Kompleksowe rozciąganie przed i po treningu

Wojciech Gawroński (Zakład Medycyny WF i Sportu AWF, Kraków): "Wykazano w badaniach, że zwiększony zakres ruchu i elastyczność mogą wpływać zapobiegawczo na uszkodzenia. Rozgrzewka i stretching aż w 75% przyczyniły się do zmniejszenia uszkodzeń u piłkarzy w porównaniu z grupą kontrolną”.

Czy mam się rozciągać przed czy po treningu?

Przed treningiem rozciągaj się dynamicznie, po treningu statycznie. Częścią rozgrzewki i schładzania powinien być stretching, czyli rozciąganie. W rozgrzewce stosujemy rozciąganie dynamiczne, co poprawia zakres ruchu w stawach oraz giętkość. Na koniec treningu stosujemy rozciąganie statyczne (rozciąganie przedniej i tylnej części uda, klatki piersiowej, kręgosłupa, obręczy barkowej, łydek, przedramion itd.)

Przed treningiem siłowym wystarczy rozgrzać się (np. bieg bokserski/bieg w miejscu, podskoki, przysiady i inne ćwiczenia wykonywane przez kilka minut) oraz poświęcić niewielką ilość czasu np. na lekkie wykroki, skłony oraz wykonać kilkanaście powtórzeń danego ćwiczenia z minimalnym obciążeniem. Zasadnicze rozciąganie wykonujemy po zakończonej sesji siłowej.

Co to jest rozciąganie statyczne i dynamiczne?

Techniki rozciągania (stretchingu) dzielimy na: DYNAMICZNE (ang. dynamic stretching) i STATYCZNE.

Dynamiczne (aktywne)

Polega na poruszaniu (pod stałą kontrolą!) części ciała i stopniowym zwiększaniu zasięgu i/lub szybkości ruchu, aby osiągnąć maksymalny poziom (np. umiarkowane wymachy nogami i rękoma). Tego typu rozciąganie często naśladuje ruchy ćwiczeń, które będą wykonywane później i przygotowuje mięśnie do takiego wysiłku. Jest to kontrowersyjna metoda ze względu na skuteczność i związek z budowaniem gibkości. Wielu expertów twierdzi, że krótkie, szybkie ruchy powodują reakcję mięśni (kontrakcję) i zmniejszenie rozciągnięcia. Jest to naturalna reakcja obronna organizmu, chroniąca przed urazami. Uwaga – istnieje rozciąganie balistyczne obejmujące m.in. gwałtowne ruchy rozciągania – nie dość, że to mało skuteczna metoda, mogąca przynieść odwrotne efekty to jeszcze często prowadzi do urazów!

Rozciąganie statyczne – aktywne

Utrzymujemy rozciągnięcie kończyny wykorzystując napięcie mięśni np. trzymamy nogę w górze. Napięcie mięśni umożliwia rozciąganie ich antagonistów (przeciwstawnych).

Rozciąganie statyczne – pasywne

Polega na rozluźnieniu ciała do pozycji rozciągniętej i utrzymaniu go w takiej pozycji poprzez ciężar ciała (grawitacja ziemska) lub za pomocą innej siły zewnętrznej np. trzymamy nogę opartą o drabinki, lub krzesło. Część autorów rozróżnia – rozciąganie pasywne – przy pomocy np. partnera (lub innej siły zewnętrznej) od rozciągania statycznego – gdzie sami osiągamy kres możliwości rozciągnięcia danego mięśnia

Rozciąganie statyczne – izometryczne

Bardzo podobne do metod PNF. Przykładowo w trakcie wykonywania szpagatu poprzecznego – wykonujemy na 10-15 sekund napięcie mięśni, następnie rozluźniamy je i pogłębiamy rozciągnięcie.

Ile razy w tygodniu mam się rozciągać?

Nie ma żadnego sensu zbyt częste i długotrwałe rozciąganie. Podobnie jak częsty trening mięśni brzucha przynosi odwrotne rezultaty (przetrenowanie). Dla większości osób 2-3 sesje rozciągania w tygodniu będą optymalne.

Czy muszę się rozciągać do szpagatu, by wykonywać wysokie kopnięcia?

W walce realnej wysokie kopnięcia to samobójstwo, w turniejach MMA też są rzadkością. Sam zastanów się, czy potrzebujesz wykonywać podobne triki. Do praktycznego wykonania wysokich technik wcale nie jest potrzebne duże rozciągnięcie. Nadmierne rozciąganie przyczynia się do spadku siły i grozi kontuzjami.

Przykładowe ćwiczenia rozciągające:

1. Ćwiczenia rozciągające mięśnie przedniej części uda (czworogłowy) oraz m. biodrowo-lędźwiowy. Przykład: stojąc na jednej nodze, chwytamy ręką za stopę (lewa noga – lewa ręka i odwrotnie), przyciągamy mocno stopę do pośladka, przytrzymujemy 20-30 sekund. Aby ćwiczenie było prawidłowo wykonane, musimy odczuwać rozciąganie m. przedniej części uda,
2. Ćwiczenia rozciągające mięśnie tylnej części uda (dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty i inne). Przykład: skłon prosty, chwytamy za kostki, wytrzymujemy w tej pozycji przez 20-30 sekund. Ćwiczenie możemy wykonać zarówno stojąc jak i siedząc.
3. Ćwiczenia rozciągające mięśnie uda – przywodziciele, np. szpagat poprzeczny (klasyczne ćwiczenie – szeroki rozkrok, pogłębiamy rozciągając mięśnie ud).
4. Ćwiczenia rozciągające mięśnie łydek. Przykład: stajemy pod ścianą, opieramy się o nią rękoma, nie przemieszczając rąk, odchodzimy stopami na taką odległość, by poczuć mocne napięcie w łydkach (cała stopa ma mieć kontakt z podłożem!). W pozycji rozciągania wytrzymujemy 20-30 sekund.
5. Ćwiczenia rozciągające mięśnie obręczy barkowej. Przykład: Stojąc tyłem do drabinek, oparcia krzesła, stołu czy regału mocno naciskać w dół wyciągniętymi do tyłu rękami (wnętrzem dłoni do góry), pokonując opór. Następnie obniżamy naszą pozycję (maksymalnie zginając kolana), powinniśmy odczuwać napięcie w barkach, ramionach i klatce piersiowej.
6. Mięsnie prostowniki grzbietu – warstwa głęboka. Wykonujemy klęk podparty – zginamy plecy w koci grzbiet, utrzymujemy to położenie, następnie rozluźniamy mięśnie, prostując kręgosłup. Możemy też np. przyciągnąć kolana do siebie w leżeniu na plecach.

Rozciąganie jest ważne w profilaktyce urazów, pozwoli długo cieszyć się treningiem, uzyskać wyższą sprawność. W wielu dyscyplinach pomijanie stretchingu szybko kończy się kontuzją.