Podciąganie na drążku to jedno z najbardziej wszechstronnych i rozwojowych ćwiczeń jakie znam. Niezależnie od płci, wieku czy celu treningowego, zawsze warto włączyć je do treningów.
Niestety nie jest to lekkie ćwiczenie, jest też owiane mitami.
Mit #1 - Jeśli nie możesz się podciągać na drążku, wykonuj ćwiczenie na maszynie, np. ściąganie uchwytu drążka wyciągu szerokim chwytem
Nie znam ani jednej osoby, która umie się podciągać na drążku i nie potrafiłaby wykonać ściągania drążka wyciągu siedząc. Niestety, w drugą stronę to nie działa. Możesz latami wykonywać ćwiczenie na maszynie i ani razu nie podciągniesz się na drążku.
Co więcej, po krótkim czasie ćwiczeń podciągania będziesz w stanie ściągać do karku i do klatki siedząc- praktycznie całe obciążenie z maszyny. Dlaczego? Na drążku podciągasz całą swoją masę ciała, na maszynie masz tylko część tej wagi.
Mit #2 - Podciąganie jest kontuzjogenne i trudne
Jest to ruch który jest w stanie opanować każdy, panowie i panie. Wymaga trochę wysiłku i zrozumienia techniki, ale podciąganie jest w zasięgu każdego. Równie możliwe jest odniesienie kontuzji w każdym z ćwiczeń wykonywanych w klubie.
Jak zacząć podciąganie na drążku?
Zredukuj wagę ciała, im mniej kilogramów – tym lepszy wynik na drążku. Biegaj, ułóż dietę.
Zakup magnezję (np. w sklepie wspinaczkowym lub w sieci). Siła chwytu jest kluczowa w podciąganiu. Przy okazji magnezja przyda ci się do wiosłowania sztangą, martwego ciągu i szeregu innych ćwiczeń.
Zaplanuj 3 sesje podciągania tygodniowo – wyglądające mniej więcej tak:
Sesja 3 - 3 serie, maksymalna ilość podciągnięć, podchwytem, wąsko.
Najlepiej zastosować 48 godzin przerwy między treningami.
Nie jesteś w stanie wykonać samodzielnie ani jednego powtórzenia?
Nie ma problemu! Nie rezygnuj z podciągania i nie idź ćwiczyć na maszynę. Rób podciąganie z partnerem albo z ławką – podkładasz podwyższenie pod nogi i wykonujesz maksymalną liczbę podciągnięć. Fazę opuszczania wykonuj wolno, ma trwać 3-5 sekund. Jeśli masz partnera - on pomaga ci się podciągnąć.
Z czasem zwiększasz liczbę powtórzeń, na końcu będziesz w stanie podciągać się samodzielnie. Możesz także spróbować inverted rows – czyli odwróconego wiosłowania. Kładziesz się pod drążkiem (np. wykorzystując w tym celu nisko umieszczony na stojakach gryf lub suwnicę smith’a), umieszczasz stopy na podwyższeniu, chwytasz szeroko drążek i przyciągasz ciało do niego. To jedno z uzupełniających ćwiczeń, mających wpływ na podciąganie na drążku.
