Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia

Pięć mitów na temat tego jak rzeźbić mięśnie

Pięć mitów na temat tego jak rzeźbić mięśnie
PoTreningu
To już ostatni dzwonek by rozpocząć pracę nad redukcją zbędnego balastu okrywającego mięśnie zanim lato zacznie się na dobre. W związku z tym warto odpowiednio ukierunkować swój trening i dopracować dietę w taki sposób by zmusić organizm do czerpania z rezerw tłuszczowych. Ponieważ w związku z tzw. „robieniem rzeźby” pojawia się wiele wątpliwości, postaram się zaraz rozwiać te największe, odnosząc się do często pojawiających się na forach internetowych i na siłowniach teorii.

Mit pierwszy: żeby wyrzeźbić mięśnie potrzeba wykonywać w seriach 12 – 20 powtórzeń

Istnieje takie przekonanie, zgodnie z którym wykonywanie większej ilości powtórzeń w seriach w magiczny sposób nadaje mięśniom pożądany kształt przez co stają się one lepiej wyrzeźbione. W rzeczywistości jednak jest to przekonanie nie mające uzasadnienia. Tak naprawdę skutecznie rzeźbić mięśnie można również w niższych zakresach powtórzeń, pod warunkiem wprowadzenia odpowiedniej diety, gdyż rzeźbienie to po prostu pozbywanie się okrywającego muskulaturę tłuszczu, a organizm sięga do rezerw tłuszczowych w sytuacji deficytu energetycznego.

Mit drugi: żeby wyrzeźbić mięśnie potrzebne są treningi aerobowe trwające minimum 30 minut

Zgodnie z teorią, która głosi iż tłuszcz zapasowy zaczyna być spalany dopiero po 30 minutach trwania wysiłku, wykonywanie krótszych niż półgodzinne sesji aerobowych jest pozbawione sensu i nie przyczynia się do poprawy wyglądu. Tymczasem opublikowane w ostatnich latach wyniki badań wskazują, że również krótkie sesje treningowe przyczyniają się do spalania tłuszczu, a aktywację odpowiednich metabolicznych szlaków wywołują już same skurcze komórek mięśniowych [Zierath i wsp.]. Można więc biegać krócej, ale częściej z takim samym efektem.

Mit trzeci: żeby wyrzeźbić mięśnie trzeba wykluczyć z diety tłuste pokarmy

Niestety ciągle popularny jest pogląd, zgodnie z którym pozbycie się okrywającej mięśnie tkanki tłuszczowej wiązać się musi z całkowitym odtłuszczeniem posiłków. Tymczasem tłuszcz jest ważnym  składnikiem diety i odpowiednie jego spożycie nie tylko nie utrudnia, ale wręcz sprzyja poprawie estetyki sylwetki. Wystrzegać się należy jedynie tłuszczu zawartego w wysoko przetworzonej żywności, a przede wszystkim unikać należy produktów zawierających tłuszcz utwardzony. Ryby, orzechy, nasiona, całe jaja, masło, oleje nierafinowane powinny znaleźć swoje miejsce w jadłospisie.

Mit czwarty: żeby wyrzeźbić mięśnie trzeba zrezygnować ze spożywania węglowodanów

Chociaż ograniczenie spożycia produktów węglowodanowych może przyspieszyć spalanie tłuszczu zapasowego, to nadmierne ich „obcięcie” w diecie skutkować może rozmaitymi problemami, takimi jak obniżenie zdolności wysiłkowych, pogorszenie regeneracji czy – nasilony katabolizm mięśniowy. Podobnie jak w przypadku tłuszczu pokarmy będące źródłem węglowodanów należy dobierać starannie pod względem jakościowym, koncentrując się na nisko przetworzonych produktach. Najlepiej jest większą część dziennej racji węglowodanowej spożyć w posiłkach powysiłkowych, kiedy rezerwy glikogenowe są uszczuplone, a wrażliwość insulinowa jest największa.

Mit piąty: najlepsze suplementy na rzeźbę to HMB i l-karnityna

Suplementy diety bez wątpienia mogą stanowić przydatne narzędzie w procesie rzeźbienia muskulatury. Niestety znaczna część osób decydujących się na ich wprowadzenie do diety sięga po niewłaściwe preparaty. Ani stosowanie HMB ani przyjmowanie l-karnityny niestety nie wpływa w sposób istotny na proces redukcji tkanki tłuszczowej, a przynajmniej trudno znaleźć niezależne badania, które by to potwierdzały. W okresie rzeźbienia muskulatury przydatne będą: dobry spalacz tłuszczu, aminokwasy rozgałęzione BCAA i ewentualnie odżywka białkowa, kwasy omega 3 oraz w przypadku zaawansowanych jednostek – kreatyna.

Źródła: • Barrès R. et al. Cell Acute exercise remodels promoter methylation in human skeletal muscle. Metab. 2012 Mar 7;15(3):405-11.

W artykule mówimy o: Dietetyka i zdrowe odżywianie Odchudzanie Suplementy i odżywki Ladies Środki odchudzające

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę