Aqua spinning® - rower + woda = dobra zabawa!

Kolejna forma treningu promowana w wielu klubach na świecie. Wady i zalety są identyczne jak w spinningu na tradycyjnych rowerach. Aqua spinning to jazda na rowerze (zmodyfikowanym) umieszczonym w wodzie. Podobna aktywność ma charakter wytrzymałościowy (tętno w zakresie tlenowym i beztlenowym). Badania wskazują że tętno maksymalne dla sesji spinningowej wynosi średnio 173,2 uderzeń / min., średnie zaś oscyluje poniżej 150 uderzeń / minutę.

Przeczytaj koniecznie:

6 zaleceń, aby być bezpiecznym w wodzie

Teoretycznie możesz spalić od 600 do 1200 kcal w ciągu 1 treningu aqua spinningu. W praktyce nie liczyłbym na to, że jazda na rowerze może spalić tyle kalorii co np. trwający godzinę  bieg o nieco większej prędkości (13-16 km/h), czy intensywny trening siłowy. Badania zamieszczone w podręczniku dotyczącym spinningu potwierdzają te obserwacje: stwierdzono maksymalnie spalanie rzędu 617 kalorii na 45 minutową sesję (dla mężczyzny ważącego 92,5 kg), a średnie 475 kcal.  W aqua spinningu można pracować interwałowo, ale taka opcja zarezerwowana jest dla dobrze wytrenowanych osób. Wg podręcznika instruktora spinningu wymagane są co najmniej 2-3 miesiące regularnego treningu na rowerze (tętno robocze do 80% tętna maksymalnego), to znaczy uprzednie zbudowanie bazy tlenowej (wytrzymałości). Przede wszystkim zwróciłbym uwagę na koszt zajęć aqua spinningu, z reguły trening siłowy jest o wiele tańszy. Dodatkowo bieganie w terenie jest za darmo (nie licząc kosztu butów i stroju), a jest znacznie skuteczniejszą formą treningu (spala więcej kalorii, mocniej działa na metabolizm i tkankę tłuszczową)

Aqua spinning jest reklamowany jako trening pozwalający zrzucić zbędne kilogramy. Każdy, odpowiednio regularny i intensywny rodzaj aktywności fizycznej, poparty odpowiednim odżywianiem powoduje utratę tłuszczu. Jak duże będą efekty – zależy od wielu czynników. Niestety, większość korzystających z usług w klubach nie stosuje diety sądząc, że to nieistotny dodatek. Jeśli po treningu objadasz się słodyczami, w pracy Twój główny posiłek to niezdrowa żywność (fast food), popijasz regularnie piwo (lub inny alkohol) znacznie spowolnisz odnoszone przez siebie rezultaty. Co gorsza znane są mi przypadki pań które zamiast zmienić tryb życia i poprawić odżywianie, wolą kupić „spalacze” tłuszczu. Niestety, nie ma żadnego (legalnego) środka który pozwoli pozbyć się niechcianego balastu, bez zmian w diecie. Sam trening nie wystarczy. Zamiast kupować wątpliwej skuteczności środki lepiej zacząć odpowiednio się odżywiać. Farmakologiczne leczenie otyłości dotyczy osób posiadających nadwagę o chorobliwym stopniu (zagrażającą zdrowiu i życiu) i powinno odbywać się wyłącznie pod nadzorem lekarza.

Regularność treningu jest równie ważna jak dieta dla ujędrnienia ciała i pozbycia się tłuszczu. W zależności od wieku i prowadzonej aktywności fizycznej konieczna będzie różna liczba sesji (np. aqua spinningu, biegowych czy siłowych) w tygodniu. Jeśli mimo regularnego treningu nie odnotowujesz rezultatów, z reguły wynika to z nieodpowiedniej podaży kalorii – ciągle jesz zbyt dużo względem swojego wieku, zapotrzebowania, gospodarki hormonalnej, aktywności. Często osoby mówiące o tym „że prawie nic nie jedzą” – są w stanie przekroczyć dzienny bilans tylko podjadając pączki, batoniki, frytki czy pijąc słodzone napoje.  Drugi, najczęstszy powód to zbyt mała ilość aktywności fizycznej. Nawet najlepszy trening prowadzony na rowerze w wodzie nie wystarczy dla pozbycia się nadwagi. Trzeba by spędzać na wspomnianym przyrządzie wiele godzin dziennie. Każdy kilogram zmagazynowanego tłuszczu ma ponad 9 tysięcy kalorii. Aby spalić podobną „bombę energetyczną” należałoby intensywnie ćwiczyć, bez przerwy, przez kilkanaście godzin. A co dopiero mówić o skuteczności dwóch, trwających godzinę sesji w ciągu tygodnia. Wystarczy dołożyć do tego złe odżywianie – gdzie dwa obfite posiłki spożyte w ciągu kilku godzin, dostarczą więcej kalorii niż może być spalone w trakcie całego tygodnia treningów. Trzeci powód to zbyt mała intensywność. Wbrew promowanym w prasie kulturystycznej schematom – bez odpowiednio szybkiego biegu czy treningu na rowerze z dużym oporem / szybkością – nie należy liczyć na znaczne efekty. W wielu badaniach stwierdzono, że nie liczy się czas przebywania w strefie „spalania tłuszczu” (np. powolna jazda na rowerze, trucht, powolne pływanie) – a to jak sesja treningowa wpływa na metabolizm i „przetwarzanie tłuszczu” przez całą dobę. Z reguły im cięższa praca (wyższy opór i tętno) – tym mocniejsze oddziaływanie na organizm. Niestety, wyższa intensywność jest zarezerwowana dla osób o zbudowanej bazie wytrzymałościowej (co najmniej kilka tygodni odpowiednio intensywnego treningu).

Często w kontekście „roweru w wodzie” podnosi się argument „wspomagania rehabilitacji i odciążania stawów”. Już od dawna szerokie spektrum aktywności towarzyszy osobom odzyskującym sprawność. W każdym przypadku należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu – nie każdy wysiłek jest wskazany np. w bólach przeciążeniowych stawu kolanowego czy kręgosłupa. W wielu badaniach naukowych stwierdzono, że ćwiczenia w wodzie są dobrze tolerowane przez chorych np. z chorobą zwyrodnieniową stawów. Schorzenie to dotknęło 25 mln Amerykanów. Prognozy mówią o 67 milionach chorych w USA w roku 2030. W jednym z programów 29 dorosłych (w wieku powyżej 50 lat) przez 6 tygodni wykonywało dwa razy w tygodniu ćwiczenia w wodzie trwające 45 minut. Stwierdzono wyraźne zmniejszenie się odczuwalnego bólu w kolanach, wzmocnienie siły mięśni kończyn dolnych oraz zwiększenie jakości życia (sprawności w codziennych czynnościach). [Arthritis. 2012; ] Jeśli nie ma przeciwwskazań lekarskich – aqua spinning może być ciekawą formą aktywności, nawet dla osób z chorobami stawów. 

Z pewnością Aqua spinning wzmacnia układ mięśniowy oraz poprawia kondycję fizyczną – ale ... dokładnie to samo można napisać w kontekście dowolnej aktywności (marszy, zumby, aerobiku, treningu siłowego, TBC, BPU, biegania, pływania, gry w piłkę, spinngu czy treningów body pump). Podobnie każda umiarkowana aktywność fizyczna wpływa dobrze na samopoczucie, redukuje stres i wspomaga układ odpornościowy. Jeśli chodzi o cellulit – to również, treningi nastawione na redukcję tkanki tłuszczowej mogą przyjąć różne formy, niekoniecznie wykonywane w wodzie (trening siłowy, trucht, bieganie czy jazda na klasycznym rowerze spinngowym).

System szkoleń spinningu jest dobrze przemyślany, instruktorzy potrzebują solidnych podstaw teoretycznych – aby móc prowadzić zajęcia. Książka jaką otrzymują zawiera harmonogramy treningów, spis ćwiczeń z fotografiami, zakresy tętna dostosowane do poszczególnych grup ćwiczących, wskazówki dotyczące stosowania pulsometrów, muzyka jest dostosowana aktualnej części trasy.

Aqua spinning może być ciekawą alternatywą do treningu biegowego, pływackiego czy nordic walking. Jeśli szukasz większej skuteczności w spalaniu tkanki tłuszczowej i pozwala Ci na to Twój stan zdrowia – pomyśl o bieganiu w terenie. Zawsze przed rozpoczęciem podobnych zajęć skontaktuj się z lekarzem. W nadwadze i otyłości nie zaleca się „terapii szokowej” – a powolne i długotrwałe przyzwyczajanie organizmu do wysiłku. Serce oraz stawy podlegają stałemu obciążeniu, wraz ze spadkiem masy ciała można pozwolić sobie na intensywniejszą pracę.

 

Źródła: 1. „Tolerance of an aquatic power training program by older adults with symptomatic knee osteoarthritis.” Arthritis. 2012;2012:895495. Epub 2012 Sep 13. Segal NA, Wallace R. Departments of Orthopaedics & Rehabilitation, Radiology and Epidemiology, The University of Iowa, 200 Hawkins Drive, 0728 JPP, Iowa City, IA 52242-1088, USA. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23008770 2. „Podręcznik instruktora spinning”