Foam roller to nic innego jak kolorowy, piankowy wałek, który możemy dziś znaleźć niemal w każdym klubie fitness czy sklepie sportowym. Foam roller służy do samodzielnego rozluźniania powięzi. Rollowanie zalicza się do metody SMR - self myofascial release, czyli właśnie autorozluźniania powięziowego. Rozpowszechnienie foam rollerów sprawiło, że metoda SMR dostępna jest nie tylko dla fizjoterapeutów i trenerów, ale jest również na wyciągnięcie ręki dla każdego człowieka.
SMR to tak naprawdę fachowe określenie na samodzielne masowanie, usuwanie napięcia mięśni oraz rozluźnianie punktów spustowych. Wykonywać możemy to zarówno przy użyciu własnych rąk, wałków piankowych, piłeczek (piłeczki tenisowe lub specjalnie stworzone do tego lacrosse balls).
W dużym uproszeniu polega to na wywieraniu nacisku na określone punkty na ciele, w celu pozbycia się bólu, uzyskania elastyczności mięśni i ich prawidłowego funkcjonowania.
Innymi słowy chodzi o to, że w powięzi znajdują się narządy ścięgniste Goldiego, które są wrażliwe na zmiany napięcia mięśni. Ich symulacja zewnętrzna (poprzez rollowanie) powoduje spadek napięcia wewnątrz mięśniowego i ich rozluźnienie. Ponadto rolowanie wywołuje rozbijanie zlepionych ze sobą włókien mięśniowych. występujące wewnątrz powięzi to właśnie punkty spustowe. Naszym celem jest ich odnalezienie i rozluźnienie.
Czasem są one łatwe do zlokalizowania, gdyż występują w tym miejscu, w którym odczuwamy ból. Niekiedy jednak ból, który odczuwamy jest wynikiem promieniowania z innego miejsca, gdzie utworzyło się napięcie.
Rollowanie bywa bolesne i nie należy do najprzyjemniejszych czynności. Pamiętaj jednak, że ból powinien być znośny do wytrzymania, a po wykonanym “wałkowaniu” powinieneś czuć się lepiej.
Po co właściwie robić coś, co sprawia ból? I czy nie wystarczy rozciąganie?
Rozciąganie nie wystarczy. W wyniku rozciągania nie usuwamy punktów spustowych i nie rozluźniamy mięśni. Rozciąganie w sytuacji, gdy utworzyły się punkty spustowe sprawiające nam ból, może być wręcz niekorzystne. Rozciąganie w takiej sytuacji może przyczyniać się do tego, że jedna część mięśnia jest dłuższa od drugiej, przez co relaksacja wewnątrzpowięziowa nie następuje równomiernie i przeciążamy którąś z części mięśni.
Warto się rolować, ponieważ zwolnienie punktów spustowych pomaga przywrócić prawidłowe wzorce ruchowe oraz umożliwia swobodne przemieszczanie się pozbawione bólu, a ostatecznie, w celu zwiększenia wydajności.
Jeśli jesteśmy w stanie prawidłowo wykonywać ruch bez odczuwania bólu, nasza praca jest bardziej efektywna.
Jest to szczególnie widoczne przy wykonywaniu przysiadów. Spięte powięzi uniemożliwiają wykonywanie poprawnego, głębokiego przysiadu.
Praca nad uwolnieniem punktów spustowych wpływa na poprawienie techniki wykonywania tego ćwiczenia.
Rollowanie pomaga również w przywróceniu prawidłowego przepływu krwi. Poprawiając przepływ krwi, dostarczysz substancji odżywczych zmęczonym po treningu mięśniom. Przyspieszysz okres ich odbudowy oraz sprawisz, że Twój czas odpoczynku będzie bardziej wartościowy i szybciej nabierzesz sił do kolejnych treningów.
Istnieje kilka technik używania foam rollera. Warto je znać i z nich korzystać!
Pierwsza metoda polega na rollowaniu do momentu, w którym znajdujemy zgrubienie/punkt spustowy. W miejscu tym odczuwamy ból. Zatrzymujemy się i trzymamy dociśnięty roller w tym miejscu 1-2 min.
Kolejna metoda polega na rozcieraniu miejsca spustowego. Gdy znajdziemy bolesne miejsce, wbijamy się w niego i przesuwamy się w krótkim zakresie ruchu w jedną i w drugą stronę. Czynności wykonujemy 10-20 razy.
Trzecia metoda polega na wykonywaniu ruchu rotacyjnego po odnalezieniu punktu spustowego. Dzięki temu docieramy dużo głębiej. Nie działamy jedynie na wierzchnią warstwę powięzi, ale również w jej głębszą część. Ruch taki wykonujemy przykładowo rozbijając mięśnie pośladkowe za pomocą piłeczki lacrosse skręcając nogę na zewnątrz i opuszczając kolano na matę, a następnie unosząc kolano do góry.
Punkty spustowe trzeba męczyć, ale musimy pamiętać, żeby nie ograniczać się tylko do konkretnych punktów, lecz rolować wszystkie mięśnie lub całe taśmy połączonych przyczepami wspólnymi mięśni. Żaden mięsień nie jest wyizolowany w naszym organizmie, więc nie możemy skupiać się tylko i wyłącznie na miejscach bólu, lecz działać kompleksowo.
Jaki wałek wybrać?
Wałki różnią się od siebie twardością, kształtem oraz ilością wypustek. Im wałek twardszy i posiadający więcej wypustek, tym większy ból odczujemy podczas rollowania. Te twardsze zalecane są dla zaawansowanych i do terapii leczniczej, a te bardziej miękkie do automasażu albo treningu wzmacniającego. Na początku dobrze jest wybrać wałek nieco bardziej miękki i delikatny. Z czasem możemy zacząć używać wałka twardszego z wypustkami.
Rollowanie twardym wałkiem może zniechęcić początkujących, a także przyczyniać się do unikania rollowania miejsc bolesnych. W takim wypadku “wałkowanie” stanie się nieefeketywne.
Podsumowanie
Foam roller może pomóc nam pozbyć się bólu, przywrócić elastyczność mięśni i umożliwić poprawne wykonywanie ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
