Uwaga: różnie autorzy i biegacze różnie rozumieją np. trening interwałowy. Wyjaśniam od razu częste nieporozumienie – interwały to bardzo szerokie, nieprecyzyjne pojęcie. Trening siłowy też ma charakter interwałowy – pewien czas spędzamy np. wykonując wyciskanie sztangi czy przysiady, następnie odpoczywamy określoną liczbę sekund. W konsekwencji charakter interwałowy ma ekstremalny trening kondycyjny, dla biegaczy z wieloletnim doświadczeniem (np. interwały VO2MAX np. 20 sekund sprintu, 15 sekund wypoczynku, całość powtarzana 5-20 razy) – celem jest znaczna poprawa wydolności w strefie beztlenowej i tlenowej.
Jednak równie dobrze treningiem interwałowym może być aktywność dla osób w wieku 70 lat, ze schorzeniami narządów wewnętrznych (np. 5 minut szybszego marszu, 2 minuty wolnego marszu). Biegacze długodystansowi jako interwały rozumieją np. przyśpieszanie trwające nawet do kilku minut (np. wykonywane nieco szybciej niż w tempie biegu na 3-10 km). W każdym przypadku gdy mówisz interwały – doprecyzuj – co masz na myśli. „Szybko” – też nic nie znaczy – dla jednej osoby to prędkość rzędu 12 km/h, dla wytrawnego biegacza dopiero próg 25 km/h, dla sprintera 35-40 km/h. Określ prędkość, tętno, w miarę możliwości VO2 max (pułap tlenowy). Co to jest VO2 max?
Innymi słowy, to wydolność aerobowa, zdolność organizmu do pochłaniania określonej ilości tlenu. VO2 max jest bezpośrednio powiązany z ilością kwasu mlekowego produkowanego w mięśniach i tętnem. Teoretycznie im wyższy VO2 max tym lepszy biegacz. Niestety, sam imponujący poziom VO2 max niewiele mówi nam o osiągach danej osoby – ze względu na różnice np. w ekonomiczności biegu.
Wracając do głównego zagadnienia – fartlek może wyglądać następująco:
- kilkuminutowa rozgrzewka umiarkowanym tempem (np. 10-12 km/h),
- bieg nieco szybszym tempem niż zwykłe, biegowe (np. 13-14 km/h) przez 10-90 sekund,
- odpoczynek o czasie dostosowanym do samopoczucia,
Całość powtórz sześciokrotnie.
Uwaga: kolejne treningi to także fartlek – nie da się bowiem ściśle zdefiniować tego pojęcia, np. 30 sekund szybko, 30 sekund powoli, następnie 45 sekund szybko, 45 sekund powoli (całość powtarzamy kilka razy).
Początkujący mogą starać się uzyskać w pierwszych dwóch tygodniach biegania łącznie 4 minuty szybkiego biegu na każdą sesję (ogólny czas trwania biegu 30-40 minut). W następnym tygodniu można dodać 1-2 minuty szybkiego biegu. Nie należy zapominać o rozgrzewce całego ciała oraz spokojnym biegu przez 1,5-2 km – co stanowi świetną profilaktykę kontuzji.
Jeśli biegasz na 3, 5 lub 10 km – możesz wykonywać odcinki „szybko” w tempie lekko przewyższającym docelowe, z biegu na zawodach. Jeśli trenujesz z myślą o poprawie czasu np. na 3000 m, a biegniesz docelowy dystans w tempie 5 minut na każdy 1 km (czyli 3 km w 15 minut, innymi słowy w tempie 12 km/h), przyspieszenia wykonaj w tempie 4:50 minuty na kilometr.
Wraz z postępem wydolności – delikatnie zwiększaj szybkość biegu – starając się „urwać” np. kilka sekund na każdy kilometr. Trening fartlek może być świetnym urozmaiceniem klasycznego treningu interwałowego, rytmowego lub rekreacyjnego biegania, bez ustalonego schematu. Poprawi możliwości wysiłkowe i zapewni lepsze samopoczucie.
