Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia

Kompendium wiedzy na temat diety ketogennej (ketogenicznej)

Kompendium wiedzy na temat diety ketogennej (ketogenicznej)
Na temat diet ketogennych krąży wiele rozmaitych teorii i przekonań. Niektóre z nich głoszą, że dieta ta niszczy zdrowie i kondycję, inne – że jest najlepszą i zarazem najszybszą drogą do szczupłej i estetycznej sylwetki. Istnieje wiele odmian diety ketogennej różniących się istotnie jakościowym i ilościowym udziałem tłuszczów stanowiących ich podstawę, podażą białka, obecnością warzyw, a także stosowaniem tzw. ładowań węglowodanowych. W związku z tym, że otrzymałem drogą mailową sporo pytań dotyczących diety ketogennej w niniejszym artykule postaram się pokrótce przedstawić i usystematyzować elementarne informacje na temat założeń tego modelu żywieniowego oraz omówię kilka istotnych aspektów związanych z fizjologiczną reakcją organizmu na ten sposób żywienia, a także przedstawię możliwość jego zastosowania w sporcie.

Charakterystyka

Dietę ketogenną można zdefiniować jako taki sposób odżywiania, który doprowadza do zwiększonej produkcji i nagromadzenia ciał ketonowych w ustroju, czyli tzw. ketozy. Ciała ketonowe, do których zaliczamy acetooctan, aceton oraz kwas-hydroksymasłowy powstają w wątrobie w procesie zwanym ketogenezą, w specyficznej „sytuacji metabolicznej”, która towarzyszy okolicznościom takim jak głód, intensywny wysiłek fizyczny czy uboga w węglowodany dieta wysokotłuszczowa zwana dietą ketogenną.

Niska dostępność glukozy spowodowana brakiem jej dowozu z pokarmem, wyczerpaniem rezerw zmagazynowanych w postaci glikogenu i niedostateczną produkcją z substratów niecukrowych sprawia, że organizm zaczyna intensywnie zużywać tłuszcze zapasowe. W procesie zwanym beta-oksydacją zaktywowane wcześniej kwasy tłuszczowe przekształcane są w acetylo-CoA, który  w obecności związku zwanego szczawiooctanem swobodnie włączany jest w cykl Krebsa, w którym powstaje energia.

Niedobór cukrowców sprawia jednak, że w komórkach wątrobowych priorytetem staje się zapewnienie odpowiedniej dostępności szczawiooctanu dla procesu zwanego glukoneogenezą, umożliwiającego „odtwarzanie” glukozy ze źródeł niecukrowych (glicerolu, pirogronianu, mleczanu i aminokwasów glukogennych). Dochodzi do sytuacji, w której część powstałego w procesie beta-oksydacji acetylo-CoA zamiast wejść bezpośrednio do cyklu Krebsa przeznaczona zostaje do produkcji ciał ketonowych. Ciała ketonowe nie są jednak zużywane przez wątrobę, a swobodnie dyfundują z mitochondriów hepatocytów do tkanek obwodowych, gdzie wykorzystywane są jako źródło energii, kompensując tym samym w znacznej mierze deficyt glukozy.

Upraszczając można powiedzieć, że bez węglowodanów tłuszcz nie może być spalony „do końca” w konwencjonalny. W tym miejscu chciałbym także podkreślić, że teoria, zgodnie z którą „tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów” ma istotne ograniczenia, opisana powyżej sytuacja dotyczy bowiem wątroby a nie mięśni, w których zarówno tłuszcze jak i węglowodany spalane są w ogniu aminokwasów.

Zupełnie nieprawdziwe jest przekonanie, że brak glukozy w pożywieniu czy wyraźne ograniczenie jej spożycia uniemożliwia skuteczne pozbywanie się tłuszczu zapasowego! W praktyce jest wręcz odwrotnie. Stosowanie diet wysokotłuszczowych, a ubogowęglowodanowych zwanych ketogennymi, doprowadza do specyficznej sytuacji metabolicznej, w której organizm przestawia się na spalanie tłuszczu, a pokrycie energetycznych potrzeb tkanek i narządów ułatwia proces zwany ketogenezą!

 Korzyści i zagrożenia związane ze stosowaniem diety ketogennej

Jak już wcześniej wspomniałem, stosowanie diety ketogennej doprowadza do „przestawienia metabolizmu” w taki sposób, że proces spalania tłuszczu ulega intensyfikacji. Przy umiejętnej manipulacji kaloriami stan ten umożliwia bardzo efektywne pozbywanie się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Obserwuje się także wyraźne zmniejszenie łaknienia, co jest niezwykle cennym zjawiskiem podczas programów ukierunkowanych na redukcję masy ciała. Osoby stosujące dietę ketogenną często podkreślają, że nie odczuwają głodu. W praktyce pozwala to nieraz na uzyskanie pożądanych efektów bez konieczności skrupulatnego liczenia kalorii.

Ze stosowaniem diet ketogennych wiąże się jednak sporo wątpliwości. Powszechna wiedza na temat tego, w jaki sposób ten sposób odżywiania wpływa na funkcjonowanie organizmu i jakie niesie za sobą korzyści i zagrożenia jest stosunkowo niewielka nawet wśród osób zajmujących się medycyną i żywieniem. Bardzo często terminy takie jak „ketoza” i „kwasica ketonowa” stosowane są zamiennie, przez co naturalnej sytuacji fizjologicznej towarzyszącej nam od zarania dziejów choćby w sytuacji głodu  przypisywane są cechy charakterystyczne dla patologicznego stanu stanowiącego zagrożenie dla życia.

Należy sobie jasno powiedzieć, że kwasica ketonowa i ketoza to dwa odmienne pojęcia i nie powinny być one stosowane zamiennie.

Do kwasicy ketonowej dojść może jedynie przy znacznym niedoborze lub zupełnym braku insuliny, kiedy krążąca we krwi glukoza nie może dostać się do komórek, przez co ograniczony zostaje jej dostęp do podstawowych szlaków metabolicznych. W odpowiedzi zwiększeniu ulega produkcja glukagonu i adrenaliny, co nasila proces rozpadu tłuszczu i powstawania ciał ketonowych. Dochodzi wtedy do sytuacji, w której organizm chcąc za wszelką cenę pozbyć się glukozy zalegającej w krwiobiegu (która nie może być wykorzystana przez komórki),  zaczyna wydalać ją przez nerki wraz z moczem. Pojawia się odwodnienie osmotyczne, utrata podstawowych elektrolitów, śpiączka, a nieraz – śmierć. Podkreślić jednak należy, że do sytuacji takiej nie dochodzi w osób zdrowych! Kwasica ketonowa pojawić się może w cukrzycy i nie jest zwiana ze stosowaniem diety ketogennej, a wynika ze znacznego upośledzenia funkcji wewnątrzwydzielicznych trzustki!

Negatywne konsekwencje stosowania diety ketogennej nie polegają więc na wywołaniu kwasicy metabolicznej, zazwyczaj mają zupełnie innych charakter.

Podstawowe założenia diety ketogennej  są dość restrykcyjne, jej podstawę stanowią produkty zasobne w tłuszcz, a drastycznemu ograniczeniu ulega spożycie pokarmów węglowodanowych, w tym również owoców i warzyw. W takiej sytuacji stosunkowo łatwo o niedobory ważnych skalników odżywczych. W swojej praktyce często spotykam się z osobami stosującymi „autorskie wersje diet ketogennych”, ułożone na podstawie wybranych informacji znalezionych na polskich i zagranicznych forach dyskusyjnych. Niestety diety te dość często zbilansowane są w sposób błędny, dominują w nich produkty o niskiej wartości odżywczej, ubogie w witaminy i składniki mineralne niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Istotnym problemem jest także skrajnie niska podaż włókna pokarmowego.

Jakie źródła tłuszczu wybierać w diecie ketogennej?

Jak powszechnie wiadomo lipidy zawarte w żywności różnią się pomiędzy sobą budową, właściwościami i wpływem na nasz organizm. Odpowiedni dobór pokarmów, będących źródłem tłuszczu ma istotne znaczenie zarówno na dietach z przewagą węglowodanów, jak i w przypadku diet ketogennych. Biorąc pod uwagę panujące przekonania na temat szkodliwości tłuszczy nasyconych i prozdrowotnego działania tłuszczy wielonienasyconych, rozsądek podpowiada, że słuszne byłoby oparcie swojego menu na produktach pochodzenia roślinnego i rybach morskich zasobnych w NNKT. Z drugiej strony sporą popularnością cieszą się niskowęglowodanowe modele żywieniowe oparte głównie na produktach pochodzenia zwierzęcego, gdzie udział tłuszczy wielonienasyconych jest celowo marginalizowany.

W praktyce jednak żadne z wyżej przedstawionych założeń nie jest do końca słuszne.

Zarówno bazowanie na tłuszczach nasyconych jak i nadmiar wielonienasyconcyh kwasów tłuszczowych mogą okazać się niekorzystne. W przypadku stosowania diet niskowęglowodanowych zdolność organizmu do metabolizowania kwasów tłuszczowych nasyconych faktycznie ulega wyraźnemu zwiększeniu, dzięki czemu śmiało możemy zwiększyć ich udział w diecie. Skrajnie wysokie spożycie tych tłuszczów powodować może zwiększenie ich zawartości w błonach komórkowych, co niesie za sobą może kilka niekorzystnych implikacji (m.in. zmniejszenie ich płynności). Realny jest także niekorzystnie wpływ na profil lipidowy krwi (szczególnie niekorzystne wydaje się tutaj działanie kwasu palmitynowego), choć przyznać należy, że w niektórych pracach jest on podważany

Nadmierna konsumpcja tłuszczów wielonienasyconych natomiast, nawet przy zachowaniu równowagi w spożyciu kwasów z rodziny omega 6 i omega 3 może być niewskazana przede wszystkim ze względu na wysoką ich podatność na utlenianie. Jadłospis swój warto więc oprzeć przede wszystkim na źródłach kwasów tłuszczowych jednonienasyconych, a tłuszcze nasycone i wielonienasycone (ze szczególnym uwzględnieniem kwasów omega 3) potraktować jako ich dopełnienie.

Przykładem diety zbilansowanej zgodnie z przedstawioną powyżej koncepcją jest „hiszpańska ketogenna dieta środziemnomorska” – SKMD (Spanish Ketogenic Mediterranean Diet). Podstawą tego interesującego modelu żywieniowego jest oliwa z oliwek (w której dominują głownie kwasy jednonienasycone), warzywa zielone oraz ryby, a jego dopełnienie stanowią jaja, chude mięsa oraz – czerwone wino wypijane w umiarkowanych ilościach. W badaniach naukowych SKMD nie tylko znakomicie sprawdzał się w obniżaniu masy ciała u osób z zespołem metabolicznym, ale także charakteryzował się wybitnie korzystnym wpływem na profil lipidowy, poziom glukozy i na ciśnienie tętnicze krwi, przy jednoczesnym braku działań niepożądanych.

Dokonując krótkiego podsumowania tej części artykułu można powiedzieć, że:

- dobrym źródłami kwasów tłuszczowych jednonienasoconych są: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, migdały, nerkowce, awokado, oliwki, oraz mięso wołowe (zwłaszcza od zwierząt wypasanych trawą).

- dobrymi źródłami kwasów tłuszczowych wielonienasyconych są: ryby morskie i owoce morza, orzechy włoskie, nasiona lnu i olej lniany wysokolinolenowy,

- dobrymi źrodłami kwasów tłuszczowych nasyconych są: olej kokosowy (źródło kwasów średniołańcuchowych MCT), masło, mięso, jaja. Godne uwagi są także tłuszcz kakaowy i olej palmowy.

Źródła: • Adam-Perrot A, Clifton P, Brouns F: Low-carbohydrate diets: nutritional and physiological aspects.Obes Rev 2006, 7:49-58. • Phinney SD: Ketogenic diets and physical performance. Nutr Metab (Lond) 2004, 1:2. • Fuehrlein BS, Rutenberg MS, Silver JN, et all. Differential metabolic effects of saturated versus polyunsaturated fats in ketogenic diets. J Clin Endocrinol Metab. 2004 Apr;89(4):1641-5. • Metabolism. 1996 Feb;45(2):223-8.Relation between plasma phospholipid saturated fatty acids and hyperinsulinemia.Folsom AR, Ma J, McGovern PG, Eckfeldt H. • Pérez-Guisado J, Muñoz-Serrano A pilot study of the Spanish Ketogenic Mediterranean Diet: an effective therapy for the metabolic syndrome. A. J Med Food. 2011 Jul-Aug;14(7-8):681-7. • Pérez-Guisado J, Muñoz-Serrano A. The effect of the Spanish Ketogenic Mediterranean Diet on nonalcoholic fatty liver disease: a pilot study. J Med Food. 2011 Jul-Aug;14(7-8):677-80. • Paoli A, Grimaldi K, D'Agostino D, et all. Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 26;9(1):34. • Phinney SD, Bistrian BR, Wolfe RR, Blackburn GL: The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: physical and biochemical adaptation. Metabolism 1983, 32:757-768

W artykule mówimy o: Zdrowie Dietetyka i zdrowe odżywianie Odchudzanie

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę