Zaawansowany trening GBC – intensywność kluczem pięknej sylwetki!

Jest to zaawansowany trening korzystający ze zjawiska wydzielania wielkich ilości kwasu mlekowego wraz ze wzrostem tętna w trakcie wysiłku, w następstwie organizm produkuje dużo więcej hormonu wzrostu oraz IGF-1 /testosteronu/ adrenaliny/ noadrenaliny. To wszystko sprawia, że nasza sylwetka zaczyna być odtłuszczona i silna.

Uwaga: maszyny w tym programie są tylko dodatkiem do głównych ćwiczeń wielostawowych. Jeśli zmodyfikujesz poniższy trening – pozbywając się przysiadów, podciągania, wiosłowania sztangą, martwego ciągu – trening traci sens. Jeśli zmienisz przerwy wypoczynkowe – na dłuższe – trening traci sens.

Poniższy trening wygląda niewinnie, ale jest przeznaczony dla ambitnych sportowców, gdyż może spowodować chęć wymiotowania w trakcie treningu (z powodu obciążenia organizmu).

Podczas gdy pierwotna wersja treningu GBC stała się popularna wśród początkujących i średniozaawansowanych, trener wprowadził wersję zaawansowaną, która jak sama nazwa wskazuje jest dla zawodowych sportowców lub amatorów z żelazną kondycją.
Ta wersja prowadzi nie tylko do szybkiego spalania tłuszczu, ale przy odpowiedniej diecie może doprowadzić do wzrostu masy mięśniowej i wytrzymałości siłowej. Na pierwszy rzut oka, rozpiska wydaje się dość prosta, ale jeśli jest wykonana zgodnie z wytycznymi, to nikt nie powie, że jest to lekki trening. Autor podaje przykład, kiedy to przygotowywał kanadyjską reprezentację judo, polecił wykonać im następujący trening:

(poniżej przedstawiony jest jeden obwód, który miał być wykonany trzy razy)

12 przysiadów (ciężar pozwalający na 12 technicznych powtórzeń, bez wielkiego zapasu)
60 sekund przerwy
12 podciągnięć (ciężar pozwalający na 12 technicznych powtórzeń, bez wielkiego zapasu)
60 sekund przerwy
12 ciągów (ciężar pozwalający na 12 technicznych powtórzeń, bez wielkiego zapasu)
60 sekund przerwy
12 pompek na poręczach (ciężar pozwalający na 12 technicznych powtórzeń, bez wielkiego zapasu)
60 sekund przerwy

Pomimo wcześniejszej pewności siebie, zawodnicy zdołali wykonać tylko 1 taki obwód...

The Advanced GBC Program – Trening właściwy

Będziesz używał następującego podziału:

Dzień 1: klatka/plecy
Dzień 2: nogi
Dzień 3: - wolne
Dzień 4: ramiona/barki
Dzień 5: - wolne
powtórka

Cykl powinien być wykonany łącznie nie więcej niż 6 razy – dłuższe prowadzenie tego treningu nie jest wskazane.

Dzień 1: klatka/plecy
A1. Wycisk hantlami na skosie (45 stopni) 3x6
odpoczynek 10 s
A2. Wycisk sztangi na skosie (45 stopni) 3x12
odpoczynek 10 s
A3. Wycisk hantli na skosie ujemnym 3x25
odpoczynek 2 minuty

B1. podciąganie podchwytem z obciążeniem 3x6
odpoczynek 10 s
B2. Wiosłowanie sztangą 3x12
odpoczynek 10 s
B3. Wiosłowanie na wyciągu dolnym (do klatki) 3x25
odpoczynek 2 minuty

Dzień 2: nogi
A1. Przysiady 3x6
odpoczynek 10 s
A2. Wykroki 3x12
odpoczynek 10 s
A3. Wyprosty nóg 3x25
odpoczynek 2 minuty

B1. Uginanie nóg w leżeniu 3x6
odpoczynek 10 s
B2. Rumuński martwy ciąg 3x12
odpoczynek 10 s
B3. Wyprosty tułowia 3x25
odpoczynek 2 minuty

Dzień 4: ramiona/barki
A1. Wyciskanie hantli siedząc 3x6
odpoczynek 10 s
A2. Unoszenie ramion siedząc 3x12
odpoczynek 10 s
A3. Unoszenie ramion z linkami wyciągu 3x25
odpoczynek 2 minuty

B1. Pompki na poręczach lub wyciskanie wąsko 3x6
odpoczynek 10 s
B2. Wyciskanie francuskie 3x12
odpoczynek 10 s
B3. Wyprosty ramion na wyciągu 3x25
odpoczynek 2 minuty

C1. Uginanie ramion na skosie 3x6
odpoczynek 10 s
C2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12
odpoczynek 10 s
C3. Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego 3x25
odpoczynek 2 minuty

Dodatkowe info:
• Jeśli chodzisz do publicznej siłowni i jakieś grube krowy kradną Ci stanowiska do ćwiczeń, czasem musisz improwizować, żeby nie robić przerw w superserii.
• Wykonuj trzy obwody każdego ćwiczenia w pierwszych dwóch cyklach, potem zwiększ liczbę obwodów do czterech!
• Użyj tempa 40X0 dla serii z 6 powt; tempa 20X0 dla serii 12 powt; i tempa 10X0 dla serii 25 powt.
• Nie skracaj 2-minutowych przerw między superseriami – są potrzebne, żebyś mógł do kolejnej serii przejść względnie zregenerowanym.
• Nie przestrzeganie powyższych reguł może wpłynąć na rezultaty. Pamiętaj, żeby wykonać daną liczbę powtórzeń, nawet jeśli się to wiąże ze zredukowaniem ciężaru.

Tłumaczenie: JUNIOR, body-factory.

Źródła: Tłumaczenie: JUNIOR, body-factory. Źródła, literatura, badania naukowe: 1. Charles POLIQUIN – spalanie tłuszczu bez aerobów: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/lactic_acid_training_for_fat_loss 2. 'Kwas mlekowy' – spalanie tłuszczu bez aerobów http://www.body-factory.pl/showthread.php?p=51469 3. “Stress and the neuroendocrine system: the role of exercise as a stressor and modifier of stress” Anthony C Hackney, PhD, CPH Expert Rev Endocrinol Metab. 2006 November 1; 1(6): 783–792. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2953272/ 4. “Exercise as a stressor to the human neuroendocrine system” Anthony C. Hackney Medicina (Kaunas) 2006; 42(10) http://medicina.kmu.lt/0610/0610-02e.pdf 5. Not fully recovered - but training again?Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct 7. doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01238.x. [Epub ahead of print]. http://www.ergo-log.com/notfullyrecovered.html 6. „Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego”, J. Górski Wydawnictwo PZWL 2011. 7. „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego" J. Górski 8. „Fizjologia człowieka”, ”, J. Górski, Wydawnictwo PZWL 2010. 9. http://potreningu.pl/artykuly/492/jak-glukoza-dostaje-sie-do-miesni-