Przyjazne odchudzanie – czyli „aksamitna rewolucja”

Odchudzanie i zdrowe odżywianie kojarzą się jednoznacznie z wprowadzeniem żywieniowej rewolucji i z całkowitą eliminacją ulubionych potraw. Większość osób uważa także, że w zasadzie nie warto być szczupłym, bo to wiąże się z utratą odczuwania przyjemności z jedzenia, a także ze zbyt trudnymi do przestrzegania restrykcjami. A przecież nie jest prawdą, że zdrowe jedzenie musi być niesmaczne! Podkreślam to wielokrotnie, gdyż stereotyp, iż szczupli ludzie żywią się wyłącznie liściem sałaty i suchym mięsem jest naprawdę głęboko zakorzeniony w świadomości osób rozpoczynających zmagania z redukcją masy ciała czy wdrażaniem zdrowych nawyków żywieniowych.

Przeczytaj koniecznie:

Jogurt owocowy - wróg Twojej sylwetki

Od czego zacząć?

Na nadmiar tkanki tłuszczowej pracuje się latami, dlatego wszelkie drastyczne i rewolucyjne metody jej redukowania mogą okazać się nie tylko nieskuteczne, ale wręcz niebezpieczne. Na początek zachęcam do przeanalizowania dotychczasowego sposobu odżywiania - wyłapanie słabych punktów (a także mocnych), będzie stanowiło doskonały punkt wyjścia do opracowania zdrowego i jednocześnie smacznego menu.  Poniżej zaprezentuję analizę przykładowych, w miarę  typowych polskich posiłków, które przy minimalnym wysiłku można w prosty sposób uczynić bardziej „fit”, co z kolei pozytywnie odbije się nie tylko na zdrowiu, ale także na wyglądzie.

Śniadanie

Najczęściej na przygotowanie tego posiłku nie mamy zbyt wiele czasu, często zatem sięgamy po gotowe produkty. Jeżeli spożywasz czekoladowe płatki (lub inne dosładzane produkty śniadaniowe, nawet z nazwą light lub fit na opakowaniu), to zmień je na płatki owsiane górskie. Wystarczy zalać je wrzątkiem i odstawić na kilkanaście minut, następnie dodać do nich ulubiony owoc i orzechy, a na koniec zalać mlekiem lub jogurtem naturalnym i przyprawić szczyptą cynamonu.

Otrzymasz w ten sposób naprawdę wartościowe śniadanie! Jeżeli jednak uwielbiasz smak dosładzanych produktów śniadaniowych i rezygnacja z ich spożywania będzie dla ciebie osobistą tragedią, możesz do owsianki dodawać 1 łyżkę tego typu płatków. Jeżeli spożywasz na śniadanie kanapki z masłem czekoladowym bądź serkiem topionym czy innym niskowartościowym smarowidłem, przerzuć się na kanapki z pieczywa razowego z czymś bardziej wartościowym – np. z jajkiem i pomidorem, natomiast do popicia możesz sobie zafundować kakao, które przygotujesz z mleka, kakao naturalnego (takiego jak do ciast) i odrobiny słodziku.

Drugie śniadanie

Spożycie tego posiłku przypada na czas kiedy jesteśmy w pracy lub szkole, dlatego najczęściej nie przywiązujemy do niego należytej uwagi i zjadamy to co „jest pod ręką”. Jeżeli spożywasz pszenną bułkę z żółtym serem, to zastąp ją dobrej jakości chlebem razowym z pieczonym mięsem lub  jajkiem czy  białym serem – koniecznie z możliwie dużą ilością warzyw. Jeżeli w trakcie drugiego śniadania możesz pozwolić sobie wyłącznie na gotową przekąskę taką jak batonik czy jogurt owocowy – zastąp je jogurtem naturalny lub kefirem i świeżym owocem. Możesz także uwzględnić bakalie takie jak migdały, orzechy włoskie lub nerkowce. Niedozwolone są natomiast wszelkie słodycze, rogaliki z czekoladowym nadzieniem czy chipsy i prażone i solone orzechy.

Obiad

Jeżeli uwielbiasz smażone mięso, koniecznie wypróbuj wersji pieczonych w piekarniku (najlepiej w folii) lub grillowanych – nie dość, że są smaczniejsze to jeszcze w dodatku bardziej wartościowe. Zamiast gotowych mieszanek przyprawowych, zawierających sól i glutaminian sodu, skomponuj swoją własną mieszankę z przypraw takich jak np. kurkuma, chilli, papryka ostra, papryka słodka, curry, pieprz, lubczyk, majeranek, cząber, etc. Nie zapomnij też pozbawić mięsa skóry – w ten sposób będzie bardziej aromatyczne (skórę należy odciąć przed przyprawianiem!) i zdecydowanie mniej kaloryczne. Jeżeli lubisz ziemniaki – najlepiej gotuj je w mundurkach i nie polewaj ich na talerzu tłuszczem - z koperkiem i szczypiorkiem smakują również bardzo dobrze. W przypadku gdy uwielbiasz potrawy z makaronu – wybieraj ten razowy, a przygotowując spaghetti zamiast mięsa garmażeryjnego wybierz świeżo zmielone mięso z indyka lub kurczaka i zmieszaj je ze świeżo zmielonym mięsem z odtłuszczonej szynki wieprzowej. Pamiętaj także o znacznych ilościach świeżych warzyw – koniecznie bez sosów majonezowych czy śmietanowych, pozwolić sobie możesz jedynie na sosy na bazie jogurtu naturalnego – np. ziołowy, chrzanowy, etc.

Podwieczorek

Posiłek ten kojarzy się przede wszystkim z czymś słodkim. Zatem jeżeli jest to pora, w której spożywasz ciasto lub słodycze, to zastąp je świeżym owocem, np. jabłkiem czy brzoskwinią, lub też orzechami. Możesz także uwzględnić ryż brązowy lub razowy makaron z twarogiem i owocami. Jeżeli jesz kanapki – wybierz wartościowy „obkład”, typu gotowane lub pieczone mięso albo rybę, twaróg - oczywiście wszystko z dużą ilością warzyw.

Kolacja

Najczęściej na kolację spożywamy kanapki – z żółtym serem, przetworzonymi wędlinami, pasztetami. Dość często występują także parówki, zawierające śladowe ilości mięsa i „tonę” śmieciowych dodatków. Jeżeli mamy ochotę na kanapki – wybieramy razowe pieczywo, a także: gotowane lub pieczone mięso, wędzonego łososia, jaja, sery twarogowe a także warzywa. Jeżeli lubisz sałatki – zrezygnuj z sosów majonezowych i śmietanowych na korzyść jogurtowych. Ciekawą opcją są serki twarogowe z warzywami, np. z pomidorem, ogórkiem i koperkiem lub szczypiorkiem. Na kolację możesz także zjeść jajecznicę lub gotowane jaja. Jeżeli jednak koniecznie chcesz (musisz!) zjeść na kolację parówki – wybierz te, które mają ponad 80 % mięsa zamiast tych, które w 80 % składają się z wypełniaczy.

Podsumowanie

Zwalczanie nieprawidłowych nawyków żywieniowych, nie musi być drogą przez mękę, podobnie jak zdrowe jedzenie nie musi być niesmaczne. Zachowując rozsądek oraz wprowadzając stopniowe zmiany, jesteś w stanie przyzwyczaić swój organizm do zdrowej kuchni. Natomiast wszelkie pozytywne konsekwencje – choćby w postaci poprawy wyglądu czy samopoczucia, będą stanowiły dla Ciebie bodziec do wprowadzania kolejnych zmian. Zachęcam również do wzbogacania wiedzy na temat odżywiania – w czym przydatna będzie lektura artykułów w niniejszym serwisie. Świadome odżywianie to klucz do osiągnięcia wymarzonej sylwetki oraz dobrego zdrowia.