Jak przełamać stagnację na diecie odchudzającej?

Chyba każdy, kto kiedykolwiek się odchudzał doszedł do takiego etapu, kiedy początkowo skuteczne metody po pewnym okresie przestały przynosić oczekiwane efekty. Stagnacja podczas stosowania diety odchudzającej jest niezwykle deprymująca i choć w rozmaitych opracowaniach i artykułach poczytać można o rozmaitych sposobach jej przełamywania, to niestety nie wszystkie z nich są skuteczne, a niektóre mogą wręcz okazać się po prostu szkodliwe - nie tylko dla sylwetki, ale również dla zdrowia. W niniejszym artykule opiszę najbardziej efektywne metody pozwalające pokonać zastój podczas redukcji tkanki tłuszczowej.

Przeczytaj koniecznie:

Jak rozpoznać zastój - przyczyny i rozwiązanie problemu

Metoda pierwsza: zwiększenie deficytu energetycznego

Najbardziej oczywistą i zarazem najczęściej praktykowaną metodą przełamywania impasu jest obniżenie spożycia kalorii bądź też zwiększanie ich wydatkowania. Faktycznie, biorąc pod uwagę, że po pewnym czasie organizm „przyzwyczaja się” do niskiej podaży energii, spowalniając tempo przemian metabolicznych, to zwiększenie deficytu kalorycznego jest bez wątpienia dobrym rozwiązaniem - jednakże nie w każdym przypadku. Jeśli bowiem aktualnie dieta jest już relatywnie niskoenergetyczna (deficyt  przekracza 1000kcal względem naszego zapotrzebowania), to dalsze obniżanie kaloryczności czy zwiększanie wydatkowania energii może nieść za sobą szereg niekorzystnych konsekwencji, takich jak dalsze spowolnienie przemiany materii, pojawienie się niedoborów ważnych składników pokarmowych oraz – nasilenie sekrecji kortyzolu - hormonu, którego zbyt wysoki poziom jest w stanie wyraźnie skomplikować proces redukcji tkanki tłuszczowej. Tak więc choć metoda ta jest często dość skuteczna, to zanim dorzucisz kolejną porcję aerobów czy interwałów i zanim odejmiesz kolejne 500kcal dobrze się zastanów, możliwe bowiem, że osiągnąłeś już pułap, którego nie warto przekraczać.

Metoda druga: manipulacja makroskładnikami

Istnieje wiele rozmaitych teorii na temat tego, jak powinien wyglądać procentowy udział energii z poszczególnych makroskładników. Bardzo często w przypadku stagnacji poleca się obniżenie ilości spożywanych węglowodanów na korzyść białka czy tłuszczu, utrzymując kaloryczność diety na stałym poziomie. Nierzadko takie rozwiązanie przynosi oczekiwane efekty, jednak nie jest to regułą. Zdarza się bowiem, że stagnacja związana jest np. ze zbyt niskim spożyciem węglowodanów, a zbyt wysokim spożyciem białka oraz wynikającym z tego faktu podwyższonym poziomem kortyzolu. Rozwiązaniem alternatywnym jest zmniejszenie udziału tłuszczu na korzyść węglowodanów. Takie postępowanie często okazuje się być strzałem w dziesiątkę, jednak jako zabieg docelowy praktykowane jest dość rzadko, częściej ma charakter rotacyjny (np. wprowadzanie dni wysokowęglowodanowych w dietach typu „carb cycling”).

Metoda trzecia: cheat meal oraz cheat day

Niektórzy specjaliści polecają by podczas stosowania niskokalorycznej diety od czasu do czasu wprowadzić tzw. cheat meal, czyli posiłek oszukany, składający się głównie z produktów wybitnie niedietetycznych. Za posiłek oszukany może posłużyć porcja lodów, hamburger czy kilka kawałków pizzy. Choć takie rozwiązanie wydaje się być absurdalne, to jego entuzjaści wskazują, że konsekwencje wprowadzania planowanych odstępstw obejmują wiele korzyści, takich jak wzrost poziomu hormonów tarczycy odpowiedzialnych za tempo metabolizmu czy obniżenie poziomu kortyzolu. W niektórych przypadkach zasadne może być wprowadzenie od czasu do czasu oszukanego dnia (cheat day). Faktycznie, poprzez umiejętnie dobrane odstępstwa od diety możemy „oszukać” trochę nasz organizm, sprawiając by uważał, że już nie jesteśmy na diecie. Nie w każdym przypadku jednak takie rozwiązania się sprawdzają, a już na pewno nie powinny ich stosować osoby z potężnym nadmiarem tkanki tłuszczowej.

Metoda czwarta: kilkudniowy „off

Interesującym pomysłem wydaje się wprowadzanie co jakiś czas w trakcie trwania diety krótkich etapów, w których dzienna podaż energii zostaje zwiększona mniej więcej do pułapu adekwatnego dla naszego dziennego zapotrzebowania. Metoda ta pozwala osiągnąć podobny efekt, jak opisana w poprzednim akapicie „zasada oszukanych posiłków”, ale jest mniej kontrowersyjna i może być stosowana również w przypadku mniej ekstremalnych diet i u osób z wysokim poziomem tkanki tłuszczowej. W praktyce polega to na tym, że po około 6 – 10 tygodniach niskokalorycznej diety wprowadzamy 4 – 7 dni, w których zwiększamy podaż energii, bazując oczywiście cały czas na zdrowej, nisko przetworzonej żywności, następnie wracamy do założeń diety odchudzającej. Jest to jeden bezpieczniejszych i zarazem przyjemniejszych sposobów przełamywania stagnacji podczas redukcji tkanki tłuszczowej.

Metoda piąta: suplementacja

Uwzględnienie dodatku preparatu zawierającego składniki o działaniu termogennym może okazać się ciekawym rozwiązaniem. Z jednej strony zwiększymy bez dodatkowych starań wydatek energetyczny, z drugiej natomiast pojawi się dodatkowy „bodziec psychologiczny”. Wybór preparatów odchudzających jest praktycznie nieograniczony, zakup warto jednak poprzedzić konsultacją ze specjalistą -  czy to w sklepie sportowym, czy na forum, czy też w ramach współpracy z dietetykiem lub trenerem. Suplementy odchudzające powinno się dobierać indywidualnie, a nie zawsze ten preparat, który w sieci cieszy się opinią „najmocniejszego” jest najlepszym rozwiązaniem. Oczywiście oprócz środków o działaniu termogennym można także włączyć preparaty poprawiające wrażliwość insulinową, hamujące apetyt lub poprawiające regenerację po wysiłku.

Podsumowanie

Jak widać istnieje wiele metod przełamywania zastoju w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. W zasadzie wszystkie opisane powyżej sposoby mogą się okazać w określonych przypadkach skuteczne, o ile zostaną wprowadzone w sposób przemyślany, najlepiej po konsultacji ze specjalistą dietetykiem, trenerem lub po prostu z osobą z dużym doświadczeniem w tej materii.