Wartość odżywcza owoców i warzyw
Przyjęło się sądzić, iż owoce i warzywa to obfite źródła witamin. Faktycznie pokarmy te dostarczają wspomnianych związków, ale na tym ich walory się nie kończą. Zarówno warzywa jak i owoce zawierają szereg innych składników, które czynią z nich ważne elementy zdrowej diety i są przy tym najczęściej (za pewnymi wyjątkami) stosunkowo niskokaloryczne. Owoce i warzywa dostarczają przede wszystkim:
- witaminy C (silnego przeciwutleniacza, niezbędnego do syntezy białek tkanki łącznej takich jak kolagen),
- prowitaminy A (działającej antyoksydacyjnie i wpływającej na funkcjonowanie narządu wzroku),
- witaminy K (uczestniczącej w procesach krzepnięcia krwi),
- folianów (regulujących pracę układu: krążenia, nerwowego, immunologicznego, a także wpływającego na metabolizm aminokwasów siarkowych),
- wielu pierwiastków, takich jak wapń, cynk, miedź, magnez, mangan,
- antyoksydantów, takich jak antocyjanidyny, flawonoidy,
- steroli,
- błonnika,
- kwasów organicznych (wspomagających przyswajanie niektórych składników mineralnych).
Owoce i warzywa a kwestia potasu
Z punktu widzenia osób aktywnych fizycznie bardzo ważne jest to, że zarówno owoce jak i warzywa stanowią obfite źródła potasu – pierwiastka, który jest jednym z podstawowych elektrolitów i którego często spożywamy za mało. Zaleca się by dzienne spożycie potasu wynosiło około 4700mg (u sportowców może być jeszcze większe), tymczasem jego podaż często jest istotnie mniejsza.
Niska podaż potasu prowadzi do licznych nieprawidłowości, m.in. negatywnie wpływa na pracę układu krążenia, układu nerwowego i mięśni, a dodatkowo sprzyja zaburzeniom gospodarki insulinowej i nasila katabolizm mięśniowy (co pokazują przede wszystkim badania z udziałem osób starszych, zagrożonych sarkopenią). Bez regularnego spożywania owoców i warzyw bardzo trudno jest dostarczyć wymaganych dawek tego pierwiastka.
Owoce i warzywa a witamina C
O właściwościach witaminy C ostatnio mówi i pisze się wiele. Nie wszystkie informacje krążące na jej temat są co prawda prawdziwe, ale bez wątpienia jest to niezbędny składnik naszej diety, do którego właściwości należą m.in.:
- ochrona przed negatywnymi skutkami stresu oksydacyjnego – witamina C współdziała z koenzymem Q i glutationem,
- uczestnictwo w syntezie białek tkanki łącznej, a dokładnie - kolagenu,
- wpływ na działanie układu immunologicznego (jest on trochę przeceniany, aczkolwiek istnieją przesłanki by uważać, że wysokie dawki wit. C mogą być korzystne przy pierwszych objawach przeziębienia lub grypy),
- udział w produkcji hormonów sterydowych (w tym testosteronu),
- uczestnictwo w przemianach aminokwasów, a dokładnie – tyrozyny.
Bez odpowiedniego spożycia warzyw i owoców niezmiernie trudno jest dostarczyć wymaganą dawkę witaminy C, która dla sportowców i osób aktywnych fizycznie wynosi około 200mg na dobę.
Cenne flawonoidy
Flawonoidy nie stanowią niezbędnego elementu naszej diety, ale posiadają pewne walory, które sprawiają, iż warto zadbać o ich obecność w menu. Związki te wykazują silne działanie antyoksydacyjne, a także modulują aktywność wielu enzymów. Trwają badania nad wpływem poszczególnych flawonoidów na:
- hamowanie procesu kancerogenezy,
- spowalnianie rozwoju miażdżycy,
- poprawę wrażliwości insulinowej,
- profilaktykę chorób neurodegeneracyjnych.
Istnieją dane naukowe, które sugerują, iż regularne spożywanie pokarmów zasobnych we flawonoidy zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia i niektórych typów nowotworów. Na szczególną uwagę zasługują tutaj: rezweratrol obecny w skórkach winogron (i czerwonym winie) oraz sulforafan – metabolit glukorafaniny, której źródłem są brokuły. Naringina i nobiletyna, obecne w cytrusach, wykazują natomiast potencjał odchudzający i pozytywnie wpływają na gospodarkę lipidową. Rutozyd i kwercetyna mają też pewien potencjał przeciwzapalny.
Podsumowanie
Ze względu na obecność witamin - takich jak witamina C, składników mineralnych - takich jak potas oraz z uwagi na szczególne właściwości flawonoidów, warto zadbać o odpowiednio wysokie spożycie warzyw i owoców. W zdrowej diecie nie powinno zabraknąć zwłaszcza produktów regionalnych i sezonowych, a w miarę możliwości uprawianych tradycyjnie.
