Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Redukcja w stylu crossfit. Jak ominąć czyhające pułapki?

Redukcja w stylu crossfit. Jak ominąć czyhające pułapki?

PoTreningu

Od kiedy przyszła zza oceanu nowa moda, wiele osób kieruje swoją uwagę np. w stronę crossfitu. Niestety, z wybraniem podobnego modelu treningu np. w celu zredukowania tkanki tłuszczowej wiąże się wiele problemów (o których bardzo rzadko mówi się początkującym).

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 50 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 4000 posiłków i 500 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Po pierwsze: crossfit to ciężka praca całego ciała. Niejednokrotnie Twoje tętno będzie oscylować wokół 180-190 uderzeń na minutę, będziesz przerzucać wiele ton w krótkim czasie, a pot zaleje oczy. To nie jest kolejny trening w stylu „wykonam 10 serii na klatkę, 10 serii na bicepsa i pójdę wypić shake’a oraz pogawędzić z kumplami”. Większość osób trenujących w klubach w Polsce używa różnego rodzaju form treningu dzielonego np. klatka + biceps, plecy + triceps, barki + nogi. Co ciekawe, „dzień nóg” dla większości ćwiczących nie istnieje przez rzekome kontuzje kolan oraz „zakazy lekarskie” (lub podobne wymówki). Tak więc z samego założenia wspomniani „pakerzy” nie trenują połowy ciała! Co więcej „dzień pleców” zwykle jest oparty o maszyny (ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, przyciąganie linki wyciągu dolnego, inne wiosłowania) i śladowe ilości ćwiczeń wielostawowych, złożonych, z dużym ciężarem (np. martwy ciąg, wiosłowanie sztangą czy podciąganie na drążku). Jeśli owi osobnicy trenują brzuch – to poprzez bezsensowne ruchy niefunkcjonalne (skłony na maszynach, setki brzuszków) i nie stosują obciążenia. Tak więc nie dość, że nie trenujesz nóg, masz w zaniku mięśnie brzucha, to jeszcze nie obciążasz pleców i ... masz zamiar trenować modelem crossfit? To się nie uda! Dlaczego?

Gdyż trening crossfit bazuje na sile mięśni brzucha, pleców i nóg. Co więcej, każda dyscyplina sportowa (poza wspomnianą pseudo-kulturystyką) bazuje na sile kończyn dolnych, brzucha i pleców – zaczynając od biegania, przez gimnastykę, boks, zapasy, boks tajski, brazylijskie jiu-jitsu, a kończąc na podnoszeniu ciężarów, trójboju siłowym, rzucie młotem, pchnięciu kulą. Przykłady? Amerykański kulomiot Adam Nelson (mistrz świata 2005, srebrny medalista Igrzysk Olimpijskich w Sydney i Atenach) ważący 115 kg wykonywał przysiad ze sztangą ważącą ponad 300 kg, wyciskał leżąc 220 kg, zarzucał na klatkę 3 x 165 kg. Gdyby ta siła nóg i pleców nie była mu potrzebna, nie osiągnąłby nawet części takich wyników. Angielski sprinter Harry Aikines-Aryeetey na swoich treningach był w stanie zarzucić na klatkę z ziemi 170 kg oraz wykonać przysiad przedni z ciężarem 200 kg (podobnych obciążeń używają ciężarowcy, strongmani i profesjonalni sportowcy). Co więcej wspomniany lekkoatleta jest w stanie podciągnąć się na drążku 40-krotnie! Jaki sens miałoby używanie tak kolosalnych obciążeń, jeśli nie poprawiałoby to wyniku sportowego?

Co więcej – wiele kobiet kulomiotek zawstydziłoby mężczyzn – są zawodniczki przysiadające 160-190% masy ciała (np. Teri Steer wykonywała przysiad z ciężarem 170 kg).

FILM YOUTUBE Angielski sprinter Harry Aikines-Aryeetey i jego przysiad 200 kg:

Oraz zarzut sztangi na klatkę z ciężarem 170 kg – czego nie powstydziłoby się wielu ciężarowców:

Co to ma wspólnego z crossfitem? W każdym treningu crossfit będziesz mocno pracował nogami i plecami. Jeśli dotąd po macoszemu traktowałeś te najważniejsze grupy mięśniowe w ciele – proponuję 8-12 tygodni adaptacji – poprzez wykonywanie ciężkich treningów siłowych – np. bill starr 5x5 czy innych, obejmujących trening nóg i pleców 2-3x w tygodniu. Dopiero po odpowiednim przygotowaniu możesz myśleć o wykonywaniu np. WODów.

Po drugie: nie dość, że crossfit obciąża plecy i nogi, to jeszcze stanowi katorgę pod względem wydolności fizycznej. Jeśli Twój dotychczasowy trening siłowy obejmował głównie bicepsa, klatkę i barki – a przerwy między seriami trwały 3-5 minut... po prostu nie dasz rady wykonać żadnego treningu crossfit (tam będziesz wykonywał kilka ciężkich ćwiczeń pod rząd np. bieg 400 m i od razu przysiady lub 5 podciągnięć,10 pompek, 15 przysiadów). Nastaw się na pracę trwającą 15-30 minut, z piekielną intensywnością. Jeśli nie biegałeś – zacznij to robić i to szybko. Jeśli biegałeś na bieżniach elektronicznych – przenieś się w teren (im trudniejszy, tym lepiej). Jeśli trenowałeś powolne biegi długodystansowe – niestety – to również nie sprawdzi się podczas treningu crossfit (maksymalna intensywność, powyżej progu przemian anaerobowych). O wiele lepsze będą metody treningu interwałowego (np. 15 sekund sprintu 30 sekund odpoczynku – powtarzane 5-15 razy, powtarzane sprinty na 400 m, bieganie z prędkością > 21 km/h na dystansie 1 km). Im masz więcej tkanki tłuszczowej – tym gorzej będziesz tolerować ekstremalny wysiłek fizyczny.

Najpierw pozbądź się przynajmniej części tłuszczu, potem myśl o treningach crossfit.

Po trzecie: prawie każde ćwiczenie w treningu crossfit „atakuje” całe ciało. Możesz wykonać tylko- rwanie czy wymach sztangielką – zaangażujesz większość mięśni w ciele. To samo dotyczy burpees/sprawli – pracuje całe ciało. Thrusters, zarzut sztangi, podrzut sztangi, renegade rows, inverted rows, martwy ciąg. Nawet sprint na 400 m sprawi, że poczujesz pracę większości mięśni. Jeśli włączysz do treningu dzielonego ćwiczenie które rekrutuje największe partie w ciele to w istocie robisz model FBW (całego ciała na jednej sesji). Ułóż kilka ćwiczeń w odpowiedniej kombinacji – uzyskasz model crossfit. Nie możesz podchodzić do treningu funkcjonalnego na zasadzie jak pewien młodzieniec:

”Myślałem żeby robić na początku treningu 2 ćwiczenia na dużą partie po 4 serie, 2 ćwiczenia na małą partie po 3 serie, a po tym trening crossfit dodatkowo angażujący partie które danego dnia ćwiczyłem.

Np. Klatka + biceps
Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej x4
Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej x4

Uginanie ramion ze sztangą x3
Uginanie ramion z hantlami x3

Trening Crossfit głównie angażujący biceps i klatkę.”

Trening crossfit z zasady nie może być wykonywany po treningu siłowym. Jeśli np. po forsownych przysiadach ze sztangą (6-8 seriach) i innych ćwiczeniach na nogi jesteś w stanie wykonać WOD (workout of the day – trening dnia)  – to znaczy, że źle trenujesz! Masz za lekki trening zasadniczy (np. pozbawiony odpowiednich ćwiczeń nóg i pleców), zły plan crossfit lub oba treningi są do niczego.

Po czwarte: jeśli już decydujesz się na crossfit – nie zarzucaj aerobów i klasycznych interwałów! Crossfit nie stanowi remedium na nudę treningową i niekoniecznie musi być najlepszym treningiem na pozbycie się tkanki tłuszczowej. Jeśli masz już odpowiednią wydolność oraz rozbudowane mięśnie ud, brzucha i pleców – do dotychczasowej aktywności dołóż trening crossfit. Ale uwaga – jeśli trenujesz siłowo 3x w tygodniu, wykonujesz 3 treningi aerobowe i w planie umieścisz intensywnie sesje crossfit – z pewnością przetrenujesz się. Jak rozwiązać ten problem? Zastosuj 2-3 całościowe treningi crossfit w tygodniu, w dni wolne od treningu siłowego biegaj – zostaw przynajmniej 2 dni w tygodniu do regeneracji. Jeśli to za dużo – ogranicz treningi do 4 sesji w tygodniu. Przykładowe plany treningowe znajdziesz w dziale FITRAGE na forum SFD.PL

 



W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Odchudzanie Ladies Trening