Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia

Ćwiczenia na kaptury: “szrugsy” vs trening funkcjonalny

Ćwiczenia na kaptury: “szrugsy” vs trening funkcjonalny
Praktycznie w każdym klubie w Polsce zobaczysz ten sam obrazek – nieważne czy będą to hantle czy sztanga, małe czy duże obciążenie – wykonywana jest kolosalna ilość pracy ukierunkowana na m. czworoboczny grzbietu (ang. trapezius - kapturowy tzw. kaptury). Najczęściej ćwiczący wybierają „szrugsy”. Czy takie podejście jest właściwe? Otóż okazuje się, że niekoniecznie. Jestem pewien, że wywoła to wiele kontrowersji podobnie jak było w przypadku innych mocno zakorzenionych mitów (np. dotyczących intensywnego treningu brzucha czy wykonywania długotrwałych aerobów – pod kątem redukcji tkanki tłuszczowej).

Szrugsy nie są do końca dobrym wyborem, szczególnie dla osób nie mających elementarnej siły i masy mięśniowej.

W skrócie, wykonywane „szrugsów” ma sporo wad:

1.  „Szrugsy” – czyli ruch wznosów barków nie ma praktycznie żadnego zastosowania, w żadnym sporcie,

2.  Jeśli chcesz budować siłę i masę funkcjonalną – zamiast „szrugsów” wybierz rwanie, podrzut, zarzut siłowy, martwy ciąg ze szrugsem, wymach sztangielką (swing) oraz warianty podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (np. chwytem rwaniowym lub podrzutowym – z pozycji klasycznej lub sumo). Tak zbudowana siła i masa znajdzie zastosowanie np. w sportach walki, lekkoatletyce czy treningu kulturystycznym/trójbojowym,

3.  Aby urozmaicić trening m. czworobocznego możesz skorzystać z uszatek (kettlebells), linek TRX, belki, grubszej sztangi lub worków z piaskiem,

4.  Jeśli stosujesz paski lub haki – „szrugsy” są pod dwakroć marnowaniem Twojego czasu (budujesz siłę niefunkcjonalną i dodatkowo osłabiasz siłę chwytu),

5.  Nadmiar pracy izolującej górną część włókien m. czworobocznego prowadzi do nierównowagi funkcjonalnej,

6.  Zbyt rozbudowane m. kapturowe powodują dysproporcje w wyglądzie sylwetki (przykładowo wg Chrisa Collucci’ego: Steve Reeves oraz Frank Zane unikali treningów kapturów – ponieważ „przerośnięte” zwężały sylwetkę (szerokość barków),

7.  Dla większości osób początkujących dodatkowy trening m. czworobocznych jest niewskazany, a może być z wielu względów szkodliwy. Jak stwierdził Chris Colucci dodatkowy trening kapturów ma podobny sens jak nie wykonywane przysiadów, a izolacyjne ćwiczenia na łydki lub atakowanie „bocznego aktonu barku” – z pominięciem podstawowych ćwiczeń budujących masę i siłę.

8.  Aby skutecznie pracować z dużym ciężarem – naucz się chwytu zamkowego oraz zakup magnezję,

9.  Paski, haki i rękawiczki sprawią, że zawsze będziesz kiepski w ćwiczeniach dynamicznych (zarzut, rwanie, podrzut, wysokie podciąganie sztangi wzdłuż ciała) oraz wykonywanych z dużymi ciężarami. Im szybciej pozbędziesz się podobnego wyposażenia – tym lepiej dla Ciebie,

10.  Początkującym do rozwoju kapturów wystarczy: martwy ciąg, warianty wiosłowania, podciągania sztangi wzdłuż tułowia (ciężarowe), podciąganie na drążku,

11.  Doskonale m. czworoboczny angażuje wiosłowanie sztangą (z odpowiednim ciężarem tj. co najmniej 100% masy ciała oburącz i > 70% masy ciała jednorącz)

12.  Wykonując odpowiednio ciężkie ćwiczenia dynamiczne uczysz ciało korzystania z potencjału najsilniejszych włókien mięśniowych (IIx) oraz siłowych-pośrednich (IIa),

Najlepsze ćwiczenia angażujące m. czworoboczny/kapturowy:

  • ciężarowe podciąganie sztangi szerokim chwytem do mostka (ang. snatch grip high pull)
  • ciężarowe podciąganie sztangi chwytem podrzutowym (ang. clean grip high pull / high pull),
  • zarzut siłowy sztangi z ziemi lub ze zwisu (ang. power clean),
  • zarzut ciężarowy (z podsiadem) z ziemi lub ze zwisu (ang. clean),
  • wiosłowanie jednorącz pół-sztangą lub sztangielką (ciężarem rzędu > 70% masy ciała),
  • wiosłowanie renegata,
  • podrzut siłowy (ang. clean and jerk),
  • face pull – przyciąganie linek z zatrzymaniem,
  • martwy ciąg chwytem rwaniowym,
  • martwy ciąg ze szrugsem (chwytem standardowym lub szerokim),

Jedno z najlepsze ćwiczenia angażujące m. czworoboczny grzbietu to zarzut siłowy sztangi. Może być wykonywany:

  • ze zwisu (ang. hang power clean)
  • z ziemi (ang. power clean)
  • z podwyższenia (klocków/drewna – power clean from the blocks),

Analiza funkcjonalna mięśni zaangażowanych w zarzut siłowy pokazuje, że w odróżnieniu od szrugsów, ćwiczenie to angażuje większość mięśni w ciele. Dodatkowo zarzut siłowy to idealny trening brzucha i prostowników grzbietu (wywołuje niespotykane przeciążenia które muszą kompensować m. stabilizujące – m. proste i prostowniki grzbietu oraz mięśnie warstwy głębokiej brzucha i pleców).  M. czworoboczny w trakcie zarzutu siłowego sztangi podnosi łopatkę i obojczyk oraz powoduje ruch w górę i obrót łopatki.

FILM YOUTUBE: eksplozywne podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwytem rwaniowym:

Zarzut siłowy

  • Zaangażowane mięśnie pod względem funkcjonalnym:
  • prostowanie stawu biodrowego: m. pośladkowy wielki, m. półścięgnisty, m. półbłoniasty, głowa długa mięśnia dwugłowego uda, przywodziciel wielki
  • prostowanie stawu kolanowego: m.czworogłowy uda
  • prostowanie stawu skokowego: m. brzuchaty łydki, m. płaszczkowaty, m. podeszwowy, m.piszczelowy tylni, m. zginacz palców długi
  • odwodzenie ramienia: przedni i boczny akton m. naramiennego, m. nadgrzebieniowy, m. piersiowy większy
  • zginanie stawu barkowego: przedni i boczny akton m. naramiennego, m. piersiowy większy (górna część), głowa krótka m. dwugłowego ramienia, m. kruczo-ramienny
  • zewnętrzna rotacja ramienia: m. obły mniejszy, m. podgrzebieniowy, tylny akton m. naramiennego, m. nadgrzebieniowy
  • łopatka i obojczyk podniesienie: m. czworoboczny grzbietu (górne i środkowe włókna), m. dźwigacz łopatki, m. zębaty przedni (górna część)
  • ruch w górę i obrót łopatki: m. czworoboczny grzbietu (środkowe i dolne włókna), m. zębaty przedni (dolna część)
  • zginanie stawu łokciowego: m. ramienny, m. dwugłowy, m. ramienno-promieniowy
  • stabilizacja: m. prostowniki grzbietu, m. proste brzucha

W swojej istocie ciężarowe podciąganie sztangi wzdłuż tułowia mogą być doskonałym bojem uzupełniającym do nauki podrzutu sztangi. Jeśli nie masz aspiracji dwubojowych – będzie to bardzo ciężkie i skuteczne ćwiczenie ogólnorozwojowe. Jeśli możesz, zastosuj nieco szerszy chwyt- spowoduje to większą rekrutację m. czworobocznego.

Pamiętaj, że mięśnie kapturowe „lubią” duże ciężary, dłuższą pracę pod obciążeniem- ale niekoniecznie skrócony zakres ruchu. Jeśli poznałeś wystarczająco technikę – eksperymentuj z krótkimi, dynamicznymi powtórzeniami, ale nie pomijaj ćwiczeń angażujących m. czworoboczny w pełnym zakresie.

Przykładowa sekwencja treningu dla średniozaawansowanego:

1.  zarzut siłowy ze zwisu (3 x 3-6 powt),

2.  martwy ciąg (3 x 3-6 powt),

3.  podciąganie sztangi chwytem rwaniowym do mostka (3 x 3-6 powt),

Przykładowy trening barków angażujący m. czworoboczny:

1.  podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwytem rwaniowym (4-6 powt.; eksplozywnie faza koncentryczna),

2.  wznosy ramion w opadzie tułowia, siedząc (10-12; powolne opuszczanie ciężaru),

3.  rotacja zewnętrzna (powolne tempo),

4.  wznosy ramion przodem (powolne tempo),

5.  face pull (10-15 powtórzeń; powolne tempo, pauza na końcu ruchu)

Powyższe treningi możesz wykonywać jako stacje lub obwodowo. Każdy z podobnych treningów może doskonale sprawdzić się przy redukcji tkanki tłuszczowej.

FILM YOUTUBE – przykładowy kompleks sztangowy w potężny sposób angażujący m. kapturowe

ww.

Na koniec uwaga praktyczna – celowo nie proponuję kulturystycznego podciągania sztangi wzdłuż tułowia, wąskim chwytem, w zakresie np. do szyi – dla wielu osób to prosta droga do kontuzji stawu barkowego (występuje konflikt podbarkowo-kruczy). Ciężarowe podciąganie sztangi pozwoli Ci dźwigać bez bólu wiele lat, kolosalne ciężary. Bardzo szybko można dojść w tym ćwiczeniu do obciążeń rzędu masy ciała lub większej. Jeżeli odczuwasz ból stawu barkowego – dostosuj zakres ruchu pod swoje możliwości.

Rada na koniec – szrugsy mają swoje miejsce w treningu – ale wąskiego grona zaawansowanych. Dla większości ćwiczących istnieje kilkanaście lepszych propozycji, których umieszczenie w planie uczyni Cię lepszym sportowcem.

Źródła: 1. „Stop Shrugging Already” Chris Colucci T-Nation 2. Ćwiczenia na m. czworoboczne: http://www.exrx.net/Lists/ExList/BackWt.html#anchor1914548

W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Trening

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę