Plank, czyli „deska”, wygląda na proste ćwiczenie – wystarczy oprzeć się na przedramionach i stopach, utrzymując prostą linię ciała. W rzeczywistości jednak to kompleksowy test siły, wytrzymałości i koordynacji mięśni całego korpusu. Nie bez powodu plank stał się podstawą treningów funkcjonalnych, fizjoterapii i testów sprawności fizycznej. Czas jego utrzymania może wiele powiedzieć o Twojej formie, stabilności mięśni głębokich i ogólnej kondycji.
Normy czasu planka według wieku
W niedawnym przeglądzie porównano średnie wyniki osób w różnych przedziałach wiekowych.
osoby w wieku 18–25 lat utrzymywały plank średnio przez 90 sekund,
dla grupy 30–39 lat było to około 70 sekund,
a w wieku 50–59 lat – już tylko 50 sekund,
osoby powyżej 60. roku życia utrzymywały deskę przez około 40 sekund.
Co ważne, krótszy czas nie zawsze oznacza słabą kondycję, ale może wskazywać na osłabienie mięśni głębokich i pogorszoną stabilność, szczególnie w dolnym odcinku pleców i obręczy barkowej.
Co mówi o Tobie wynik testu planka?
Plank angażuje mięśnie brzucha, pleców, bioder, barków i nóg. Osoby, które potrafią utrzymać go dłużej, wykazują lepszą stabilizację kręgosłupa, mniejsze ryzyko bólu pleców i większą zdolność do generowania siły w ruchach złożonych. Utrzymanie planka przez minimum 60 sekund uznaje się za dobry wskaźnik ogólnej sprawności u osób dorosłych.
Z kolei wynik poniżej 30 sekund może być sygnałem, że warto popracować nad siłą i wytrzymałością tułowia – szczególnie u osób prowadzących siedzący tryb życia.
Plank a zdrowie i aktywność fizyczna
Regularne wykonywanie planka nie tylko poprawia postawę i zmniejsza ryzyko urazów, ale też zwiększa kontrolę ruchową i ułatwia codzienne czynności, takie jak schylanie się, noszenie zakupów czy podnoszenie dziecka.
U seniorów plank może stanowić narzędzie do zachowania sprawności funkcjonalnej i przeciwdziałania spadkowi masy mięśniowej. Z kolei u sportowców bywa wykorzystywany jako element wzmacniający wydolność odcinka lędźwiowo-miednicznego i poprawiający efektywność ruchu.
Jak poprawić wynik w planku?
Najlepszym sposobem na wydłużenie czasu w planku jest regularne wzmacnianie mięśni głębokich. Oprócz klasycznej wersji ćwiczenia warto stosować warianty dynamiczne – z unoszeniem nóg lub rąk – a także plank boczny, który intensywnie angażuje mięśnie skośne brzucha. Kluczowa jest technika: ciało powinno tworzyć prostą linię, a miednica nie powinna opadać. Warto zacząć od kilku serii po 20–30 sekund, stopniowo wydłużając czas utrzymania pozycji.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
