Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Jak zacząć podciąganie na drążku?

Podciąganie na drążku to jedno z najbardziej wszechstronnych i rozwojowych ćwiczeń jakie znam. Niezależnie od płci, wieku czy celu treningowego, zawsze warto włączyć je do treningów. Niestety nie jest to lekkie ćwiczenie, jest też owiane mitami.

Mit #1 - Jeśli nie możesz się podciągać na drążku, wykonuj ćwiczenie na maszynie, np. ściąganie uchwytu drążka wyciągu szerokim chwytem

Nie znam ani jednej osoby, która umie się podciągać na drążku i nie potrafiłaby wykonać ściągania drążka wyciągu siedząc. Niestety, w drugą stronę to nie działa. Możesz latami wykonywać ćwiczenie na maszynie i ani razu nie podciągniesz się na drążku. 

Co więcej, po krótkim czasie ćwiczeń podciągania będziesz w stanie ściągać do karku i do klatki siedząc- praktycznie całe obciążenie z maszyny. Dlaczego? Na drążku podciągasz całą swoją masę ciała, na maszynie masz tylko część tej wagi.

Mit #2 - Podciąganie jest kontuzjogenne i trudne

Jest to ruch, który jest w stanie opanować każdy, panowie i panie. Wymaga trochę wysiłku i zrozumienia techniki, ale podciąganie jest w zasięgu każdego. Równie możliwe jest odniesienie kontuzji w każdym z ćwiczeń wykonywanych w klubie.

Jak zacząć podciąganie na drążku?

  1. Zredukuj wagę ciała, im mniej kilogramów – tym lepszy wynik na drążku. Biegaj, ułóż dietę.
  2. Zakup magnezję (np. w sklepie wspinaczkowym lub w sieci). Siła chwytu jest kluczowa w podciąganiu. Przy okazji magnezja przyda ci się do wiosłowania sztangą, martwego ciągu i szeregu innych ćwiczeń.
  3. Zaplanuj 3 sesje podciągania tygodniowo – wyglądające mniej więcej tak:
    • Sesja 1 - 3 serie, maksymalna ilość podciągnięć, średnim nachwytem, szeroko.
    • Sesja 2 - 3 serie, maksymalna ilość podciągnięć, chwytem neutralnym, wąsko.
    • Sesja 3 - 3 serie, maksymalna ilość podciągnięć, podchwytem, wąsko.

Najlepiej zastosować 48 godzin przerwy między treningami.

Nie jesteś w stanie wykonać samodzielnie ani jednego powtórzenia?

Nie ma problemu! Nie rezygnuj z podciągania i nie idź ćwiczyć na maszynę. Rób podciąganie z partnerem albo z ławką – podkładasz podwyższenie pod nogi i wykonujesz maksymalną liczbę podciągnięć. Fazę opuszczania wykonuj wolno, ma trwać 3-5 sekund. Jeśli masz partnera - on pomaga ci się podciągnąć.

Z czasem zwiększasz liczbę powtórzeń, na końcu będziesz w stanie podciągać się samodzielnie. Możesz także spróbować inverted rows – czyli odwróconego wiosłowania. Kładziesz się pod drążkiem (np. wykorzystując w tym celu nisko umieszczony na stojakach gryf lub suwnicę smith’a), umieszczasz stopy na podwyższeniu, chwytasz szeroko drążek i przyciągasz ciało do niego. To jedno z uzupełniających ćwiczeń, mających wpływ na podciąganie na drążku.

Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.