Pięć mitów na temat tego jak rzeźbić mięśnie

To już ostatni dzwonek by rozpocząć pracę nad redukcją zbędnego balastu okrywającego mięśnie zanim lato zacznie się na dobre. W związku z tym warto odpowiednio ukierunkować swój trening i dopracować dietę w taki sposób by zmusić organizm do czerpania z rezerw tłuszczowych. Ponieważ w związku z tzw. „robieniem rzeźby” pojawia się wiele wątpliwości, postaram się zaraz rozwiać te największe, odnosząc się do często pojawiających się na forach internetowych i na siłowniach teorii.

Przeczytaj koniecznie:

Przysiady z dużą ilością powtórzeń: masa, siła, a może redukcja tłuszczu?

Mit pierwszy: żeby wyrzeźbić mięśnie potrzeba wykonywać w seriach 12 – 20 powtórzeń

Istnieje takie przekonanie, zgodnie z którym wykonywanie większej ilości powtórzeń w seriach w magiczny sposób nadaje mięśniom pożądany kształt przez co stają się one lepiej wyrzeźbione. W rzeczywistości jednak jest to przekonanie nie mające uzasadnienia. Tak naprawdę skutecznie rzeźbić mięśnie można również w niższych zakresach powtórzeń, pod warunkiem wprowadzenia odpowiedniej diety, gdyż rzeźbienie to po prostu pozbywanie się okrywającego muskulaturę tłuszczu, a organizm sięga do rezerw tłuszczowych w sytuacji deficytu energetycznego.

Mit drugi: żeby wyrzeźbić mięśnie potrzebne są treningi aerobowe trwające minimum 30 minut

Zgodnie z teorią, która głosi iż tłuszcz zapasowy zaczyna być spalany dopiero po 30 minutach trwania wysiłku, wykonywanie krótszych niż półgodzinne sesji aerobowych jest pozbawione sensu i nie przyczynia się do poprawy wyglądu. Tymczasem opublikowane w ostatnich latach wyniki badań wskazują, że również krótkie sesje treningowe przyczyniają się do spalania tłuszczu, a aktywację odpowiednich metabolicznych szlaków wywołują już same skurcze komórek mięśniowych [Zierath i wsp.]. Można więc biegać krócej, ale częściej z takim samym efektem.

Mit trzeci: żeby wyrzeźbić mięśnie trzeba wykluczyć z diety tłuste pokarmy

Niestety ciągle popularny jest pogląd, zgodnie z którym pozbycie się okrywającej mięśnie tkanki tłuszczowej wiązać się musi z całkowitym odtłuszczeniem posiłków. Tymczasem tłuszcz jest ważnym  składnikiem diety i odpowiednie jego spożycie nie tylko nie utrudnia, ale wręcz sprzyja poprawie estetyki sylwetki. Wystrzegać się należy jedynie tłuszczu zawartego w wysoko przetworzonej żywności, a przede wszystkim unikać należy produktów zawierających tłuszcz utwardzony. Ryby, orzechy, nasiona, całe jaja, masło, oleje nierafinowane powinny znaleźć swoje miejsce w jadłospisie.

Mit czwarty: żeby wyrzeźbić mięśnie trzeba zrezygnować ze spożywania węglowodanów

Chociaż ograniczenie spożycia produktów węglowodanowych może przyspieszyć spalanie tłuszczu zapasowego, to nadmierne ich „obcięcie” w diecie skutkować może rozmaitymi problemami, takimi jak obniżenie zdolności wysiłkowych, pogorszenie regeneracji czy – nasilony katabolizm mięśniowy. Podobnie jak w przypadku tłuszczu pokarmy będące źródłem węglowodanów należy dobierać starannie pod względem jakościowym, koncentrując się na nisko przetworzonych produktach. Najlepiej jest większą część dziennej racji węglowodanowej spożyć w posiłkach powysiłkowych, kiedy rezerwy glikogenowe są uszczuplone, a wrażliwość insulinowa jest największa.

Mit piąty: najlepsze suplementy na rzeźbę to HMB i l-karnityna

Suplementy diety bez wątpienia mogą stanowić przydatne narzędzie w procesie rzeźbienia muskulatury. Niestety znaczna część osób decydujących się na ich wprowadzenie do diety sięga po niewłaściwe preparaty. Ani stosowanie HMB ani przyjmowanie l-karnityny niestety nie wpływa w sposób istotny na proces redukcji tkanki tłuszczowej, a przynajmniej trudno znaleźć niezależne badania, które by to potwierdzały. W okresie rzeźbienia muskulatury przydatne będą: dobry spalacz tłuszczu, aminokwasy rozgałęzione BCAA i ewentualnie odżywka białkowa, kwasy omega 3 oraz w przypadku zaawansowanych jednostek – kreatyna.

Źródła: • Barrès R. et al. Cell Acute exercise remodels promoter methylation in human skeletal muscle. Metab. 2012 Mar 7;15(3):405-11.