„Jesteś tym co jesz” – w myśl tego sloganu wydawać by się mogło, że najlepszym sposobem na zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej jest ograniczenie spożycia tłuszczu. W praktyce jednak okazuje się, że założenie to nie jest do końca prawdziwe. Co więcej, wyniki badań wskazują, że diety niskotłuszczowe nie tylko nie stanowią optymalnego sposobu na poprawę estetyki sylwetki, ale także posiadają szereg istotnych wad, które sprawiają, że w niektórych sytuacjach ich stosowanie może być po prostu ryzykowne.
Ile tłuszczu jeść należy?
Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia dzienny udział energii z tłuszczu winien wynosić około 20 – 35%. W praktyce daje to około 45 – 80 g tłuszczu dla diety zakładającej dostarczenie 2000 kcal. Chociaż w praktyce ważniejsze od ilościowego spożycia tłuszczu jest spożycie poszczególnych kwasów tłuszczowych, to istnieją przesłanki by uważać, że zarówno zbyt duży jak i zbyt niski udział tego makroskładnika w diecie nieść może za sobą negatywne konsekwencje. Niestety, przez wiele lat koncentrowano się głównie na poszukiwaniu negatywnych konsekwencji związanych z przekraczaniem wspomnianego limitu, przez co utarło się takie obiegowe przekonanie, że tłuszcz jest składnikiem, którego spożywać należy tak mało jak to jest tylko możliwe. Zaowocowało to modą na stosowanie diet niskotłuszczowych. Co prawda dziś już powoli trend ten zanika, ale wiele osób wierzy, że skoro tłuszcz pokarmowy jest wrogiem zarówno estetycznej sylwetki jak i ogólnie pojętego zdrowia, to trzeba go unikać lub przynajmniej mocno limitować konsumpcję.
Po co nam tłuszcz w jedzeniu?
Na pierwszy rzut oka wydawać by się mogło, że tłuszcz pokarmowy nie ma żadnej istotnej fizjologicznej funkcji. Jedyne co go wyróżnia to wysoka wartość energetyczna (ponad dwukrotnie wyższa niż wartość energetyczna węglowodanów i białka), którą w czasach „epidemii otyłości” trudno uznać z zaletę. W praktyce jednak taki sposób myślenia jest nieuprawomocniony.
Tłuszcz pokarmowy ma szereg właściwości, które sprawiają, że nie da się go zastąpić. Przede wszystkim należy zdać sobie sprawę z tego, że niektóre kwasy tłuszczowe stanowią niezbędny element naszej diety, gdyż organizm potrzebuje ich do tego by prawidłowo funkcjonować. Są to kwasy omega 3 i kwasy omega 6. Ponadto tłuszcz pokarmowy jest źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, E, D, K), które również są nam absolutnie niezbędne do życia. Co więcej, tłuszcz, który spożywamy wpływa także na motorykę przewodu pokarmowego, aktywność hormonów (m.in. tych, które uczestniczą w regulacji poboru pokarmu), a także jest nośnikiem substancji smakowo-zapachowych i wpływa na walory kulinarne potraw. Drastyczne ograniczenie tłuszczu w diecie czyni posiłki niepełnowartościowymi i niesmacznymi, prowadzi do selektywnego niedożywienia skutkującego systematycznym spadkiem kondycji zdrowotnej.
Jakich konkretnie zaburzeń i problemów można się w takim razie spodziewać?
Niesatysfakcjonujące postępy w redukcji tkanki tłuszczowej
Chociaż wydawać by się mogło, że dieta niskotłuszczowa stanowi uniwersalny sposób na pozbycie się nadwagi i otyłości to w praktyce tak niestety nie jest. W badaniach naukowych ten sposób odżywiania konsekwentnie przegrywa w tej konkurencji z dietą niskowęglowodanową oraz z dietą zrównoważoną (np. śródziemnomorską). Dlaczego tak się dzieje? Mechanizm jest złożony. Pamiętajmy jednak, że zazwyczaj dieta niskotłuszczowa to zarazem także dieta wysokowęglowodanowa. Wysokie spożycie węglowodanów tymczasem sprawia, że organizm mniej chętnie zużywa tłuszcze w procesach energetycznych. Co więcej diety niskotłuszczowe gorzej wpływają na kontrolę łaknienia, przez co ich stosowaniu może towarzyszyć nasilone uczucie głodu, skłaniające do przekraczania ustalonego limitu kalorycznego…
Obniżenie nastroju i depresja
Samopoczucie podczas stosowania diety niskotłuszczowej w dużej mierze zależy od tego jak głębokie restrykcje wprowadzimy oraz oczywiście – jakie źródła tłuszczu uwzględnimy w diecie. Zniżka nastroju zazwyczaj spowodowana jest niedoborami witaminy D i kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3. Badania naukowe wskazują, że deficyt każdego wymienionych składników stanowi niezależny czynnik ryzyka rozwoju depresji i innych problemów neurologicznych (skutki te jednak nie pojawiają się od razu). Zapewnienie odpowiedniego spożycia kwasów omega 3 i witaminy D stanowi niezwykle ważny element profilaktyki zaburzeń nastroju. Co istotne, nawet jeśli suplementujemy brakujące składniki, to i tak ich wchłanianie z przewodu pokarmowego może zostać zaburzone, ze względu na niedobór tłuszczu.
Zwiększone ryzyko rozwoju chorób układu krążenia
Dieta niskotłuszczowa zwiększa ryzyko chorób układu krążenia? Czy to w ogóle możliwe? Cóż, okazuje się że tak. W przypadku deficytu kalorycznego oczywiście skutek ten prawdopodobnie nie nastąpi, ale nawet w takiej sytuacji zauważyć można niekorzystne zmiany w profilu lipidowym takie jak zaburzenie stosunku cholesterolu całkowitego do lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL). W przypadku nadwyżki kalorycznej sprawa się jeszcze bardziej komplikuje, gdyż dochodzi do gwałtownego wzrostu poziomu triglicerydów. Dodajmy do tego jeszcze postępujący spadek wrażliwości insulinowej i mamy idealne środowisko do tego by nabawić się poważnych problemów z układem krążenia.
Spadek poziomu testosteronu
Ta informacja jest bolesna, ale… prawdziwa. Niestety, diety niskotłuszczowe nie sprzyjają utrzymaniu wysokiej produkcji testosteronu. Im bardziej drastycznie ograniczamy spożycie tłuszczu tym bardziej „obrywają” androgeny. Niski poziom testosteronu to nie tylko gorsze samopoczucie i kiepskie libido, ale także – spadek kondycji fizycznej, gorsza regeneracja i gorsze wyniki na treningach. Chcąc utrzymać wysoki poziom testosteronu należy jeść tłuszcz, w tym również ten pochodzenia zwierzęcego, nasycony. Oczywiście należy pamiętać, że „więcej” niekoniecznie oznacza „lepiej”. Zbyt wysokie spożycie tłuszczu (przy niskim spożyciu węglowodanów) także może negatywnie wpływać na aktywność androgenów.
Brak satysfakcji kulinarnej
Akt spożywania pokarmu to nie tylko sposób na dostarczenie odpowiedniej dawki składników odżywczych, ale również rodzaj przyjemności. Kiedy jemy smaczny i sycący posiłek doświadczamy specyficznej satysfakcji , która jest nam po prostu potrzebna. Analogicznie też kiedy spożywamy potrawę niedobrą lub niedostatecznie obfitą, wstajemy od stołu niezaspokojeni i podświadomie szukamy sposobu na to by doświadczyć uczucia spełnienia (czyli rozglądamy się za czymś, co można byłoby jeszcze przekąsić). Problem z posiłkami niskotłuszczowymi jest taki, że nie są satysfakcjonujące kulinarnie, ich konsumpcji nie towarzyszy uczucie pożądanej przyjemności. Co więcej, po dłuższym czasie potrawy typu „low fat” stają się po prostu męczące, a gdzieś w głowie narastać zaczyna potrzeba „zjedzenia czegoś tłustego”. W pewnym momencie zazwyczaj dochodzi do przesilenia. Znane są przypadki kulturystów stosujących diety niskotłuszczowe, którym w chwili słabości zdarzało się zjeść na raz kostkę masła…
Podsumowanie
Dieta niskotłuszczowa jest zdecydowanie przereklamowana zarówno jeśli chodzi o wpływ na zdrowie, jak i na masę i skład ciała. Niewielkie restrykcje w spożyciu tłuszczu w niektórych wypadkach mogą być oczywiście zasadne, absolutnie nie stanowią jednak uniwersalnego sposobu na poprawę ogólnie pojętej kondycji psychofizycznej i estetyki sylwetki.
