Jak uniknąć kontuzji w treningu siłowym i biegowym?

Temat kontuzji i ich unikania był wielokrotnie poruszany na łamach naszego portalu. Jest to wiecznie żywe zagadnienie, gdyż większość osób przychodzących do klubu czy wybierających się biegać nie wie jak można bezpiecznie ćwiczyć. Tu chodzi o Twoje zdrowie, konsekwencje niektórych błędów wychodzą dopiero po latach ćwiczeń.

Przeczytaj koniecznie:

Biegi przełajowe, dla kogo?

Porada nr 1: „czy to lato czy zima – o rozgrzewce nie zapominaj”

W czym tkwi problem?

Większość osób przychodzących do klubu wykonuje kilka ruchów ramionami (kontuzjogenne i niewskazane krążenia) oraz nadgarstkami i uważa, że można rozpocząć ćwiczenia. W treningu siłowym rozgrzewka może zająć nawet połowę czasu jaki poświęcasz na wyciskanie, przysiady czy martwy ciąg! Nawet 4-6 serii może być „rozgrzewkowych”! Im jesteś bardziej zaawansowany, tym więcej czasu poświęcisz na rozgrzewkę. Zawodnicy korzystający ze sprzętu mogą trenować nawet ponad 3 godziny –przysiady: rozgrzewka RAW (bez sprzętu) – co najmniej kilka serii, kolejne serie z bandażami, kostiumem, regulowanie ściśnięcia pasa, długie przerwy między seriami.

Co powinienem zrobić?

  • pobiegaj w miejscu,

  • wykonaj bieg bokserski,

  • pajacyki,

  • skoki obunóż (przód-tył; na boki),

  • przysiady w pełnym zakresie ruchu – bez obciążenia,

  • unoszenie kolan bokiem i przodem,

  • przysiady z samym gryfem,

  • wyciskanie nad głowę samym gryfem,

  • kilkadziesiąt skoków na skakance lub podskoki w miejscu przez 1-2 minuty,

Wybierz składankę powyższych elementów. Poświęć 8-10 minut na zwiększenie temperatury ciała.

Cel rozgrzewki to:

podniesienie temperatury mięśni, stawów, zwiększenie krążenia krwi. „Szacuje się, że spadek temperatury o 1 stopień Celsjusza powoduje spadek mocy mięśni o 4-5% podczas konkurencji sprinterskich i skoków” („Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego”)Rozgrzanestawy i mięśnie są mniej podatne na kontuzje.

Czego nie powinienem robić:

  • rozciągać się statycznie przed treningiem siłowym lub biegowym,

  • stosować jako rozgrzewki przed treningiem siłowym długotrwałej pracy aerobowej (zmniejsza możliwości wysiłkowe),

  • wchodzić od razu na duże obciążenia (w przysiadzie, wyciskaniu, pompkach na poręczach, martwym ciągu)

  • zaczynać trening biegowy od wysokiej intensywności (potraktuj pierwsze 1-2 km biegu rozruchowo, na całkowitym luzie),

Porada nr 2: „nie wykonuj forsownych treningów mięśni brzucha”

W czym tkwi problem?

Cudowne programy z Internetu (np. aerobiczna 6 weidera, ABS, „8 minute ABS workout”, „trenuj z MEL B” itd.) mogą prowadzić do kontuzji kręgosłupa. Są szkodliwe dla stabilizującej funkcji mięśni brzucha. W ten sposób nigdy nie pozbędziesz się tłuszczu z brzucha.

Co powinienem zrobić?

Poświęć czas na ćwiczenia w rodzaju: russian twist, deska (plank) czy unoszenie kolan w zwisie na drążku. Wszelkiego rodzaju skłony, scyzoryki – wykonuj w ograniczonym zakresie. Jeśli chcesz pozbyć się tłuszczu z brzucha – ułóż dietę, biegaj interwałowo oraz ćwicz siłowo. „Katowanie” brzucha nie ma żadnego wpływu na tłuszcz zalegający w tym rejonie.

Porada nr 3: „rozciąganie wykonuj po zakończeniu treningu, nie w ramach rozgrzewki.”

W czym tkwi problem?

Większość osób pomija lub wykonuje rozciąganie mięśni (statyczne) przed treningiem.  W badaniach stwierdzono, że rozciąganie przed treningiem jest szkodliwe.

Rozciąganie statyczne prowadzone przed treningiem zmniejszyło siłę średnio o 5,5 procenta (efekt nasilał się dla osób przytrzymujących mięśnie w fazie rozciągnięcia przez 90 sekund lub dłużej). Efekt dla rozciągania trwającego do 45 sekund był mniejszy.  Jednak i w tym przypadku należy liczyć się z osłabieniem rzędu 2%.

Kolejne z badań przyniosło podobne rezultaty – efekt był bardziej drastyczny. Młodzi, wytrenowani mężczyźni wykonywali przysiady ze sztangą (klasyczne) po rozciąganiu mięśni (lub bez rozciągania). Ochotnicy którzy rozciągali się statycznie przed ćwiczeniami zanotowali spadek siły aż o ponad 8%! Ale to nie wszystko, dodatkowo mężczyźni zgłaszali uczucie „niestabilności” wywołanej rozciąganiem.

Co powinienem zrobić?

Rozciągaj się statycznie po zakończeniu treningu siłowego lub biegowego.

Porada nr 4: „wykonuj pełnozakresowe przysiady”

W czym tkwi problem?

Stwierdzono, że płytkie przysiady (pół lub ćwierćprzysiady) mogą być szkodliwe dla stawu kolanowego. Ma to duże znaczenie szczególnie dla kulturystów – gdyż płytkie przysiady upośledzają pracę docelowej partii (czyli m. czworogłowego uda). Ćwierćprzysiad zupełnie nie rozwija np. mięśnia obszernego przyśrodkowego – jednej z głów m. czworogłowego(VMO).

Co powinienem zrobić?

Jeżeli możesz wykonywać pełnozakresowe przysiady (ATG) – rób to. Jeżeli Twoje ego nie pozwala Ci na zmniejszenie ciężaru roboczego w przysiadzie i zwiększenie zakresu ruchu – lepiej w ogóle nie wykonuj tego ćwiczenia.

PS. Jeżeli patrzysz do lustra – to nigdy nie zobaczysz jak płytko robisz przysiad. Obejrzyj filmy z dwuboju ciężarowego – to są głębokie przysiady. Nagraj z boku swój przysiad i porównaj zakres ruchu z zawodowcami.

FILM YOUTUBE – wzorowy przysiad ze sztangą, nie marna imitacja:

Porada nr 5: „zadbaj o właściwą technikę w ćwiczeniach siłowych oraz w trakcie biegania”

W czym tkwi problem?

Jeżeli błędnie wykonujesz przysiady, martwy ciąg i wyciskanie sztangi leżąc – szybko doznasz kontuzji. Obejrzyj filmy szkoleniowe, zapytaj instruktora, skorzystaj z porad zawodnika trenującego podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy lub kulturystykę.

Błędy w technice biegu szybko przekładają się na bóle oraz kontuzje (np. stawu kolanowego, skokowego czy biodrowego; naciągnięcia).

Co powinienem zrobić?

  • Najpierw naucz się techniki, później zwiększaj obciążenie.

Zadbaj, aby:

  • plecy były proste przy martwym ciągu, przysiadach,

  • w trakcie wyciskania leżąc ściągać łopatki i wykonywać lekki mostek,

  • napinać mięśnie brzucha i pleców oraz nabierać powietrza w trakcie przysiadów, pompek na poręczach czy martwego ciągu,

Jeśli po bieganiu odczuwasz bóle stóp, kolan, piszczeli lub innej części ciała – popraw technikę biegu oraz dobierz właściwe obuwie. Najlepiej, aby doświadczony biegacz ocenił Twoją technikę oraz stosowane przez Ciebie obuwie.

Porada nr 6: „zadbaj o właściwe obuwie”

W czym tkwi problem?

Buty do treningu siłowego (np. do podnoszenia ciężarów) nie nadają się do biegania. Buty do chodzenia i biegania nie nadają się do treningu siłowego. Wiele osób tego nie rozumie. Rekordziści w absurdzie przychodzą na trening w ... klapkach – stanowiąc zagrożenie dla siebie i dla otoczenia. Do treningu siłowego klapki nadają się równie dobrze jak szpilki do chodzenia po Tatrach.

Co powinienem zrobić?

Zadbaj o odpowiednie obuwie. Buty do podnoszenia ciężarów kosztują w granicach 240 zł. Buty do biegania możesz kupić w cenie od 150 do kilkuset złotych. Uwzględnij przy tym, że sposób biegania oraz rodzaj stopy - zasadniczo się różnią dla każdego zawodnika (pronacja, supinacja) – więc potrzebne są różne buty. Pamiętaj, że klapki nie nadają się do żadnego rodzaju aktywności fizycznej (może poza maszerowaniem po rozgrzanym piasku).

Porada nr 7: „trenuj równomiernie całe ciało”

W czym tkwi problem?

Zaburzony balans sił pomiędzy klatką piersiową i plecami (ruchy przyciągania i pchania), przednią i tylną częścią uda (prostowania i zginanie stawu kolanowego oraz biodrowego), siłą brzucha i prostowników grzbietu (prostowanie i zginanie), bicepsem i tricepsem może prowadzić do deformacji wyglądu sylwetki, nierównowagi funkcjonalnej i kontuzji. Ma to tak samo duże znaczenie dla kulturysty, zawodnika podnoszenia ciężarów, trójboisty jak i biegacza.

Co powinienem zrobić?

Wykonujesz 20 serii na klatkę piersiową – poświęć co najmniej tyle samo uwagi plecom – wiosłowanie sztangą/podciąganie na drążku vs wyciskanie leżąc. Wykonujesz masę przysiadów (rozwijających głównie przednią część uda) – nie zapomnij o martwym ciągu na prostych nogach czy „żurawiu” (tylna część uda). Wykonujesz masę serii na bicepsa – trenuj równie intensywnie tricepsa.

Porada nr 8: „nie zapominaj o schładzaniu”

W czym tkwi problem?

Schładzanie jest równie ważne jak rozgrzewka przed treningiem.

Co powinienem zrobić?

Poświęcić kilka minut na wysiłek niskiej intensywności, na koniec sesji siłowej lub biegowej. Na koniec zastosuj rozciąganie statyczne.

Źródła: http://potreningu.pl/artykuly/1794/rozciaganie-statyczne-przed-treningiem-zmniejsza-sile-i-moc-miesni 2. GRETCHEN REYNOLDS “New York Times” Why You Shouldn't Do Stretch Warmups http://anabolicminds.com/forum/content/why-you-shouldn-3322/