Od pewnego czasu czujesz się ciągle niewyspany chociaż śpisz osiem godzin? A może pomimo starań nie możesz zasnąć wieczorem albo budzisz się kilka razy w nocy? Wiedz w takim razie, że zdecydowana większość problemów ze snem związana jest z nieprawidłowym stylem życia, a zazwyczaj stosunkowo łatwo sobie z nimi poradzić poprzez wprowadzenie kilku prostych „trików”, a dokładnie – zmian w planie dnia. Jak zaraz się przekonasz nie jest to ani trudne, ani czasochłonne.
Naprawdę potrzebujesz odpoczynku
Zanim machniesz ręką i stwierdzisz, że nie masz czasu na to by koncentrować się na bezproduktywnym spaniu, wiedz że to jak śpisz i ile śpisz ma wpływ na to jak Twój organizm funkcjonuje w ciągu dnia. Odpowiednia długość i jakość snu sprawiają, że działasz efektywnie, Twój umysł lepiej zapamiętuje, kojarzy i przypomina sobie różne fakty, jesteś odporny na działanie czynników stresogennych, masz więcej siły, motywacji, panujesz nad emocjami i dokonujesz rozsądnych wyborów. Gdy jesteś niewyspany, sytuacja wygląda dokładnie odwrotnie. W efekcie na wykonanie podstawowych obowiązków potrzebujesz więcej czasu i uwagi, bardziej się stresujesz i w efekcie krócej i gorzej śpisz. I koło się zamyka. Warto się przy tym aspekcie na chwilę chociaż zatrzymać i uwiadomić sobie, że sen jest niezwykle ważny i należy zadbać o to by był odpowiednio głęboki i długi.
Wprowadź dziesięć prostych zasad
Unikaj stymulantów. Jeśli jesteś namiętnym smakoszem kawy bądź też wydaje Ci się, że bez kilku puszek napoju energetycznego nie podołasz realizacji zobowiązań zawodowych, spróbuj chociaż ograniczyć ilość spożywanej kofeiny, a już pod żadnym pozorem nie spożywaj jej w godzinach popołudniowych i wieczornych. Nawet gdy wydaje Ci się, że kawa już specjalnie na Ciebie nie działa, rzeczywistość może wyglądać inaczej.
Poświeć przynajmniej 15 – 30 minut na trening w godzinach popołudniowych. Badania naukowe wskazują, że aktywność fizyczna pomaga zasnąć, pod warunkiem, że nie jest zbyt intensywna i nie jest podejmowana tuż przed snem. Skorzystaj z dobrodziejstw jakie niesie za sobą trening i wprowadź go na stałe do swojego harmonogramu.
Zjedz dobrą kolację. Zarówno kładzenie się spać przesadnie najedzonym, jak i głodnym – nie są wskazane. Postaraj się zjeść smaczny, niezbyt ciężkostrawny, zawierający węglowodany posiłek na 2 – 3 godziny przed snem. Jeśli do tej pory nie jadłeś kolacji lub spożywałeś jedynie odżywkę białkową tuż przed snem, taka zmiana korzystnie wpłynie na jakość snu.
Ogranicz ilość czynności jakie wykonujesz w łóżku. Sen i seks to jedyne wskazane opcje. Oglądanie TV, czytanie książek, jedzenie posiłków i im podobne nie wchodzą w grę, a już niedopuszczalne jest dokańczanie w nim prac domowych, raportów, projektów i robienie czegokolwiek co ma związek ze szkołą lub pracą.
Zadbaj o odpowiednie warunki do snu. Przede wszystkim przewietrz sypialnie, postaraj się sprawić by temperatura w pomieszczeniu, w którym śpisz nie była zbyt wysoka. Nie „naświetlaj się” też przed telewizorem czy ekranem komputera w godzinach wieczornych. Wiem, że lubisz zasypiać przed TV, ale wbrew pozorom taka praktyka nie służy pogłębianiu jakości snu.
Weź ciepły prysznic lub najlepiej – ciepłą kąpiel. To naprawdę pomaga wprawić ciało i umysł w stan sprzyjający zasypianiu. Zupełnie odwrotnie zadziałać może zimny prysznic, który lepiej wziąć rano, na obudzenie, więc nawet jeśli lubisz ekstremalne doznania, w godzinach wieczornych nie odkręcaj kurka z zimną wodą…
Pamiętaj, że nie da się usnąć na siłę. Jeśli po położeniu się do łóżka jedynie przewracasz się z boku na bok, lepiej wstań, idź na spacer lub chociaż wyjdź do innego pokoju i spróbuj się zrelaksować. Wróć za kwadrans, jak się wyciszysz i spróbuj jeszcze raz. Taka sytuacja zdarza się często wtedy, kiedy próbujemy wyregulować czas poświęcany na sen kładąc się wcześniej niż zwykle. Organizm musi się przystosować i potrzebuje do tego trochę czasu.
Wieczorem poświęć czas na relaks. Możesz włączyć spokojną muzykę, poczytać książkę (ale nie w łóżku – patrz „zasada czwarta”). Czynności jakie wykonujemy przez ostatnie 2 – 3 godziny przed planowanym snem mają istotne znaczenie dla jego jakości.
Nie odsypiaj w ciągu dnia. Jeśli zarwałeś noc, utnij sobie krótką drzemkę, ale niech nie trawa dłużej niż 15 – 20 minut, gdyż w innym wypadku może okazać się tak, że wieczorem po prostu nie będziesz mógł zasnąć.
Łyknij suplement zawierający magnez. Skuteczna dawka tego pierwiastka to około 200 – 300mg. Przyjęcie porcji przed snem może ułatwić zasypianie. Pomocne w tym aspekcie mogą być także preparaty zawierające składniki takie jak arginina, GABA, doraźnie zastosować można także melatoninę, kozłek lekarski. Do kolacji można także wypić lampkę wina, byleby nie przesadzić z ilością alkoholu. Unikać należy natomiast stosowania leków nasennych.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
