Witaminy, składniki mineralne i błonnik w sportach wytrzymałościowych

Zainteresowanie tematyką związaną z żywieniem w dyscyplinach wytrzymałościowych często sprowadza się jedynie do kwestii bilansu energetycznego i zapewnienia odpowiedniej dawki węglowodanów. Niestety takie podejście jest zdecydowanie niewystarczające, oprócz składników o charakterze energetycznym niezmiernie istotną kwestią jest także zapewnienie właściwej podaży związków pełniących funkcje regulatorowe, budulcowe i balastowe, czyli makro- i mikroelementów, witamin i błonnika. Jak zbilansować dietę by żadnego z tych składników nie brakowało?

Przeczytaj koniecznie:

Spożywanie napojów węglowodanowo-białkowych w trakcie wysiłku w sportach wytrzymałościowych

Niedoceniane składniki diety

Rolą witamin, składników mineralnych i błonnika nie jest dostarczanie energii, związki te nie budują też mięśni, a jednak ich deficyt w diecie może okazać się druzgocący nie tylko dla formy sportowej, ale dla zdrowia, a w skrajnych przypadkach – życia. O ile drastyczne niedobory tych składników pokarmowych występują dziś niezmiernie rzadko, o tyle umiarkowane braki są po prostu nagminne. Sportowcy zazwyczaj mają świadomość, iż wysiłek fizyczny prowadzi do utraty elektrolitów takich jak sód, stąd też za pomocą specjalnych napojów starają się pokryć zwiększone zapotrzebowanie, jednak kwestia zapewnienia odpowiedniej podaży wapnia, potasu, witamin z grupy B (zwłaszcza witaminy B1) czy witaminy D  często jest na tyle zaniedbana, że po pewnym czasie pojawiają się niedobory, co rzutuje na zdolności wysiłkowe, tempo regeneracji i ryzyko infekcji.

Niedostateczna podaż błonnika spowodowana zazwyczaj opieraniem swojej diety na wysoko przetworzonych źródłach węglowodanów (słodycze, produkty z oczyszczonej mąki, odżywki węglowodanowe i żele energetyczne) przyczyniać może się do problemów trawiennych oraz niekorzystnie oddziaływać na stan mikroflory jelitowej i rzutować tym samym na funkcjonowanie całego organizmu. Zbyt niskie spożycie błonnika wpływać może także negatywnie na zjawisko zwane  poposiłkową glikemią, przyczyniając się pośrednio do upośledzenia reakcji insulinowej, co wpływana procesy regeneracyjne, zdolność do spalania tłuszczu i negatywnie oddziałuje na skład ciała. 

Suplementy a konwencjonalna żywność

Zapewnienie odpowiedniej podaży witamin i składników mineralnych niestety często jest zaniedbywane w przekonaniu, że zapotrzebowanie pokryć można kolorową kapsułką preparatu witaminowo-mineralnego. Niestety w praktyce okazuje się, że choć stosowanie takich suplementów może być w pewnej mierze pomocne w zaspokajaniu potrzeb sportowca, to poleganie tylko na pigułkach jest po prostu zgubne.

Po pierwsze spowodowane jest to tym, że tak naprawdę żaden preparat nie pokrywa w pełni zapotrzebowania na wszystkie witaminy i składniki mineralne, po drugie zawarte w skojarzonych suplementach związki często wchodzą w interakcje pomiędzy sobą, utrudniając wzajemnie swoje wchłanianie, po trzecie często aktywność biologiczna kapsułkowych witamin jest mniejsza niż ich naturalnych odpowiedników (przykładowo witamina E w naturze występuje pod postacią czterech różnych tokoferoli i czterech tokotrienoli, a w suplementach – jako jeden związek – alfa-tokoferol).

Nisko przetworzona żywność podstawą sportowej diety

Podstawowym źródłem witamin, błonnika pokarmowego i składników mineralnych winna być konwencjonalna i co ważne – nisko przetworzona żywność (czyli taka, którą od naturalnego pierwowzoru nie dzielą zaawansowane procesy obróbki technologicznej). Źródłem witamin z grupy B,  a także witaminy A i D są produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, podroby, nabiał, jaja, masło, ryby), źródłem witaminy C i prowitaminy A są owoce i warzywa, które dostarczają także sporych dawek kwasu foliowego.

Źródłem witaminy E są tłuszcze roślinne i orzechy. Spożycie owoców i warzyw a także orzechów i produktów zbożowych z mąki z pełnego przemiału ważne jest również ze względu na zawartość składników takich jak potas czy magnez. Dobrym źródłem wapnia jest natomiast nabiał, niektóre orzechy i owoce oraz warzywa liściaste, znaczne ilości żelaza zawarte są w podrobach i wołowinie. Błonnik zawarty jest natomiast w owocach, warzywach, orzechach, pestkach i produktach otrzymanych z mąki z pełnego przemiału.