Chcesz zwiększyć masę? O tych zasadach musisz pamiętać!

Jeśli od dłuższego czasu trenujesz, jesz i bierzesz suplementy, a mimo to Twoje mięśnie nie rosną, znaczy się, że gdzieś popełniasz błąd. Zapewne w ferworze walki o lepszą „pompę” na treningach, o jeszcze jedno wymuszone siłą woli powtórzenie, umknęła Ci jedna z ważnych zasad budowania masy. Zamiast bezmyślnie dokładać serii i ciężarów czy zamiast wpychać w siebie jeszcze jeden woreczek ryżu zatrzymaj się na chwilę i dobrze zastanów, czy odrobiłeś lekcje i faktycznie wiesz jak efektywnie wspierać rozwój swojej muskulatury.

Przeczytaj koniecznie:

Masa dla „chudzielca”

Po pierwsze: potrzebujesz treningu siłowego rozwijającego równomiernie wszystkie partie mięśniowe!

Wydaje Ci się, że nie musisz trenować nóg, bo biegasz czasem albo jeździsz na rowerze? Zamiast przysiadów czy wykroków wolisz zrobić kilka dodatkowych serii na klatkę i bicepsy? Trwaj dalej w swojej niewiedzy, pielęgnuj kalectwo, a jedyne czego się dorobisz to nieproporcjonalna sylwetka i przykurcze mięśniowe. Trenując tylko wybrane partie mięśniowe nie zbudujesz robiącej wrażenie masy. Uwierz mi, 90% mężczyzn przychodzących na siłownie uważa że ma za chude ramiona i za wąską klatkę, więc katuje te partie mięśniowe ze zdwojoną siłą, zaniedbując inne, zwłaszcza nogi. Zadowalające postępy notuje jednak pozostałe 10% osób dbających o równomierny rozwój. Postaw na podstawowe, wielostawowe ćwiczenia takie jak przysiady, ciągi, wiosłowania, podciągania, pompki, wyciskania.

Po drugie: nie spędzaj na siłowni zbyt wiele czasu

Dobry trening to taki, który wykończy Cię w godzinę. Spędzanie na siłowni całego popołudnia, katowanie jednej partii mięśniowej dziesięcioma ćwiczeniami, mającymi na celu „atakowanie pod wszystkim kątami”, czy też bezmyślne dokładanie niekończącej się ilości serii jest pozbawione sensu. Pamiętaj, że przeładowany trening powoduje nasiloną sekrecję katabolicznego kortyzolu, zwiększa rozpad białek mięśniowych i utrudnia regenerację. Osobną kwestią jest prowadzenie kółka dyskusyjnego na siłowni. Jeśli należysz do gawędziarzy co na każdą serię potrzebuję co najmniej pięciominutowej debaty o d…. Maryni,  to masz już odpowiedź na pytanie dlaczego Twoje mięśnie nie rosną.

Po trzecie: jedz dużo, ale z głową

Dość popularny jest pogląd, zgodnie z którym najbardziej anaboliczne posiłki to pierś z kurczaka z ryżem, owsianka na wodzie i chudy twaróg przed snem. Oczywiście taki sposób myślenia jest niewłaściwy, posiłki czy pokarmy te nie posiadają żadnych magicznych właściwości, ot – utarło się by jeść właśnie takie a nie inne.  Tymczasem podstawą diet na masę jest zapewnienie nadwyżki energetycznej, bez niej nawet jedząc najlepszej jakości argentyńską wołowiną z ryżem basmati pięć razy dziennie,  gram mięśni może nie przyrosnąć. Organizm musi wiedzieć, że ma energii pod dostatkiem by zacząć ją inwestować w rozwój energochłonnej tkanki mięśniowej. Oprócz tego potrzebny jest także pakiet cegiełek (aminokwasów zawartych w białkach pokarmowych) oraz witamin i składników mineralnych. Bez tego trening na siłowni będzie jałową pracą.

Po czwarte: dbaj o regenerację

Jeśli myślisz, że dbanie o regenerację ogranicza się do przyjęcia glutaminy po treningu i białka przed snem, to zdecydowanie powinieneś zmienić sposób myślenia. Podstawą jest zachowanie odpowiedniej równowagi pomiędzy treningiem, a rekreacją, mięśnie rosną bowiem w czasie odpoczynku. Właściwy sposób odżywiania zapewniający pełen pakiet wszystkich potrzebnych składników (a nie tylko białka) oraz nadwyżkę energetyczną, sen – około ośmiu godzin na dobę, unikanie nadmiernych ilości alkoholu czy imprez do białego rana – to są podstawy regeneracji. Jeśli przez cały tydzień intensywnie trenujesz, jesz, śpisz, odpoczywasz, a weekend spędzasz na dyskotece nawadniając się alkoholizowanymi wynalazkami, czy zażywając inne świństwa to nie dziw się, że nie rośniesz, bo brak postępów fundujesz sobie na własne życzenie.

Po piąte: bądź elastyczny i nie powielaj tych samych błędów

Jeśli od pewnego czasu trenujesz wg ściśle określonego schematu, odżywiasz się zgodnie z rozpiską z forum czy z branżowej prasy, a pomimo to nie notujesz żadnych postępów, to nie masz co liczyć, że trwanie w swoich dotychczasowych praktykach w pewnym momencie przyniesie przełamanie impasu. Jeśli coś nie przynosi efektu przez miesiąc czy dwa – trzeba to po prostu zmienić. Można zmodyfikować trening,  dietę, można w ogóle zrobić przerwę od siłowni – opcji jest wiele. Wykonywanie ciągle tych samych zestawów ćwiczeń, trenowanie z tą samą intensywnością i odżywianie się wiecznie w ten sam sposób prędzej czy później musi prowadzić do zahamowania postępu. Warto o tym pamiętać i być zawsze elastycznym i gotowym do wprowadzenia zmian.

Po szóste: stosuj sprawdzone suplementy

Na internetowych forach często można spotkać się z „cyklami na masę” rozpisanymi z udziałem preparatów takich jak HMB, glutamina czy ekstrakty ziołowe z buzdyganka ziemnego. Tak naprawdę stosowanie tego typu preparatów nijak się ma do budowania masy mięśniowej. Osoby z szybkim metabolizmem, które nie są w stanie zaspokoić dziennego zapotrzebowania na energię mogą włączyć do diety odżywkę węglowodanowo-białkową, w przypadku ewidentnych braków białka – można sięgnąć po preparat proteinowy. Warto także pamiętać, że najsilniejszą legalną substancją anaboliczną o udokumentowanym działaniu jest kreatyna, a najlepiej przebadaną i przy okazji najtańszą jej formą – monohydrat. Wszelkie wynalazki takie jak „batmaniany” kreatyny pozyskiwane przy użyciu kosmicznej technologii z udziałem unikalnej mikroflory bakteryjnej z odległej planety to zazwyczaj chwyt marketingowy. Trwać należy przy podstawach, nie tylko jeśli chodzi o dietę i trening, ale także w przypadku suplementacji.

Podsumowanie

Budowanie masy mięśniowej to proces dość złożony, jednak przekonanie, zgodnie z którym by zainicjować progres konieczne jest stosowanie wyszukanych metod żywieniowych, treningowych czy suplementacyjnych jest nieuzasadnione. Niestety znaczna część osób stawiających sobie za cel rozbudowę muskulatury popełnia elementarne błędy, koncentrując się na nieistotnych szczegółach bądź wprowadzając praktyki pozbawione sensu. Tak naprawdę liczą się: odpowiednio zaplanowany trening całego ciała oparty na podstawowych ćwiczeniach, dobra, pełnowartościowa i zapewniająca nadwyżkę energetyczną dieta oraz regeneracja. Przysłowiową wisienką w torcie stanowić może zestaw właściwie dobranych suplementów.