowany aktywnością fizyczną, wydzielaniem hormonalnym, znacznie ma tu także podaż światła słonecznego).

Podsumowanie

Jak widać aktywność fizyczna może dobrze wpływać na sen, jak i zakłócać go z wielu przyczyn. W każdym przypadku, jeśli masz problemy z zasypianiem i nie możesz ustalić przyczyny – skontaktuj się ze swoim lekarzem rodzinnym.