Chciałbyś rozpocząć swoją przygodę z treningiem siłowym, nie wiesz jednak jak się do tego zabrać. Obawiasz się pierwszej wizyty na siłowni lub na chwilę obecną nie masz takiej możliwości. Chciałabyś ćwiczyć w domu, ale nie wiesz jak. Zastanawiasz się, czy taki trening będzie miał sens. Poniżej przedstawiam pomysł na trening w domowych warunkach dla osób, które chciałyby zacząć ćwiczyć.
Poniższy plan treningowy będzie świetnym pomysłem dla osób początkujących lub wracających do ćwiczeń po przerwie. Jeśli ćwiczysz już dłuższy czas będziesz potrzebowała większych obciążeń, aby trening wywierał odpowiednie bodźce na Twoje ciało i przynosił efekty.
Do wykonaniu treningu w domu potrzebna będzie Ci jedna hantla lub kettlebell. Możesz na początku posłużyć się butelką wypełnioną wodą.
Rozgrzewka
Zacznij od rozgrzewki. Przez minimum 5 min wykonuj pajacyki, podskoki, bieg w miejscu. Ćwiczenia te pomogą podnieść temperaturę ciała, pobudzić krążenie i nieco rozgrzać mięśnie. Następnie przez minimum 5 min wykonuj krążenia ramion, głowy, nadgarstków, wykroki, przysiady, wymachy rąk w opadzie tułowia.
Po wykonaniu rozgrzewki możesz przejść do zasadniczej części treningu.
Trening
Wykonaj następujące ćwiczenia. Każde ćwiczenie wykonaj w ilości 15 powtórzeń. Ćwiczenia angażujące jedną stronę ciała, takie jak przysiady bułgarskie, wykonaj w ilości 15 powtórzeń na każdą stronę. Całość powtórz 3 razy.
Ćwiczenie #1
Przysiad goblet z hantlą trzymaną z przodu
Ćwiczenie #2
Przysiady bułgarskie ze stopą na podwyższeniu (np. stopa oparta o kanapę)
Ćwiczenie #3
Wznosy bioder jednonóż z nogą na podwyższeniu (np. noga oparta o kanapę)
Ćwiczenie #4
Pompki
Jeśli nie dajesz rady wykonać tradycyjnych pompek, zacznij od pompek z rękoma na podwyższeniu.
Ćwiczenie #5
Wiosłowanie hantlą w podporze o krzesło
Ćwiczenie #6
Supermany
(Wznosy tułowia oraz nóg leżąc na brzuchu, stopy trzymaj złączone, ręce oddzielone wyciągnięte przed sobą)
Ćwiczenie #7
Odwrotne pompki w podporze o krzesło (tak zwane pompki szwedzkie angażujące triceps)
Ćwiczenie #8
Plank – 3 razy maksymalny czas
O czym jeszcze należy pamiętać?
Pamiętaj o zachowaniu prawidłowej techniki we wszystkich ćwiczeniach. Nie śpiesz się, skup się na prawidłowym ruchu, spięciu i pracy mięśni.
Jeśli nie jesteś pewna, czy prawidłowo wykonujesz ćwiczenia poproś o pomoc kogoś doświadczonego lub trenera.
Tak wykonany trening będzie świetnym startem i wdrożeniem w trening siłowy.
Nie zapominaj również o stretchingu. Nie musisz wykonywać go bezpośrednio po treningu.
Postaw na specjalistów
Jeśli zależy Ci na indywidualnym podejściu i planie, który uwzględni Twoje możliwości - sprawdź naszą ofertę. Nasi dietetycy i trenerzy ułożą dla Ciebie plan szyty na miarę - zarówno na siłownię jak i do domu :)
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
