Objętość czy intensywność dla maksymalnych efektów siły i masy?

Oba pojęcia szczegółowo zdefiniowałem w artykule: http://potreningu.pl/articles/3326/intensywnosc-vs-objetosc-co-jest-wazniejsze-dla-przyrostow

Przykład praktyczny

Początkujący umieszcza w planie 30 serii na klatkę piersiową – najbliższe dni spędzi z bolesnością mięśniową, która uniemożliwi trening klatki, a partie rodzaju tricepsa czy barków – również mogą być przetrenowane (kluczowe mięśnie współpracujące przy wariantach wyciskania). Na kolejnej sesji treningowej ćwiczący może spodziewać się spadku osiągów, a utrzymanie progresji będzie skomplikowane.  Zresztą, „niszczenie” klatki piersiowej nie jest jeszcze problemem – a co, jeśli ktoś pokusi się o wykonanie np. 30 serii ćwiczeń na nogi? Zwykłe funkcjonowanie (np. chodzenie po schodach) po takiej katordze może być skrajnie trudne.

Badania naukowe

W jednym z badań opublikowanych 13 sierpnia 2015 roku - 33 aktywnych fizycznie, wytrenowanych siłowo mężczyzn:

• wiek 24.0 ± 3.0 roku,
• waga: 90 ± 13.8 kg,
• wzrost: 174.9 ± 20.7 cm,

zakwalifikowano do eksperymentu. Mężczyźni przez co najmniej 2 lata trenowali siłowo, dla całej grupy średnia stażu wyniosła 5.7 ± 2.2 roku. Panowie w czasie eksperymentu trenowali przez 10 tygodni wg ustalonego schematu. Przed zasadniczym eksperymentem mężczyźni przeszli trening adaptacyjny trwający 2 tygodnie – sześć sesji, czyli jeden pełny tydzień zawierający 4 treningi oraz kolejny, z dwoma treningami.

W fazie przygotowawczej zastosowano następujące parametry treningu:

• ciężar: 80–85% 1RM
• 4 serie po 6-8 powtórzeń,
• 1-2 minuty przerwy między seriami,

Następnie mężczyźni przeszli do zasadniczej części treningu.

Po zakończeniu 2 tygodniowego okresu adaptacji mężczyzn podzielono:

• 14 przydzielono do grupy objętościowej (VOL),
• 15 przydzielono do grupy intensywności (INT),

W grupie objętościowej zastosowano następujące parametry treningu:

• ciężar: 70% 1RM
• 4 serie po 10-12 powtórzeń,
• 1 minuty przerwy między seriami,

W grupie intensywności zastosowano następujące parametry treningu:

• ciężar: 90% 1RM
• 4 serie po 3-5 powtórzeń,
• 3 minuty przerwy między seriami,

Kolejne 8 tygodni mężczyźni z obu grup stosowali następujący schemat:

Dzień pierwszy (poniedziałek):

• przysiady ze sztangą z tyłu,
• martwy ciąg,
• wyciskanie nogami,
• ściąganie drążka wyciągu do klatki,
• wiosłowanie sztangą w opadzie,
• uginanie ramion stojąc, ze sztangą,

Dzień drugi (wtorek):

• wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej,
• wyciskanie sztangi leżąc na ławce ukośnej,
• rozpiętki ze sztangielkami, ławka pozioma,
• wyciskanie na barki, szerokim chwytem, siedząc,
• wznosy ramion bokiem, ze sztangielkami,
• prostowanie ramion na wyciągu,

Dzień trzeci (czwartek):

• przysiady ze sztangą,
• martwy ciąg,
• wykroki ze sztangą,
• wiosłowanie siedząc,
• przenoszenie sztangielki w leżeniu,
• uginanie ramion ze sztangielkami,

Dzień czwarty (piątek):

• wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej,
• wyciskanie sztangi leżąc na ławce ukośnej,
• rozpiętki ze sztangielkami, na ławce ukośnej,
• wyciskanie na barki, szerokim chwytem, siedząc,
• wznosy ramion bokiem, ze sztangielkami,
• prostowanie ramion na wyciągu,

Jak widać jest to hybrydowy trening, jedna sesja to nogi + grzbiet + biceps, druga zawiera ćwiczenia klatki, barków oraz tricepsa.

Skład ciała sprawdzono przy użyciu urządzenia Prodigy™ (Lunar Corporation, Madison, WI) – metoda DEXA absorpcjometria promieniowania rentgenowskiego (ang. dual-energy X-ray absorptiometry). Dodatkowo wykonano obrazy USG mięśni prostych uda, mięśnia obszernego bocznego, piersiowego większego oraz tricepsa.

Pobierano próbki krwi cztery razy:

• wyjściowe (BL),
• po ćwiczeniu (IP),
• 30 minut po ćwiczeniu (30P),
• 60 minut po ćwiczeniu (60P),

Zbadano poziom testosteronu, kortyzolu, IGF-1, hormonu wzrostu (22 kDA) oraz insuliny.

Po każdym treningu mężczyźni otrzymywali 235 ml mleka czekoladowego – 170 kcal, 2,5 g tłuszczu, 29 g węglowodanów, 9 g białka lub produkt Lactaid – 150 kcal, 2,5 g tłuszczu, 24 g węglowodanów, 8 g białka.

Przed rozpoczęciem eksperymentu pomiędzy mężczyznami nie było znaczących różnic w sile dla przysiadu ze sztangą czy wyciskania sztangi leżąc. W trakcie trwania eksperymentu mężczyźni musieli „zaliczyć” co najmniej 90% sesji siłowych.

Średnia objętość sesji treningowej:

• przysiady: 8753 ± 1033 kg; wyciskanie leżąc : 4412 ± 729 kg w grupie objętościowej,
• przysiady: 4528 ± 889 kg; wyciskanie leżąc : 2757 ± 696 kg w grupie intensywności,

Czas ukończenia jednostki treningowej:

• 68.2 ± 5.6 min w grupie objętościowej,
• 95.0 ± 8.7 min w grupie intensywności,

Dieta:

• Grupa objętości dostarczała 31.7 ± 7.0 kCal na każdy kilogram masy ciała przed eksperymentem, oraz 29.2 ± 8.1 kCal na każdy kilogram masy ciała po eksperymencie (czyli średnio od 2853±630 kcal dla osoby 90 kg przed, do 2628 kcal ±729 kcal),
• Grupa intensywności dostarczała 38.3 ± 11.1 kCal  na każdy kilogram masy ciała przed eksperymentem oraz 31.1 ± 5.3 kCal  na każdy kilogram masy ciała po eksperymencie,
• Ilość białka 1.8 ± 0.4 g / kilogram masy ciała w grupie objętości oraz 2.0 ± 0.7 g / kilogram masy ciała w grupie intensywności przed eksperymentem,
• Ilość białka 1.7 ± 0.7 g / kilogram masy ciała w grupie objętości oraz 1.7 ± 0.4 g / kilogram masy ciała w grupie intensywności po eksperymencie,

Wyniki eksperymentu

• Wyciskanie sztangi leżąc na ławce, grupa objętościowa; PRZED: 104,5 ± 19.2 kg, PO zakończeniu: 110.9 ± 17.5 kg,
• Wyciskanie sztangi leżąc na ławce, grupa intensywności; PRZED: 108.8 ± 31.8 kg, PO zakończeniu: 123.8 ± 34.1 kg,
• Procentowo była to poprawa w grupie intensywności  o 14.8 ± 9.7% zaś w grupie objętości o  6.9 ± 9.0%,
• Sucha masa ramion (mięśnie) – w grupie intensywności poprawa o 5.2 ± 2.9%, w grupie objętości poprawa o 2.2 ± 5.6%,
• Dodatkowo, u 93.3% uczestników w grupie intensywności wzrost masy ramion był większy niż minimalna zmiana („MD”, wynosząca 0.23 kg),
• W grupie objętości tylko u 64.3% uczestników wzrost masy ramion był większy niż minimalna zmiana „MD” wynosząca 0.23 kg,
• Sucha masa nóg (mięśnie) w grupie intensywności u 46,7% uczestników odnotowało wzrost większy niż minimalna zmiana (MD wyniosła 0,91 kg),
• Sucha masa nóg (mięśnie) w grupie objętości u 21,4% uczestników odnotowano wzrost większy niż minimalna zmiana, (MD wyniosła 0,91 kg),
• Przekrój mięśnia obszernego bocznego – minimalna zmiana wynosiła 3.05 cm2. Dla grupy intensywności poprawę większą niż poziom minimalny odnotowano u 50% uczestników, dla grupy objętości większy wzrost niż 3.05 cm2 przekroju zanotowano tylko u  21,4% uczestników,
• Wzrost masy ciała w grupie objętości; przed:  90 ± 13.8 kg, po: 90.7 ± 13.2 kg,
• Wzrost masy ciała w grupie intensywności; przed:  90 ± 13.8 kg, po: 91.2 ± 15.2 kg,
• Tłuszcz (BF) - w grupie objętości; przed:  20,3%, po: 21.4 ± 6.0,
• Tłuszcz (BF) - w grupie intensywności; przed:  20,3%, po: 19.7 ± 8.2,
• Sucha masa ciała (mięśnie) - w grupie objętości; przed:  68,5 kg, po: 68.6 ± 7.9 kg,
• Sucha masa ciała (mięśnie) - w grupie intensywności;  przed 68,5 kg po: 69.9 ± 7.5 kg,
• Hormon wzrostu i IGF-1 potwierdzają się wcześniejsze badania: tylko w grupie objętości odnotowano wzrost ilości stężenia GH, ale ... wrócił on do wartości wyjściowych po 60 minutach od zakończenia treningu; dla IGF-1 spadek do wartości wyjściowych był jeszcze szybszy i już po 30 minutach po IGF-1 nie było śladu,
• Poziom kortyzolu w 10 tygodniu ćwiczeń w grupie objętości wracał do wartości wyjściowych po 60 minutach, w grupie intensywności szybko obniżał się po 30 i 60 minutach po sesji siłowej.

Wnioski

Nie ma jednej, idealnej metody treningowej,

Zwolennikiem niskiej objętości, zaś wysokiej intensywności był wybitny kulturysta Mike Mentzer (stworzył system HIT, high intensity training – UWAGA: nie mylić HIT z interwałowym treningiem HIIT czyli ang. high intensity interval training!). Taką samą zasadę stosował 6-krotny Mr Olympia Dorian Yates. W obozie objętości można by umieścić np. Arnolda Schwarzeneggera, Ronniego Colemana, Jaya Cutlera.

Jay Cutler stosował np. trening podwójnie dzielony, rano 20 serii na plecy (m. najszerszy, m. obłe, m. podgrzebieniowy, m. równoległoboczny), wieczorem 19 serii na plecy (głównie: prostowniki grzbietu, m. czworoboczny),

Phil Heath (5-krotny Mr Olympia w latach: 2011, 2012, 2013, 2014, 2015)  również stosuje objętościowy trening dzielony przykładowo 18 serii na przód uda, 15 serii na tył uda oraz 15 serii na łydki na pierwszej sesji w niedzielę. 18 serii na przód uda rano w środę, 15 serii na tył uda oraz 15 serii na łydki wieczorem, w środę. Jak widać, gigantyczna, wręcz kosmiczna objętość tygodniowa. [2]

Jak widać w eksperymencie – mężczyźni stosujący ciężar 90% i dłuższe przerwy odnotowali większe przyrosty masy oraz siły mięśni, w porównaniu do grupy trenującej z obciążeniem rzędu 70% maksymalnego, z przerwami 1 minuta pomiędzy seriami,

Dodatkowo większa intensywność oznaczała zredukowanie się ilości tkanki tłuszczowej (minimalnie, ale jednak), w grupie objętości odnotowano wzrost ilości tkanki tłuszczowej,

Najbardziej za intensywnością przemawia zwiększenie siły mężczyzn, poprawa wyniku w wyciskaniu sztangi leżąc w grupie intensywności o 14.8 ± 9.7%, zaś w grupie objętości tylko o  6.9 ± 9.0%,

Również dla przysiadów odnotowano większy przyrost siły w grupie intensywności, w porównaniu do grupy objętości,

We wcześniejszym badaniu [3] z 2014 roku zbadano jak zadziałają różne rodzaje treningu – podzielono mężczyzn na 2 grupy, pierwsza -  hipertrofii: 3 serie po 10 powtórzeń, z przerwą 90 sekund oraz druga, siłowa: 7 serii po 3 powtórzenia, z przerwą 3 minuty, w grupie siłowej przyrosty siły były zdecydowanie większe w porównaniu do grupy objętości (np. wyciskanie sztangi leżąc poprawa o 13% w grupie siły oraz 9.1% w grupie objętości; dla przysiadów 25,9% w grupie siły VS 22.2% w grupie objętości); przyrosty ramienia były niemal identyczne w obu grupach,

Podsumowanie

Wydaje się słuszne – aby periodyzować trening siłowy dzieląc rok na okresy np. adaptacji, budowania masy oraz siły, roztrenowania, stosowania większej i mniejszej objętości w jednostce treningowej oraz w skali tygodnia. Równie dobrym pomysłem jest np. zastosowanie dwóch sesji – jednej typowo objętościowej np. 6-8 x 10-15 powtórzeń, drugiej w zakresie „siłowym” np. 5-8 x 3-6 powtórzeń.