Rozciąganie statyczne przed treningiem zmniejsza siłę i moc mięśni!

Rozciąganie mięśni jest niezwykle istotnym elementem profilaktyki kontuzji sportowych. Wojciech Gawroński (Zakład Medycyny WF i Sportu AWF, Kraków): " Wykazano w badaniach, że zwiększony zakres ruchu i elastyczność mogą wpływać zapobiegawczo na uszkodzenia. Rozgrzewka i stretching aż w 75% przyczyniły się do zmniejszenia uszkodzeń u piłkarzy w porównaniu z grupą kontrolną”. Obok zalet istnieje druga strona medalu. Niewłaściwe techniki rozciągające również mogą być kontuzjogenne (np. rozciąganie balistyczne). Dodatkowo okazuje się, że rozciąganie statyczne prowadzone przed treningiem może być szkodliwe dla osiągów zawodnika. Nowe badania przyniosły obserwacje które powinny być wzięte pod uwagę przy planowaniu treningu, szczególnie siłowego.

Jak dzielimy metody rozciągania?

Rozciąganie dynamiczne (aktywne) - polega na poruszaniu (pod stałą kontrolą!) części ciała i stopniowym zwiększaniu zasięgu i/lub szybkości ruchu, aby osiągnąć maksymalny poziom (np. umiarkowane wymachy nogami i rękoma). Tego typu rozciąganie często naśladuje ruchy ćwiczeń które będą wykonywane później i przygotowuje mięśnie do takiego wysiłku. Jest to kontrowersyjna metoda ze względu na skuteczność i związek z budowaniem gibkości. Wielu ekspertów twierdzi, że krótkie, szybkie ruchy powodują reakcję mięśni (kontrakcję) i powodują zmniejszenie rozciągnięcia. Jest to naturalna reakcja obronna organizmu, chroniąca przed urazami. Uwaga – istnieje rozciąganie balistyczne obejmujące m.in. gwałtowne ruchy rozciągania – nie dość, że to mało skuteczna metoda, mogąca przynieść odwrotne efekty to jeszcze często prowadzi do urazów!

Rozciąganie statyczne – aktywne – utrzymujemy rozciągnięcie kończyny wykorzystując napięcie mięśni np. trzymamy nogę w górze. Napięcie mięśni umożliwia rozciąganie ich antagonistów (przeciwstawnych).

Rozciąganie statyczne – pasywne - polega na rozluźnieniu ciała do pozycji rozciągniętej i utrzymaniu go w takiej pozycji poprzez ciężar ciała (grawitacja ziemska) lub za pomocą innej siły zewnętrznej np. trzymamy nogę opartą o drabinki lub krzesło. Część autorów rozróżnia – rozciąganie pasywne – przy pomocy np. partnera (lub innej siły zewnętrznej) od rozciągania statycznego – gdzie sami osiągamy kres możliwości rozciągnięcia danego mięśnia.

Jeśli miałeś okazję trenować sporty czy sztuki walki- bez wątpienia zetknąłeś się z rozciąganiem statycznym aktywnym (np. trzymania wyprostowanej nogi przodem lub bokiem - „ściana płaczu”) i/lub pasywnym (np. szpagaty wzdłużne i poprzeczne, „motylek”, rozciągania w siadzie płotkarskim itd.)  jako elementem rozgrzewki lub wstępem np. do wykonywania technik wysokich kopnięć, z obrotem ciała itd. Równie często spotykane są techniki rozciągania dynamicznego.

Ostatnim typem jest rozciąganie statyczne – izometryczne  - bardzo podobne do metod PNF. Przykładowo w trakcie wykonywania szpagatu poprzecznego – wykonujemy na 10-15 sekund napięcie mięśni, następnie rozluźniamy je i pogłębiamy rozciągnięcie. Również często spotyka się podobne metody rozciągające.

Czy warto wykonywać rozciąganie przed treningiem siłowym?

Nowe badania naukowe przynoszą obserwacje, że takie postępowanie niekoniecznie musi być właściwe.  Okazało się, że zawodnicy rozciągający się wolniej biegają i niżej skaczą. Co z treningiem siłowym? Jedno z badań  opublikowanych niedawno w “The Journal of Strength and Conditioning Research” przynosi obserwacje: rozciąganie statyczne wykonywane przed treningiem siłowym sprawia, że będziesz czuł się słabszy, mniej stabilny. Kolejne badanie z Chorwacji – stanowi meta analizę poprzednich obserwacji, zostało opublikowane w „The Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports”. Z obu badań można wyciągnąć podobne wnioski – rozciąganie statyczne przed treningiem jest niepotrzebne i często przynosi więcej szkody niż pożytku.

Meta analiza przeprowadzona przez Chorwatów obejmowała wszystkie eksperymenty – gdzie badani najpierw rozciągali mięśnie, następnie skakali, wykonywali odcinki biegu sprintem, podnosili ciężary lub w inny sposób angażowali swoje mięsnie – pod względem siły i mocy. Dla potrzeb swojego badania naukowcy pominęli eksperymenty gdzie obok rozciągania prowadzona była złożona rozgrzewka. Znaleziono 104 badania spełniające kryteria. Wyniki?

Rozciąganie statyczne prowadzone przed treningiem zmniejszyło siłę średnio o 5,5 procenta (efekt nasilał się dla osób przytrzymujących mięśnie w fazie rozciągnięcia przez 90 sekund lub dłużej). Efekt dla rozciągania trwającego do 45 sekund był mniejszy.  Jednak i w tym przypadku należy liczyć się z osłabieniem rzędu 2%.

Moc – wskutek prowadzenia rozciągania również spada do 2,8%. Może być to istotna informacja dla sprinterów, wykonujących podrzuty, rwania, zarzuty, przysiady lub inne ćwiczenia siłowe.  

Kolejne z badań przyniosło podobne rezultaty – efekt był bardziej drastyczny. Młodzi, wytrenowani mężczyźni wykonywali przysiady ze sztangą (klasyczne) po rozciąganiu mięśni (lub bez rozciągania). Ochotnicy którzy rozciągali się statycznie przed ćwiczeniami zanotowali spadek siły aż o ponad 8%! Ale to nie wszystko, dodatkowo mężczyźni zgłaszali uczucie „niestabilności” wywołanej rozciąganiem.

Istnieje wiele teorii na temat wpływu rozciągania na mięśnie, jedna z nich mówi o zmniejszeniu siły i mocy mięśni – spowodowanej rozluźnieniem włókien i ścięgien. Wniosek?

Jeśli trenujesz dyscypliny bazujące na sile i mocy mięśni nie powinieneś stosować rozciągania statycznego w ramach rozgrzewki. Nic nie stoi na przeszkodzie, by taką formę zastosować na koniec sesji. Rozgrzewka ma zwiększać osiągi i przygotowywać ciało do wysiłku, nie osłabiać zawodnika!

Prawidłowy układ treningu dla dyscyplin wytrzymałościowych:

  • Rozgrzewka ogólnorozwojowa
  • Rozciąganie dynamiczne
  • Właściwa aktywność
  • Schładzanie
  • Rozciąganie statyczne/PNF,

W typowym treningu siłowym (dwubój ciężarowy, trójbój siłowy, kulturystyka) nie zaleca się stosować zbyt częstego rozciągania statycznego (może mieć to negatywny wpływ na osiągi). Krótkie rozciąganie prowadzone dwa razy w tygodniu powinno być wystarczające. Wielu trenerów zalecało rozciągać mięśnie pomiędzy seriami, w świetle powyższych badań jest to również niewskazane. Niektórzy zalecają rozciąganie antagonistycznych grup mięśni do aktualnie trenowanych (np. plecy – klatka; biceps – triceps, przód-tył uda)

Struktura sesji treningu siłowego (3-bój, dwubój, kulturystyka) wygląda więc następująco:

  • Rozgrzewka ogólnorozwojowa (8-10 minut – np. podskoki, bieg z wysokim unoszeniem kolan, przysiady, kilka minut biegu bokserskiego)
  • Właściwa aktywność – trening zasadniczy (w tym 3-6 serii rozgrzewkowych danego ćwiczenia np. przysiadów lub martwego ciągu; przed wejściem na ciężary robocze)
  • Schładzanie (kilka minut pracy niższej intensywności)
  • Ewentualna sesja aerobowa/interwałowa (niewskazane dla początkujących i mających problemy z budowaniem masy),
  • Rozciąganie statyczne/PNF,
Źródła: GRETCHEN REYNOLDS “New York Times” Why You Shouldn't Do Stretch Warmups http://anabolicminds.com/forum/content/why-you-shouldn-3322/