Dbamy o Wasze zdrowie - na czas zamknięcia siłowni wszystkie plany -30%! Szczególnie teraz ważne jest, by wzmacniać swój organizm! Trzymaj dietę i ćwicz w domu z naszymi planami. Skorzystaj z oferty

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Mikrourazy mięśni, a ich wzrost. Jak maksymalizować przyrosty?

Mikrourazy mięśni, a ich wzrost. Jak maksymalizować przyrosty?
W ciągu ostatnich lat naukowcy odkryli wiele mechanizmów związanych z przyrostem masy mięśniowej. Po intensywnym treningu, włączeniu nowej metody treningowej lub powrocie do ćwiczeń po 24-48 h odczułeś - DOMS (ang. delayed onset muscle soreness) czyli opóźnioną bolesność mięśni. Nie jest to zjawisko bezpośrednio związane z kwasem mlekowym, gdyż w ciągu godziny po wysiłku w tkankach nie ma już większości (o ile nie całego) kwasu mlekowego (zależy to od wieku, wytrenowania, adaptacji komórek mięśniowych do danego rodzaju wysiłku).

Można dopatrywać się jedynie pośredniego związku na zasadzie: im intensywniejsza praca (szybsze tempo biegu czy pływania, krótsze okresy wypoczynku pomiędzy seriami, większe tętno), tym wytwarzana jest większa ilość kwasu mlekowego.

Po pewnym czasie prowadzenia regularnego treningu mięśnie na tyle zaadaptowały się do wysiłku, że nie odczuwasz już zwiększonej bolesności (występują mniejsze dolegliwości, krótkotrwałe). Aby uzyskać pierwotny efekt, musisz poświęcić dużo czasu na „pompowanie bicepsa” czy rozciąganie klatki piersiowej wieloma różnymi ćwiczeniami. Zastanawiasz się, czy pomimo mniejszej bolesności mięśnie będą zwiększały swój rozmiar? Na szczęście stwierdzono, że dla długofalowego wzrostu mięśni bolesność nie musi być natężona i długotrwała. Urazy mięśni powstają na drodze chemicznej i mechanicznej. Mechaniczne urazy mają źródło w intensywnej pracy mięśni, szczególnie w fazie rozciągania włókien (ekscentrycznej). Wcale nie musi oznaczać wielkiej ilości ćwiczeń i serii, bardziej istotny jest czas pracy pod obciążeniem – czyli np. wykonywanie opuszczania powoli, a fazy podnoszenia ciężaru nieco szybciej. Klasyczne uginanie ramion ze sztangą stojąc ma dwie fazy – podnoszenia ciężaru oraz jego opuszczania. Przy podnoszeniu włókna się skracają. W fazie ekscentrycznej mięsień dwugłowy jest rozciągany. W fazie spoczynku białka kurczliwe aktyna i miozyna nie tworzą połączeń (mostki). Czasem, gdy ciężar jest zbyt duży włókna aktyny i miozyny są rozrywane, co niestety niesie za sobą uszkodzenia okolicznych struktur (głębsze mikrourazy). Jeśli mięsień byłby rozciągany dalej, ze zbyt dużą siłą - uległby rozerwaniu. Podobne uszkodzenia mogą wystąpić w wysiłku wytrzymałościowym, gdy obciążenie mechaniczne przekraczają możliwości włókien.

Po wystąpieniu uszkodzeń pojawia się reakcja zapalna i rozpoczyna się proces odbudowy uszkodzonych włókien (w który zaangażowane są białe ciałka krwi, komórki satelitarne, płyny wewnątrzkomórkowe, receptory, czynniki wzrostu – odpowiedź hormonalna). Pierwsze na scenie pojawiają się neutrofile, które dzięki enzymom i działaniu chemicznemu izolują uszkodzoną tkankę. Następnie pojawiają się makrofagi. Poprzez szereg reakcji oba rodzaje białych krwinek przygotowują teren pod odbudowę. Procesy te wiążą się z opuchnięciem w miejscu w którym powstały uszkodzenia.  Makrofagi podczas „czyszczenia” wydzielają substancje chemiczne istotne dla aktywacji komórek satelitarnych (rodzaj komórek macierzystych ang. stem cells). Te ostatnie łączą się z komórkami mięśniowymi, sprawiając że w komórce mięśniowej pojawia się więcej jąder komórkowych. W badaniach stwierdzono, że sterydy anaboliczne trwale zwiększają liczbę jąder komórkowych w mięśniach. W kolejnym z eksperymentów uczestniczyły dwie grupy zawodników trójboju siłowego  – nigdy nie biorącą sterydów oraz długoletni użytkownicy tychże środków. Sprawdzono pod względem budowy mięsień obszerny boczny (część mięśnia czworogłowego uda) oraz kapturowy (czworoboczny grzbietu). W przypadku porównania zawodników biorących sterydy i grupę wolną od SAA – te pierwsze osoby miały więcej jąder komórkowych przypadających na włókno mięśniowe oraz większe włókna mięśniowe typów I, IIA i IIx. Dodatkowo stwierdzono większą liczbę zmodyfikowanych włókien miozyny w grupie stosującej doping.  Co więcej, ostatnie doniesienia naukowe wskazują, że nawet po zaprzestaniu treningu w mięśniach pozostaje większa liczba jąder komórkowych (może to tłumaczyć tzw. pamięć mięśniową). Tak więc sterydy mają długofalowy wpływ na mięśnie nawet na poziomie komórkowym. Niestety, w niektórych badaniach zaobserwowano też powstanie uszkodzonych (o nieprawidłowej budowie) włókien mięśniowych mięśnia obszernego bocznego. Badacze spekulują, czy powodem jest zbyt częsty i intensywny trening nóg u trójboistów (zaburzona regeneracja) czy też zmiany wynikają ze stosowania dopingu?

Im więcej jąder komórkowych, tym wyższy jest potencjał wzrostowy mięśni. Osoby wytrenowane mają więcej jąder komórkowych przypadających na włókno mięśniowe w porównaniu do niewytrenowanych. Jak wspomniałem użytkownicy sterydów anabolicznych również wykazują (nawet lata po zaprzestaniu stosowania dopingu) większą ilość jąder komórkowych. Być może byłaby to metoda wykazywania dopingu, mimo braku metabolitów środka aktywnego we krwi czy w moczu zawodnika. Sądzi się, że dodatkowe jądra komórkowe przyczyniają się do budowania większej ilości tkanki mięśniowej. „Opuchnięcie” komórki mięśniowej również przyczynia się do wzrostu – nacisk na błonę komórkową może być sygnałem do zwiększania wymiaru i siły. Dlatego też działanie kreatyny polega m.in. na zwiększeniu uwodnienia komórek mięśniowych. Podobne działanie wykazują niektóre sterydy anaboliczne podawane w dużych dawkach np. estry testosteronu, metanabol.

Osoby przynajmniej z kilkuletnim stażem deklarują, że rzadko odczuwają dużą bolesność mięśniową – chyba, że zastosują metody zwiększenia intensywności (np. „szokowe” dropsety, serie wymuszone, serie łączone, super serie, ruchy oszukane). Wzrost mięśni może następować nie tylko na drodze zwiększania ilości jąder komórkowych w mięśniach. Drugi sposób to wbudowywanie w mięsień większej ilości białka, co jest powiązane z białkami sygnałowymi mRNA. Jądro komórkowe otrzymuje „sygnał” aby aktywować poszczególne geny – wyprodukować więcej łańcuchów budujących białka mięśniowe. Jest to bardzo uproszczony obraz procesów które zachodzą wewnątrz mięśni. Sygnał jest wywołany intensywnymi ćwiczeniami – mechanicznie oraz poprzez bodźce chemiczne. Z tymi zjawiskami powiązana jest aktywacja wielu szlaków takich jak mTOR, MAPK, wydzielaniem testosteronu, hormonu wzrostu, IGF-1, cytokin, insuliny oraz kortyzolu.

Jak maksymalizować przyrosty? (na podstawie artykułu Jim Stoppani, PhD. Bodybuilding.com)

Zastosuj powtórzenia negatywne dla każdej z grup mięśni. 3-4 ćwiczenia na grupę mięśni, w tym powtórzeń negatywnych nie więcej niż 1-2 serie w każdym z ćwiczeń.  Faza ekscentryczna (opuszczanie) odpowiada za więcej mikrourazów, niż koncentryczna (podnoszenie). Najprostszy wariant – wykonaj 2-3 serie opuszczania w zakresie 3-5 powtórzeń, ciężar podnosi asekuracja. Obciążenie 15-20% większe od maksymalnego. Tempo opuszczania ma być powolne (3-5 sekund). Trening tego typu powinien być realizowany niezbyt często (raz na 2-3 miesiące). Powtórzenia negatywne towarzyszą „tradycyjnym”.

Po okresie ćwiczeń z powtórzeniami negatywnymi – czas na odpoczynek trwający 1 tydzień: mniejsze ciężary i większa liczba powtórzeń (regeneracja). Warte uwagi jest podzielenie treningu na trzy zakresy:

  • 3-5 powtórzeń

  • 8-10 powtórzeń

  • 14-18 powtórzeń

Zaangażujesz różne włókna mięśniowe i motoneurony.

Następnie zwiększ częstotliwość treningu (czas trwania: 2-3 tygodnie)  np. plany treningowe mniej, a częściej np. w formie treningu dzielonego: dwa dni pracy, przerwa, dwa dni pracy. Trenuj każdą partię mięśniową 2-3x w tygodniu. Oczywiście, tygodniowa liczba serii nie ulegnie znacznej zmianie. Na każdej z sesji wykonasz mniej serii np. raz przysiady klasyczne 5-6 serii, drugi raz wykroki 5-6 serii, na trzeciej – wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy 5-6 serii.

Kolejny etap (czas trwania: 2-3 tygodnie) to dropsety, ruchy wymuszone, oszukane, super serie.

Kolejny to znów regeneracja: zastosuj zakres 25-30 powtórzeń w serii przez 1-2 tygodnie.

Periodyzacja (czas trwania: 4 tygodnie). Tydzień 1 = 15-20 powtórzeń, drugi = 10-12 powtórzeń, trzeci = 6-8 powtórzeń, czwarty = 3-5 powtórzeń.

Skróć czas odpoczynku między seriami (czas trwania: 4 tygodnie). Zacznij od 2 minut i stopniowo go skracaj.

Powtórz cykl.

Powyższe metody są przeznaczone dla osób co najmniej średnio zaawansowanych. Jeśli dopiero rozpocząłeś treningi lub nie masz w planie kluczowych ćwiczeń budujących masę i siłę mięśni (przysiady, martwy ciąg, podciąganie na drążku, wiosłowanie) – poszukaj przyczyn zastoju w innym miejscu.

Źródła: 1. Jim Stoppani Manage Muscle Damage For Growth http://www.bodybuilding.com/fun/damage-control.html 2. J. Górski „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego", Wydawnictwo PZWL 3. J. Górski „Fizjologia człowieka”, Wydawnictwo PZWL, Warszawa 2010. 4. Kadi F, Eriksson A, Holmner S, Thornell LE „Effects of anabolic steroids on the muscle cells of strength-trained athletes”. Med Sci Sports Exerc 31:1528–1534 (1999). 5. Sinha-Hikim I, (2002) „Testosterone-induced increase in muscle size in healthy young men is associated with muscle fiber hypertrophy.” Am J Physiol Endocrinol Metab 283:E154–E164. 6. Eriksson A, Kadi F, Malm C, Thornell LE. „Skeletal muscle morphology in power-lifters with and without anabolic steroids.” Histochem Cell Biol. 2005 Aug;124(2):167-75. Epub 2005 Sep 29. 7. Werner W. Franke, Brigitte Berendonk. “Hormonal doping and androgenization of athletes: a secret program of the German Democratic Republic government” 8. Eriksson A, Lindström M, Carlsson L, Thornell LE. „Hypertrophic muscle fibers with fissures in power-lifters; fiber splitting or defect regeneration?” Histochem Cell Biol. 2006 Oct;126(4):409-17. Epub 2006 Apr 20. Department of Integrative Medical Biology, Section for Anatomy, Umea University, 901 87, Umea, Sweden

W artykule mówimy o: Men's boost Trening

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę