Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Wypady skakane – ćwiczenie „zabójca”

Wypady skakane – ćwiczenie „zabójca”
Wypady/wykroki to jedno z podstawowych ćwiczeń, które wykonujemy trenując dolne partie (uda, pośladki). Z obciążeniem ciała, hantlami, sztangą, nogą wykroczną lądującą na stepie, robione w miejscu czy też chodzone – ogrom możliwości, a wszystkie podłe i sprawiające ból. Myślicie, że nie ma nic gorszego? Oto przed wami kolejna odsłona tego ćwiczenia, czyli wypady skakane (jump lunge)!

Wypady skakane należy zaliczyć do ćwiczeń plyometrycznych. Uwzględniając je w swoim treningu odnotujesz progres nie tylko w kondycji, sile i wytrzymałości mięśni, lecz również poprawisz swoją koordynację ruchową oraz umiejętność utrzymania równowagi.

Co zyskasz wykonując to ćwiczenie?

  • trenujesz mięśnie pośladków i ud

  • pracujesz nad poprawą zmysłu równowagi

  • wzmacniasz „gorset mięśniowy”

Krok po kroku…

Nie próbuj wykonywać wypadów w bardziej zaawansowanej wersji, dopóki nie opanujesz podstaw. Prawidłowa technika pełni w tym ćwiczeniu rolę kluczową. Zwróć uwagę, aby kolano nogi wykrocznej nie przekraczało linii palców stopy oraz utrzymuj prawidłową postawę ciała (ściągnięte łopatki, klatka wypchnięta do przodu, brzuch wciągnięty) i w momencie robienia wykroku nie pochylaj się do przodu.

http://potreningu.pl/cwiczenia/mezczyzna/148/wykroki-ze-sztangielkami

Gdy przestaniesz mieć problemy z równowagą, koordynacją i utrzymaniem prawidłowej techniki ćwicząc tylko z ciężarem ciała, to wprowadź utrudnienia. Progres sprawi, że twoje mięśnie staną się mocniejsze, bardziej wytrzymałe, a także nauczysz się większej kontroli nad ciałem podczas wykonywania tego ruchu – dodaj obciążenie (sztanga, hantle), stosuj wypady chodzone.

Kolejnym etapem będzie wprowadzanie skoku. Ruch powinien być płynny, skoncentruj się na napięciu mięśni. Nie prostuj kolan podczas skoku, cały czas powinny być ugięte. Nie spiesz się, kontroluj moment lądowania. Zwróć uwagę na nogę zakroczną, żeby kolano schodziło nisko do ziemi.

Myślisz, że trudniej być nie może?

Jeżeli bez problemu radzisz sobie już z wypadami skakanymi czas na wprowadzenie kolejnych utrudnień.

  • użyj piłki lekarskiej (trzymanej przez całą serię ćwiczenia) oburącz ponad głową,

  • dodaj hantle lub też sztangę położoną na karku (w tym wypadku jednak dobrze mieć wsparcie w postaci partnera treningowego, który szybko zareaguje przejmując sztangę, gdy ciało przestanie współpracować i będziesz bliski „odcięcia prądu”).

Niezależnie od tego, którą wersję wypadów skakanych wykonujesz, zawsze pamiętaj o solidnej rozgrzewce przed treningiem. Na pewno ostatnią rzeczą, której byś sobie życzył, to kontuzja.

Jeżeli do tej pory nie miałeś przyjemności sprawdzić wypadów w tej wersji, to koniecznie spróbuj i podziel się z nami wrażeniami. Bo – możesz być pewien – będą jedyne w swoim rodzaju!

W artykule mówimy o: Trening