Budowanie masy bez problemów trawiennych.

Okres budowania masy mięśniowej to czas, w którym pochłaniać musimy spore ilości pokarmu. Zależnie od wydatku energetycznego i osobniczych uwarunkować, w przypadku niektórych osób potrzebna jest nieraz naprawdę potężna dawka kalorii, by wywołać pożądany progres. Niestety dość często masowej diecie towarzyszą problemy trawienne takie jak wzdęcia, gazy, utrzymujące się przez cały dzień uczucie pełności w brzuchu, a nieraz również biegunki. Na szczęście są sposoby by sobie z nimi poradzić. Jakie? Zachęcam do lektury niniejszego artykułu.

Przyczyna pierwsza: laktoza

Stosunkowo często głównym źródłem problemów trawiennych jest obecność laktozy, czyli cukru mlecznego w produktach spożywczych. Większość z nas całkiem dobrze radzi sobie z niewielkimi ilościami tego sacharydu, tak więc dodając trochę śmietanki do kawy, czy zalewając szklanką mleka talerz płatków nie zauważamy żadnego z niepokojących objawów. Kiedy jednak zwiększamy wielkość porcji, a dodatkowo włączamy do diety odżywki węglowodanowo-białkowe, które nie dość, że same pewne ilości laktozy zawierają, to jeszcze rozpuszczane są najczęściej w mleku pojawiają się „fajerwerki”, takie jak wzdęcia, gazy, biegunki.

Rozwiązaniem tego problemu jest zmniejszenie spożycia nabiału zawierającego laktozę bądź też wprowadzenie preparatu zawierającego żywe kultury bakterii kwasu mlekowe lub – enzym – laktazę.

Przyczyna druga: zbyt duża ilość fruktozy

O ile o kłopotach z tolerancją cukru mlecznego mówi i pisze się sporo, o tyle na temat zaburzonej tolerancji fruktozy media zazwyczaj milczą. Tymczasem wg niektórych źródeł nawet połowa populacji krajów zachodnich może mieć problem z prawidłowym wchłanianiem cukru owocowego. Konsekwencją tego stanu rzeczy jest masowe namnażanie się niepożądanej mikroflory jelitowej, a także gazy, wzdęcia, biegunki.

Rozwiązaniem tego problemu jest wyeliminowanie z diety wszelkich źródeł sacharozy (która składa się z fruktozy), syropu glukozowo-fruktozowego i rafinowanej fruktozy. Źródłem tych składników są przede wszystkim słodycze, słodzone napoje i produkty dietetyczne. W niektórych przypadkach konieczne jest także usunięcie z menu owoców zasobnych we fruktozę takich jak jabłka, gruszki, mango czy czereśnie.

Przyczyna trzecia: nadmiar błonnika

Zbyt wysokie spożycie błonnika związane z nadmierną konsumpcją pełnoziarnistych produktów zbożowych, takich jak razowe pieczywo, płatki owsiane, makaron pełnoziarnisty czy grube kasze, również może być źródłem problemów trawiennych. Co więcej produkty zbożowe zawierają często także inne składniki mogące niekorzystnie wpływać na funkcjonowanie jelit (jak choćby gluten, na obecność którego pewna część osób jest wrażliwa). Wszystko to razem sprawia, że nadmierna konsumpcja pokarmów tego typu sprzyja powstawaniu gazów w jelitach oraz może przyczyniać się do wstępowania innych problemów trawiennych.

Rozwiązaniem tego problemu jest takie zmodyfikowanie diety, by spożycie włókna pokarmowego mieściło się w przedziale 25 – 45g na dobę. Warto także dokonywać pewnej selekcji produktów zbożowych pamiętając, iż najlżej strawne są: ryż i kasza jaglana, najbardziej ryzykowna natomiast jest pszenica (czyli makarony z pełnego ziarna, razowe pieczywo). Rozsądnym rozwiązaniem jest też uwzględnienie w diecie innych źródeł węglowodanów, takich jak ziemniaki czy bataty.

Przyczyna czwarta: oligosacharydy i fruktany

Również niektóre warzywa sprzyjać mogą problemom jelitowym. Jeśli lubisz warzywa -  fasolę, groch, ciecierzycę bądź soję i dania z ich udziałem regularnie goszczą w twoim menu, to wiedz że zawierają one stachiozę i rafinozę, które mogą powodować szereg efektów niepożądanych ze strony przewodu pokarmowego. Podobnie dyskomfort powodować może nadmierne spożycie fruktanów obecnych m.in. w cebuli, czosnku, karczochach, szparagach, cykorii, burakach jak i we wspomnianych już wcześniej zbożach (pszenica, żyto).

Warzywa strączkowe, zazwyczaj są lżej strawne jeśli poddawane są przed konsumpcją odpowiedniej obróbce (moczenie i odpowiednio długie gotowanie), stąd też w pierwszej kolejności poleca się zwrócić uwagę na ten aspekt przygotowywania posiłków z ich udziałem. Jeśli okazałoby się, że źródłem problemów natomiast są fruktany, to oczywiście należy ograniczyć ich spożycie, limitując udział wspomnianych powyżej warzyw w diecie.

Przyczyna piąta: obróbka kulinarna i sposób spożywania pokarmów

Jeśli należysz do osób, które borykają się z problemami trawiennymi, to przede wszystkim powinieneś wiedzieć, że nie tylko to co pojawia się na Twoim talerzu, ale również w jaki sposób to przygotowujesz i konsumujesz ma wpływ na Twój przewód pokarmowy. Jak zostało już wcześniej wspomniane, niektóre pokarmy wymagają odpowiedniej obróbki kulinarnej, dotyczy to przede wszystkim warzyw strączkowych, ale również wiele produktów zbożowych wymaga moczenia czy  działania wysokiej temperatury. Warto też pamiętać, że pożywanie posiłków w pośpiechu sprzyja dyskomfortowi trawiennemu i występowaniu takich problemów jak gazy i wzdęcia. Posiłki konsumować należy powoli starannie przeżuwając każdy kęs. Niepożądane skutki przynieść może również popijanie pokarmów czy poprzedzenia ich spożycia konsumpcją płynów.

Inne przyczyny

Nieraz źródłem problemów trawiennych są alergie pokarmowe, które dotyczyć mogą rozmaitych alergenów zawartych w żywności. W takiej sytuacji konieczne jest indywidualne postępowanie i oczywiście dieta eliminacyjna.  Niekiedy też przyczyną mogą być poważniejsze przyczyny takie jak choćby niedobór kwasu żołądkowego, zespół rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego, zespół nadwrażliwego jelita, choroba Leśniwoskiego-Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego. W takich sytuacjach konieczne jest specjalne postępowanie, a niekiedy zaawansowana farmakoterapia. Z pewnością nie należy bagatelizować dłużej utrzymujących się problemów trawiennych, a już bezwzględnie należy skonsultować się z lekarzem jeśli towarzyszy im gorączka.

Podsumowanie

Właściwie zbilansowana dieta „na masę” nie tylko zapewnia nadwyżkę energetyczną, ale również pozwala pokryć zapotrzebowanie na wszystkie potrzebne do wzrostu jak i prawidłowego funkcjonowania organizmu składniki. Jej bazą są zazwyczaj produkty skrobiowe, takie jak ryż, makaron, ziemniaki, płatki owsiane i razowe pieczywo, a uzupełnieniem: mięso, jaja, nabiał, ryby, orzechy, warzywa i owoce oraz tłuszcze takie jak oliwa z oliwek jak również rozmaite płyny. Wiele osób także wspomaga się przy tym odżywkami i suplementami. Jak się okazuje, spożywany na co dzień pokarm może niekiedy zawierać składniki, które komplikują procesy trawienne i doprowadzają do dyskomfortu, a niekiedy nawet dość uciążliwych objawów, przy czym tolerancja obecności wybranych związków może być u różnych osób odmienna, a właściwe rozpoznanie przyczyny nierzadko wymaga wielu prób i błędów.