Co zjeść, kiedy nagle dopadnie nas uczucie głodu?

Nieraz są takie dni, że utrzymanie założeń diety wydaje się po prostu niemożliwe. Stres, zbyt krótki sen, wzmożona aktywność fizyczna lub umysłowa, jak i wiele innych czynników wpłynąć mogą na nasze łaknienie wyraźnie uprzykrzając życie. Pojawia się wiec pytanie: co zrobić by z dokuczliwym uczuciem głodu wygrać nie zaburzając pracy nad sylwetką? Czy istnieją produkty żywnościowe, którymi można w bezpieczny i zdrowy sposób zaspokoić głód?

Raz nie zawsze…

Podjadanie pomiędzy posiłkami powszechnie uznawane jest za grzech przeciwko zdrowiu i sylwetce. Chociaż, trzymanie się ustalonego planu uwzględniającego to jak często i o jakich porach jemy pomaga usystematyzować dietę, to w praktyce okazjonalne zjedzenie drobnej przekąski pomiędzy głównymi pozycjami w menu może bardziej pomóc niż zaszkodzić. Ważne jest jednak to, po co w takim momencie sięgniemy. Jak łatwo się domyślić, porcja frytek, solonych orzeszków, lodów, podobnie jak zapiekanka, kebab czy hot-dog, nie stanowią szczególnie fortunnego rozwiązania w takich sytuacjach… Istnieją jednak produkty, których zjedzenie w newralgicznym momencie, nie tylko nie zaburzy założeń diety, ale wręcz wzbogaci ją w cenne składniki no i oczywiście – pozwoli zaspokoić lub przynajmniej zmniejszyć uczucię głodu.

Niskokaloryczne przekąski

Chociaż koncentrowanie się tylko i wyłącznie na kaloriach nie jest rozwiązaniem wystarczającym przy ocenie jakości spożywanych pokarmów, to nie ulega wątpliwości, że w pierwszej kolejności warto wybierać produkty o niskiej gęstości energetycznej. Najlepszym rozwiązaniem są w tym ujęciu oczywiście warzywa (z wyłączeniem warzyw skrobiowych). Pokrojone i odpowiednio przyprawione plasterki świeżego ogórka, papryki, pomidora (czy też przygotowana z nich szybka sałatka) wbrew pozorom mogą pomóc poradzić sobie z uczuciem głodu. Jeszcze lepiej zadziałać może porcja grillowanych warzyw. Związane jest to z tym, że ośrodek głodu zlokalizowany w mózgu wyczulony jest na stan wypełnienia żołądka. Można więc organizm “oszukać” serwując mu produkty niskokaloryczne, a duże objętościowo..

Słodkie i dietetyczne

Dobrym rozwiązaniem w przypadku nagłego napadu głodu będą także owoce, zwłaszcza jagodowe i cytrusowe, które są stosunkowo niskokaloryczne, a przy okazji – bardzo sycące i zasobne w cenne dla naszego zdrowia składniki. Warto wspomnieć, iż w jednym z badań wykazano, że regularna konsumpcja grejpfrutów pozwala zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej bez wprowadzania dodatkowych ograniczeń żywieniowych. Pomijam już niezliczoną ilosc publikacji naukowych wskazujących na korzyści zdrowotne wynikające z regularnego spożywania świeżych owoców. Niewykluczone więc, że zjedzenie porcji owoców cytrusowych czy jagodowych w chwili słabości nie tylko nie zaszkodzi sylwetce, ale wręcz się jej przysłuży!

Białko syci na dłużej

Na regularne napady wilczego głodu bez wątpienia narażone są osoby, które spożywają niewiele białka. Okazuje się, że organizm jest bardzo wyczulony na spożycie niektórych aminokwasów (takich jak leucyna), a niską ich podaż nawet przy wysokim spożyciu kalorii niebiałkowych traktuje jako zagrożenie, które zniwelować należy poprzez zwiększenie poboru pokarmu. Analogicznie też wysokie spożycie białka, nawet przy relatywnie niskoenergetycznej diecie sprawia, że organizmowi łatwiej jest zaakceptować deficyt kaloryczny przez co rzadziej wysyła „głodne sygnały”.

Porcja odżywki zawsze pod ręką

Powyższą wiedzę łatwo wykorzystać w praktyce czy to zwiększając spożycie białka w głównych posiłkach, czy też spożywając białkowe produkty w chwili gdy dopada nas uczucie głodu. Szybkim, wygodnym i smacznym rozwiązaniem w takich sytuacjach jest koktajl białkowy przygotowany przy udziale odżywki proteinowej rozrobionej w wodzie, jogurcie naturalnym lub w mleku. Porcja preparatu to przeciętnie około 120 – 150kcal, czyli stosunkowo niewiele, a po spożyciu głód znika niekiedy na kilka godzin. Oczywiście znakomicie sprawdzi się w takiej sytuacji także porcja serka wiejskiego czy wędzonego łososia.

Sycące bomby kaloryczne

Niekiedy warto też sięgnąć po produkty wysokokaloryczne. Warto pamiętać, ze jednorazowe podbicie dziennej podaży energii nie odbije się raczej negatywnie na sylwetce, co więcej – niekiedy może wręcz korzystnie wpłynąć na tempo przemiany materii. Znakomitym przykładem zdrowej i „dietetycznej” wysokokalorycznej przekąski są orzechy (włoskie, nerkowce, migdały). Już jedna garść (ok. 25 – 30g, czyli 150 – 200kcal) może wyraźnie stłumić uczucie głodu dostarczając przy tym solidnej porcji wielu witamin i składników mineralnych, ważnych kwasów tłuszczowych, a także błonnika i białka. Na korzyść orzechów świadczy także ograniczona strawność – szacuje się, że organizm jest w stanie „odzyskać” jedynie około 70 – 80% zawartej w nich energii.

Kilka słów na zakończenie

Na koniec warto podkreślić, że jeśli sine uczucie głodu towarzyszy notorycznie stosowanej przez nas diecie, to warto rozważyć jej gruntowną modyfikację. Stosowanie diety nie powinno być uciążliwe i nie powinno wiązać się z głodowaniem. Niestety wiele osób o tym zapomina i funduje sobie zbyt restrykcyjne i zbyt jałowe diety, nie osiągając zamierzonego efektu i doprowadzając do selektywnego niedożywienia...