Najbardziej kompletny rozwój zawodnika – wybieramy dyscyplinę

Kolejny raz wkładam kij do mrowiska, w momencie gdy poruszy się temat efektywności danego rodzaju treningu, od razu podnoszą się głosy sprzeciwu. Na pewno nie ma jednej odpowiedzi na to pytanie.

Przeczytaj koniecznie:

Trening aerobowy - przed czy po treningu siłowym?

Kim będzie zawodnik kompletny?

To osoba która umie odnaleźć się w wodzie, trenując siłowo, biegając, skacząc, jeżdżąc na rowerze i nartach, grając w gry zespołowe, maszerując, wspinając się, trenując sporty walki, wiosłując. Innymi słowy jest rozwinięty pod kątem siły, masy, wytrzymałości tlenowej i beztlenowej, szybkości, koordynacji, zwinności. Zawodnik taki posiada doskonałą wydolność w każdej strefie, może bez wysiłku biec lub pływać przez godzinę, przerzucać wiele ton w ćwiczeniach siłowych,  wykonać skrajnie ciężką sesją interwałową, posiada symetrycznie rozbudowaną, funkcjonalną sylwetkę. Całkowitym zaprzeczeniem tego wizerunku stanowi większość ludzi uczęszczających do klubów w Polsce. „Pakerzy” kiedyś, gdy zaczynali trening chcieli mieć ładne sylwetki. Niestety, trening tych osób jest jednostronny – większość czasu spędzają trenując na maszynach, rzadko stosują wolne ciężary. Bardzo rzadko biegają, nie trenują innych dyscyplin. W większości ich pracowicie budowana masa jest złej jakości, ma zbyt dużą zawartość tkanki tłuszczowej (wiszące brzuchy oraz „opływowe” kształty). Nie muszę dodawać, że przebiegnięcie 3 km w rozsądnym czasie byłoby dla nich niemożliwe, przepłynięcie szybko 400 m – również, nawet zwykłe podciąganie na drążku dla wielu stanowi wielkie wyzwanie. Czy warto upośledzać swoje możliwości wysiłkowe złym treningiem, nastawionym tylko na budowę kiepskiej jakości masy, stanowiącej balast dla serca i układu krążenia?

W pierwszej kolejności przy dążeniu do kompletnego rozwoju należy dobrze zastanowić się nad intensywnym i nadmiernym uprawianiem sportu. Początkujący, często jeszcze dobrze nie rozpoczęli treningu, a już w ich planach widać: „siłownia 3x w tygodniu, interwały 3x w tygodniu, sztuki walki 3x w tygodniu”, do tego gry zespołowe i basen! Na pewno nie będziesz kompletnym zawodnikiem, jeśli ułożysz chaotyczny, przeładowany plan. Doznasz kontuzji – pytanie tylko - kiedy lub szybko zniechęcisz się do treningu (zanotujesz spadek siły, masy mięśniowej, szybkości, dynamiki i chęci). Z reguły dowolna dyscyplina uprawiana wyczynowo może stać się powodem degeneracji stawów oraz zaowocuje wieloma innymi zmianami przeciążeniowymi. Nadmiar treningów siłowych czy biegowych – grozi co najwyżej kontuzją, nie polepszeniem osiągów. Z badań naukowych amerykańskich naukowców wynika, że blisko 30 milionów dzieci i młodzieży bierze udział w różnego rodzaju aktywności sportowej. Liczba zmian przeciążeniowych i nagłych urazów zwiększyła się w ostatnich latach. Ponad 1/3 młodzieży szkolnej w USA doznaje kontuzji na tyle poważnych, by konieczna była opieka lekarska której koszty zostały oszacowane na 1,8 mld dolarów rocznie. Najczęstsze są urazy kolan, pięty i łokcia.  (Adirim TA, Cheng TL, 2003).

W kolejnym z badań poświęconym uprawianiu sportu w USA, najwyższą liczbę urazów odnotowano w grupie wiekowej 5-14 lat (59.3 urazów na 1000 osób) oraz w grupie 15-24 lata (56,4 urazu na 1000 osób). Co ciekawe, mężczyźni odnosili średnio dwukrotnie więcej urazów niż kobiety. Koszykówka była najczęstszym powodem urazów (4 urazy na 1000 osób). Naciągnięcia i naderwania mięśni oraz skręcenia i zwichnięcia dominowały (31% przypadków). Aż 1,1 mln przypadków dotyczył głowy lub szyi, z czego 17% obrażenia wewnętrzne głowy. Najczęstsze przyczyny to uderzenie (34%), upadek (28%) lub przeprost  (13%); (Conn JM, Annest JL, Gilchrist J – 2003)

Dla dzieci i osób w wieku dojrzewania zalecałbym zapasy stylu wolnego, judo, brazylijskie jiu-jitsu czy sambo. Trening dyscypliny opartej o chwyty kształtuje jednocześnie siłę i wytrzymałość siłową, zwinność, gibkość, kondycję tlenową i beztlenową. Należy zwrócić uwagę na odpowiednie kwalifikacje prowadzącego, aby uczestnicy zajęć nie doznali kontuzji. Dzieci powinny więcej się bawić, niż stricte walczyć czy poznawać skomplikowane techniki. Zdecydowanie odradzam natomiast style oparte o uderzenia, wschodnie sztuki walki w rodzaju wielu form tradycyjnego karate, taekwon-do czy kung-fu. Niestety, nadal spotyka się w tych sztukach patologiczne formy treningu – które szybciej doprowadzą do urazów kości i stawów niż efektów (np. przełamywanie desek, cegieł, „utwardzanie kości” – skoki na pięściach po twardym drewnie, zadawanie uderzeń nieosłoniętą dłonią w korpus, trening oparty o wielogodzinne uderzenia w powietrze). Kontuzjogenność: co ciekawe, w jednym z badań porównano ilość kontuzji i czas potrzebny do ich wyleczenia w różnych sztukach walki, wyniki ułożyły się następująco: 59% tae kwon do, 51% aikido, 38% kung fu, 30% karate oraz 14% tai chi. Ogólnorozwojowo podobne style niestety nie są kompletne, nie rozbudują siły i sprawności w podobnym stopniu co chwyty. Jeśli chodzi o boks czy boks tajski – te formy treningu również ustępują np. judo czy brazylijskiemu jiu-jitsu. Jeśli młody człowiek będzie często uczestniczyć w sparingach – może doznać wielu urazów (mimo stosowania rękawic i ochraniaczy w różnych formach boksu). Z tego samego względu nie do końca dobrym pomysłem mogą być treningi MMA.  Dorośli również mogą wiele skorzystać z wymienionych sportów walki.

Uzupełnieniem dla treningu sztuk walki powinien być trening siłowy. W zależności od ilości treningów SW – zalecane są 1-3 treningi siłowe tygodniowo (niektóre osoby nie dadzą rady robić nic poza sportami walki, inne mogą trenować siłowo). Dzieci i młodzież mogą wykonywać wszystkie ćwiczenia, które kiedyś były uznawane za niebezpieczne (przysiady, martwy ciąg, podrzut, wyciskanie leżąc, wiosłowanie). Konieczne warunki to nadzór trenera, poprawna technika oraz stosowanie niewielkich obciążeń. Warty rozważenia jest także nowy trend CROSSFIT – który w istocie nie jest niczym nowym - obejmuje ogromną ilość ćwiczeń i dyscyplin – klasyczne treningi siłowe (m.in. ćwiczenia takie jak przysiady, martwy ciąg, podrzut, rwanie, wyciskopodrzut, podciąganie na drążku), treningi biegowe (wybieganie, rytmy, tempówki, interwały, podbiegi), elementy plyometryki (np. skoki, wieloskoki), pływanie, jazdę na rowerze, wiosłowanie.  Crossfit z pewnością z samego założenia może Cię dobrze przygotować do różnorakiej aktywności. Ale czy to idealna droga do budowania kompletnego zawodnika? Dla dorosłych to bardzo ciekawa, oszczędzająca czas alternatywa. Jeśli masz więcej czasu równie dobrze możesz ułożyć trening obejmujący:

BIEGANIE/PŁYWANIE (wydolność tlenowa i beztlenowa, szybkość, interwały biegowe i pływackie,)

TRENING SIŁOWY (siła i masa mięśniowa, wydolność beztlenowa)

ELEMENTY WSPINACZKI (siła, koordynacja, zręczność)

MARSZE (wydolność tlenowa - wytrzymałość)

ROZCIĄGANIE (gibkość)

SPORTY WALKI (wydolność, szybkość, umiejętności)

Dla dzieci i młodzieży również można zaadaptować elementy crossfitu. Pojawia się tu jednak kolejny problem: wielka intensywność pracy. Przykładowo najbardziej wymagającą dyscypliną sportową pod względem wytwarzania kwasu mlekowego jest wioślarstwo, zaraz za nią plasują się zapasy, kajakarstwo, biegi na 400 i 1500 m, następnie piłka nożna i siatkówka. Crossfit i wiele z jego treningów łączy w sobie właśnie bieganie (wiele protokołów zawiera biegi na 400 m), a ćwiczenia siłowe i ich połączenia w treningu przekrojowym często mają dużo wspólnego z treningiem dla zapaśników, judoków czy zawodników brazylijskiego jiu-jitsu (zarzuty, podrzuty, rwania, podciąganie na drążku, przysiady, martwy ciąg, skoki, wieloskoki, sprinty, bieg z obciążeniem, sprawle/burpees). Jak widać, crossfit może plasować się na pewno co najmniej w środku stawki, a przy ekstremalnej pracy – nawet bliżej maksymalnych wartości (wytwarzania kwasu mlekowego, czyli najbardziej intensywnej pracy beztlenowej).

Do zbudowania kompletnego zawodnika wiedzie wiele dróg, każdy musi dobrać rozwiązanie indywidualnie, względem wagi, wydolności, doświadczenia, ilości wolnego czasu, możliwości sprzętowych.

Źródła: 1. „Overview of injuries in the young athlete.” Sports Med. 2003;33(1):75-81. Adirim TA, Cheng TL. Division of Emergency Medicine, Children's National Medical Center, Washington, DC 20010, USA. 2. „Sports and recreation related injury episodes in the US population, 1997-99. „ Inj Prev. 2003 Jun;9(2):117-23. Conn JM, Annest JL, Gilchrist J. National Center for Injury Prevention and Control, Centers for Disease Control and Prevention, Atlanta, Georgia, USA. jconn@cdc.gov 3. „Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego”, J. Górski Wydawnictwo PZWL 2011.