Czy każde źródło białka jest takie same? Na czym polegają różnice?

Czy każde źródło białka jest dla nas takie same?

Niezbędne aminokwasy

Białka to ciągi aminokwasów połączonych ze sobą wiązaniami peptydowymi. Najważniejszymi, z punktu widzenia diety, są aminokwasy niezbędne, których Twój organizm potrzebuje, ale nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć. Pozyskuje je ze źródeł zewnętrznych, czyli z pożywienia.

Jakość białka — kompletne vs niekompletne

Większość białek pochodzenia zwierzęcego zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów, co czyni je białkami kompletnymi. Należą do nich mięso, drób, ryby, jaja i produkty mleczne. Mimo to spożywanie dużych ilości białek zwierzęcych może mieć pewne wady.

Mięso, jaja i produkty mleczne zawierają dużo tłuszczów nasyconych, czyli tłuszczów powiązanych z chorobami układu krążenia. Nie oznacza to, że nie należy ich jeść, ale najlepiej robić to z umiarem. Ryby, dla porównania, zawierają mało tłuszczów nasyconych. Ponadto tłuste ryby, takie jak łosoś złowiony w oceanie, zawierają zdrowy dla serca rodzaj kwasów tłuszczowych zwanych omega-3.

Chociaż ryby mogą wydawać się idealnym źródłem białka, mają też swoje wady. Oceany stają się coraz bardziej zanieczyszczone, a wielu ich mieszkańców pochłania toksyny, w tym metale ciężkie, a nawet mikroplastiki. Kiedy jesz ryby, spożywasz również te toksyny.

Źródła białka pochodzenia roślinnego zazwyczaj nie zawierają jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów, lub mają je w niewielkich ilościach. Uogólniając, wszelkie źródła białka roślinnego są białkami niekompletnymi. Przykładem są zboża, które zawierają mało aminokwasu lizyny. Rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica, zawierają mało metioniny.

Ale jeśli spożywasz różne rodzaje białka roślinnego, powinieneś uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje organizm, dzięki diecie roślinnej. Wyjątkiem od reguły niepełnego białka jest soja. Zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów. Quinoa, gryka i nasiona konopi to również kompletne białka roślinne.

Źródła białka zwierzęcego i roślinnego

Istnieją zalety pozyskiwania niekompletnego białka ze źródeł roślinnych. Kiedy to robisz, otrzymujesz błonnik i różnorodność składników odżywczych, które uzupełnią Twoją dietę. Źródła białka pochodzenia zwierzęcego nie zawierają fitoskładników, które mają rośliny. Fitoskładniki mają działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne, które oferują korzyści wykraczające poza ich korzyści odżywcze.

Jednak podobnie jak w przypadku białka zwierzęcego, istnieją wady budowania diety całkowicie wokół źródeł białka roślinnego. Często mają one mniej białka całkowitego niż źródła zwierzęce i nie zawierają lub mają niski poziom niezbędnych aminokwasów. Tak więc potrzeba więcej planowania, aby uzyskać wystarczającą ilość niezbędnych aminokwasów, szczególnie jeśli wykonujesz intensywne ćwiczenia, w których zapotrzebowanie na białko jest większe.

Tak więc najlepszym podejściem jest dieta zawierająca więcej białka roślinnego dla zdrowia, ale także niektóre źródła białka zwierzęcego, aby ułatwić zaspokojenie zapotrzebowania organizmu na białko. Różnorodność jest również korzystna dla mikrobiomu jelitowego.

Dzienne zapotrzebowanie na białko

Czasami kulturyści i sportowcy dają się ponieść i myślą, że muszą jeść duże ilości białka, aby zoptymalizować skład ciała i wydajność. Niektórzy sportowcy i kulturyści uwikłani są w mentalność „im więcej, tym lepiej”. Jednak organizm może wykorzystać tylko określoną ilość białka na raz. Najlepiej podzielić dzienną pulę białka na równe części i rozłożyć na kilka porcji w ciągu dnia.

Ilość białka, której potrzebujesz dziennie, będzie zależeć od różnych czynników, m.in. od poziomu aktywności i wieku. Jeśli masz ponad 60 lat, powinieneś spożywać większe ilości białka niż ktoś młodszy. Warto te ilości jednak skonsultować np. z dietetykiem.

A jeśli chodzi o dorosłych, którzy prowadzą aktywny lub siedzący tryb życia, to ilości białka sugerowane są następująco:

Dla dorosłych prowadzących siedzący tryb życia:

Zalecane dzienne spożycie (RDA) wynosi co najmniej 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie (aczkolwiek możesz spotkać się także ze źródłami, które sugerują nieco wyższe zapotrzebowanie 1,0-1,2 gramy na kilogram masy ciała dziennie)

Dla sportowców:

• sportowcy wytrzymałościowi potrzebują około 1,4 do 1,6 g/kg/dzień,
• sportowcy trenujący siłowo potrzebują około 1,5 do 2,5 g/kg/dzień.

Większe spożycie, czyli np. 2,3-3,1 g/kg/dzień może być korzystne w okresach intensywnego treningu lub ograniczenia kalorii. Jednak przed spożyciem takiej ilości należy porozmawiać z dietetykiem.

Spożycie białka powyżej 2,5/kg/dzień zazwyczaj nie zapewnia dodatkowych korzyści w zakresie przyrostu masy mięśniowej u większości sportowców.

Podsumowując, osoby prowadzące siedzący tryb życia potrzebują około 0,8-1,2 g/kg/dzień. Sportowcy potrzebują więcej, około 1,4-2,5 g/kg/dzień, w zależności od uprawianej dyscypliny i intensywności treningu. Górny zakres zapotrzebowania sportowców jest około 2-3 razy wyższy.

Nie tylko białko się liczy

Poza białkiem nie zapomnij o drugoplanowej obsadzie, witaminach i minerałach w produktach białkowych. Jeśli stosujesz dietę roślinną, musisz uzupełniać dietę witaminą B12, żelazem, cynkiem i kwasami tłuszczowymi omega-3.

Podsumowanie

Niezależnie od tego, czy obsadzasz białka zwierzęce jako główne, czy tworzysz całość ze źródeł roślinnych, jedz różnorodne wysokiej jakości, bogate w składniki odżywcze źródła białka. Nie bój się eksperymentować z różnymi opcjami i kombinacjami, aby znaleźć to, co sprawia, że ​​czujesz się najlepiej. Na przykład dodaj soczewicę do sałatek lub połącz komosę ryżową z grillowanymi warzywami, aby uzyskać pełnowartościowy posiłek białkowy.

Pamiętaj też, że więcej nie znaczy lepiej. Twój organizm ma ograniczone możliwości przetwarzania dużej ilości białka pozyskanego w jednej porcji. Optymalnie będzie podzielić swoje zapotrzebowanie na równe, nieprzekraczające 30 g porcje białka do każdego posiłku.