Czy awokado to superfood?

Dobre kalorie

Awokado bez wątpienia należy do wysokokalorycznych owoców (ze względu na brak słodkiego posmaku bywa też zaliczane do warzyw, ale my w tym wypadku będziemy trzymać się nomenklatury botanicznej). Fakt ten sprawia, że wiele osób podchodzi do niego z rezerwą., w końcu przecież nadmiar "kalorii" w diecie przyczynia się do przyrostu tkanki tłuszczowej. W praktyce wcale tak być nie musi. Nasz organizm potrzebuje odpowiedniego dowozu energii by prawidłowo funkcjonować, ważne jest by nie pochodziła ona z tzw. "pustych kalorii" czyli takich, którym nie towarzyszą żadne nieenergetyczne składniki odżywcze. Awokado natomiast to prawdziwa bomba witaminowo-mineralno-błonnikowa. Badania naukowe wskazują, że dieta osób, które regularnie sięgają po ten owoc jest bardziej zasobna w składniki odżywcze i zarazem – przyczynia się do zmniejszenia ryzyka rozwoju zespołu metabolicznego [1].

Tłuszcz jakiego Ci trzeba

Awokado jest dość obfitym źródłem tłuszczu, dostarcza go bowiem w 100 g około 15 g. Na szczęście są to zdrowe tłuszcze, czyli takie, które nie zostały poddane przemysłowemu przetworzeniu i którym towarzyszy witamina E. Lipidy zawarte w tym owocu to głownie kwas oleinowy (ok 70% udziału) – czyli dokładnie ten sam, który dominuje w oliwie z oliwek i którego nie powinny się obawiać nawet osoby preferujące wysokowęglowodanową dietę czy też – mające pewne problemy z gospodarką lipidową (o tym napiszę więcej za chwilę). Awokado dostarcza też niewielkiej ilości kwasów wielonienasyconych (niespełna 10%) i nasyconych (około 12%). Warto podkreślić, że tłuszcz jest ważnym składnikiem naszej diety i nie należy go unikać, a w zamian warto starać się sięgać po dobre jego źródła, do których z pewnością należy wspomniane awokado.

Awokado dobre dla gospodarki lipidowej

Uważa się, że zaburzenia gospodarki lipidowej powiązane są z ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych takich jak miażdżyca. Problemy tego typu są dziś dość powszechne i mogą wynikać z nieprawidłowych nawyków żywieniowych. Co więcej, poprzez zmianę diety na lepszą można wpływać na przemiany lipidów w ustroju w taki sposób by wspierać ogólnie pojęte zdrowie metaboliczne. Badania naukowe wskazują, że włączenie awokado do diety już w ciągu tygodnia korzystnie wpływa na gospodarkę lipidową obniżając poziom cholesterolu całkowitego o około 17%, poziom "złego cholesterolu (czyli lipoprotein o niskiej gęstości) o 22%, triglicerydów o 22, a zarazem przyczynia się do wzrostu "dobrego cholesterolu" (lipoprotein o wysokiej gęstości) o 11% [2]. Badanie przeprowadzono na osobach z łagodną hipercholesterolemią.

Awokado korzystnie wpływa na równowagę kwasowo-zasadową

Nasza współczesna dieta jest silnie kwasotwórcza, co wynika z wysokiej podaży pokarmów takich jak produkty zbożowe, mięso, jaja czemu towarzyszy niskie spożycie warzyw. Mając ten fakt na uwadze, warto włączać do diety produkty o silnie zasadotwórczym potencjalne, takie jak chociażby awokado. Owoc ten swoje odkwaszające właściwości zawdzięcza niezwykle wysokiej zawartości potasu. Potas to niezwykle ważny składnik diety osób aktywnych fizycznie, warto wiedzieć, iż badania naukowe wykazały, że wysoka jego podaż może działać antykatabolicznie doprowadzając do zmniejszenia aktywność enzymów proteolitycznych rozkładających białka mięśniowe (związane jest to właśnie z działaniem zasadotwórczym) [3; 4]. Potas ważny jest też dla utrzymania w dobrej kondycji układu krążenia i układu nerwowego. Awokado jest znakomitym źródłem potasu, w 100 g owocu zawarte jest około 500 - 600 mg tego pierwiastka, co stanowi 15% zalecanego spożycia. Prezentuje się więc w tym względzie korzystniej niż kojarzone z wysoka zawartością potasu banany i pomidory…

Bogactwo przeciwutleniaczy

Awokado jest fenomenalnym źródłem antyoksydantów, w tym również – witaminy E w postaci różnych tokoferoli (a nie tylko jednego -jak ma to miejsce np. w suplementach diety). Witamina E zwana także witaminą młodości chroni organizm przed destrukcyjnym wpływem nadmiaru wolnych rodników. Odpowiednia podaż tego związku jest szczególnie ważne w kontekście profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych i zapewnienia odpowiedniej ochrony lipidom wchodzącym w skład błon komórkowych i transportowanym w postaci lipoprotein. W 100 g awokado zawarta jest dawka tokoferoli zaspokajająca około 15% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę.

Znakomite źródło błonnika

Odpowiednie wysokie spożycie błonnika ważne jest z jednej strony dla utrzymania jelit w dobrej formie, a z drugiej – pozwala obniżyć poposiłkową glikemię i sprzyjać przedłużeniu stanu sytości po posiłkach. Zalecana dzienna podaż błonnika wynosi około 20 – 45 g na dobę (źródła naukowe nie są w tej kwestii zgodne, ale ogólne zalecenia mieszczą się w podanym przedziale), awokado dostarcza tymczasem od 3,5 do 7 g na 100 g! Mało który owoc i mało które warzywo może się poszczycić taką zawartością włókna pokarmowego. Fakt ten powinny docenić przede wszystkim osoby preferujące diety niskowęglowodanowe, które ze względu na ograniczenie spożycia produktów zbożowych, ziemniaków, batatów, strączków i owoców zasobnych w cukry mogą być w błonnik ubogie. Awokado nie dość, że znakomicie komponuje się z wysokotłuszczową dietą (ze względu na wysoką zawartość lipidów), to pozwala też dostarczyć potężnej dawki włókna pokarmowego.

Uniwersalne zastosowanie

Awokado jest owocem o niezwykle uniwersalnym zastosowaniu. Można z niego przygotować sos do mięsa, pastę do pieczywa (alternatywa dla masła i margaryn), lub też – ugotować zupę. Awokado znakomicie też komponuje się z daniami na słodko co może wydać się zaskakujące). Warto przejrzeć kulinarne przepisy i poeksperymentować z tym owocem w kuchni. Skorzysta na tym nie tylko nasze zdrowie ale i – podniebienie.

Podsumowanie

Awokado charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą i prozdrowotną, co sprawia, że śmiało można zaliczyć je do ekskluzywnego grona pokarmów zwanych "superfoods". Mając ten fakt na uwadze – warto uwzględnić je w swojej diecie, skorzystać może na tym tak nasze zdrowie, jak i sylwetka.