Okazało się, że ćwiczenia siłowe mogą zmniejszać ruchomość stawów – tj. nasz zakres ruchu jeszcze przez wiele godzin po zakończeniu wysiłku. Podobnie ćwiczenia wytrzymałościowe mogą prowadzić do sztywności mięśni – w efekcie dany mięsień staje się bardziej podatny na kontuzje.
Aby temu przeciwdziałać, stosujemy rozciąganie dynamiczne (jako część rozgrzewki, przed zasadniczą częścią treningu) oraz rozciąganie statyczne – po treningu (jako część tzw. schładzania ang. cool down).
Stretching jest niezbędny do wykonywania większości ćwiczeń siłowych
Np. do przysiadów i martwego ciągu na prostych nogach.
Aby zbadać swoje rozciągnięcie w przysiadach
Stań stopami szerzej niż barki, skieruj palce stóp na zewnątrz, ręce oprzyj na karku, wyprostuj sylwetkę i wykonaj pełny przysiad (w miarę możliwości tak, aby twoje udo dotknęło łydki). Nie wolno odrywać pięty od podłoża, garbić się, ani nadmiernie schylać. Jeśli twój zakres ruchu w trakcie wykonywania przysiadu jest ograniczony – musisz koniecznie włączyć całą gamę ćwiczeń rozciągających (w szczególności przedniej i tylniej części mięśni uda, jak również warto poświęcić czas na łydki i mięśnie grzbietu) do swojego programu treningowego.
W przypadku martwego ciągu na prostych nogach
Stajemy prosto, ustawiamy nogi na szerokość barków, wykonujemy głęboki skłon – chwytając gryf nachwytem (tzn. obie dłonie palcami skierowane w dół). Najpierw prostujemy sylwetkę, przesuwając gryf z ziemi na wysokość połowy uda (cały czas trzymamy sztangę w wyprostowanych rękach). Zachowując naturalną krzywiznę pleców (tj. mamy plecy proste przez cały czas wykonywania ćwiczenia) – odwracamy ruch - staramy się dotknąć gryfem ziemi.
Ćwiczenie można wykonać także bez sztangi – stając w opisany wyżej sposób i starając się dotknąć ziemi dłońmi. Jeśli nie możesz wykonać tego ćwiczenia poprzez ograniczony zakres ruchu – koniecznie włącz do swojego programu ćwiczenia rozciągające tylnej części uda na m. dwugłowy uda (m. biceps femoris), m. pół ścięgnisty (m. semitendi nosus), m. pół błoniasty (m.semimembranosus), m. pośladkowy wielki (m. gluteus maximus).
Wymienione mięśnie pełnią funkcję prostowników stawu biodrowego (to znaczy odpowiadają za unoszenie grzbietu) oraz zginaczy stawu kolanowego (czyli powodują zgięcie w stawie kolanowym). Aby zachować symetrię – po rozciąganiu tylnej części uda, warto poświęcić czas także na przednią część uda (mięsień czworogłowy).
