Ćwiczenia na kaptury: “szrugsy” vs trening funkcjonalny

Praktycznie w każdym klubie w Polsce zobaczysz ten sam obrazek – nieważne czy będą to hantle czy sztanga, małe czy duże obciążenie – wykonywana jest kolosalna ilość pracy ukierunkowana na m. czworoboczny grzbietu (ang. trapezius - kapturowy tzw. kaptury). Najczęściej ćwiczący wybierają „szrugsy”. Czy takie podejście jest właściwe? Otóż okazuje się, że niekoniecznie. Jestem pewien, że wywoła to wiele kontrowersji podobnie jak było w przypadku innych mocno zakorzenionych mitów (np. dotyczących intensywnego treningu brzucha czy wykonywania długotrwałych aerobów – pod kątem redukcji tkanki tłuszczowej).

Przeczytaj koniecznie:

Silne plecy, wiosłowanie i błędy

Szrugsy nie są do końca dobrym wyborem, szczególnie dla osób nie mających elementarnej siły i masy mięśniowej.

W skrócie, wykonywane „szrugsów” ma sporo wad:

1.  „Szrugsy” – czyli ruch wznosów barków nie ma praktycznie żadnego zastosowania, w żadnym sporcie,

2.  Jeśli chcesz budować siłę i masę funkcjonalną – zamiast „szrugsów” wybierz rwanie, podrzut, zarzut siłowy, martwy ciąg ze szrugsem, wymach sztangielką (swing) oraz warianty podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (np. chwytem rwaniowym lub podrzutowym – z pozycji klasycznej lub sumo). Tak zbudowana siła i masa znajdzie zastosowanie np. w sportach walki, lekkoatletyce czy treningu kulturystycznym/trójbojowym,

3.  Aby urozmaicić trening m. czworobocznego możesz skorzystać z uszatek (kettlebells), linek TRX, belki, grubszej sztangi lub worków z piaskiem,

4.  Jeśli stosujesz paski lub haki – „szrugsy” są pod dwakroć marnowaniem Twojego czasu (budujesz siłę niefunkcjonalną i dodatkowo osłabiasz siłę chwytu),

5.  Nadmiar pracy izolującej górną część włókien m. czworobocznego prowadzi do nierównowagi funkcjonalnej,

6.  Zbyt rozbudowane m. kapturowe powodują dysproporcje w wyglądzie sylwetki (przykładowo wg Chrisa Collucci’ego: Steve Reeves oraz Frank Zane unikali treningów kapturów – ponieważ „przerośnięte” zwężały sylwetkę (szerokość barków),

7.  Dla większości osób początkujących dodatkowy trening m. czworobocznych jest niewskazany, a może być z wielu względów szkodliwy. Jak stwierdził Chris Colucci dodatkowy trening kapturów ma podobny sens jak nie wykonywane przysiadów, a izolacyjne ćwiczenia na łydki lub atakowanie „bocznego aktonu barku” – z pominięciem podstawowych ćwiczeń budujących masę i siłę.

8.  Aby skutecznie pracować z dużym ciężarem – naucz się chwytu zamkowego oraz zakup magnezję,

9.  Paski, haki i rękawiczki sprawią, że zawsze będziesz kiepski w ćwiczeniach dynamicznych (zarzut, rwanie, podrzut, wysokie podciąganie sztangi wzdłuż ciała) oraz wykonywanych z dużymi ciężarami. Im szybciej pozbędziesz się podobnego wyposażenia – tym lepiej dla Ciebie,

10.  Początkującym do rozwoju kapturów wystarczy: martwy ciąg, warianty wiosłowania, podciągania sztangi wzdłuż tułowia (ciężarowe), podciąganie na drążku,

11.  Doskonale m. czworoboczny angażuje wiosłowanie sztangą (z odpowiednim ciężarem tj. co najmniej 100% masy ciała oburącz i > 70% masy ciała jednorącz)

12.  Wykonując odpowiednio ciężkie ćwiczenia dynamiczne uczysz ciało korzystania z potencjału najsilniejszych włókien mięśniowych (IIx) oraz siłowych-pośrednich (IIa),

Najlepsze ćwiczenia angażujące m. czworoboczny/kapturowy:

  • ciężarowe podciąganie sztangi szerokim chwytem do mostka (ang. snatch grip high pull)
  • ciężarowe podciąganie sztangi chwytem podrzutowym (ang. clean grip high pull / high pull),
  • zarzut siłowy sztangi z ziemi lub ze zwisu (ang. power clean),
  • zarzut ciężarowy (z podsiadem) z ziemi lub ze zwisu (ang. clean),
  • wiosłowanie jednorącz pół-sztangą lub sztangielką (ciężarem rzędu > 70% masy ciała),
  • wiosłowanie renegata,
  • podrzut siłowy (ang. clean and jerk),
  • face pull – przyciąganie linek z zatrzymaniem,
  • martwy ciąg chwytem rwaniowym,
  • martwy ciąg ze szrugsem (chwytem standardowym lub szerokim),

Jedno z najlepsze ćwiczenia angażujące m. czworoboczny grzbietu to zarzut siłowy sztangi. Może być wykonywany:

  • ze zwisu (ang. hang power clean)
  • z ziemi (ang. power clean)
  • z podwyższenia (klocków/drewna – power clean from the blocks),

Analiza funkcjonalna mięśni zaangażowanych w zarzut siłowy pokazuje, że w odróżnieniu od szrugsów, ćwiczenie to angażuje większość mięśni w ciele. Dodatkowo zarzut siłowy to idealny trening brzucha i prostowników grzbietu (wywołuje niespotykane przeciążenia które muszą kompensować m. stabilizujące – m. proste i prostowniki grzbietu oraz mięśnie warstwy głębokiej brzucha i pleców).  M. czworoboczny w trakcie zarzutu siłowego sztangi podnosi łopatkę i obojczyk oraz powoduje ruch w górę i obrót łopatki.

FILM YOUTUBE: eksplozywne podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwytem rwaniowym:

Zarzut siłowy

  • Zaangażowane mięśnie pod względem funkcjonalnym:
  • prostowanie stawu biodrowego: m. pośladkowy wielki, m. półścięgnisty, m. półbłoniasty, głowa długa mięśnia dwugłowego uda, przywodziciel wielki
  • prostowanie stawu kolanowego: m.czworogłowy uda
  • prostowanie stawu skokowego: m. brzuchaty łydki, m. płaszczkowaty, m. podeszwowy, m.piszczelowy tylni, m. zginacz palców długi
  • odwodzenie ramienia: przedni i boczny akton m. naramiennego, m. nadgrzebieniowy, m. piersiowy większy
  • zginanie stawu barkowego: przedni i boczny akton m. naramiennego, m. piersiowy większy (górna część), głowa krótka m. dwugłowego ramienia, m. kruczo-ramienny
  • zewnętrzna rotacja ramienia: m. obły mniejszy, m. podgrzebieniowy, tylny akton m. naramiennego, m. nadgrzebieniowy
  • łopatka i obojczyk podniesienie: m. czworoboczny grzbietu (górne i środkowe włókna), m. dźwigacz łopatki, m. zębaty przedni (górna część)
  • ruch w górę i obrót łopatki: m. czworoboczny grzbietu (środkowe i dolne włókna), m. zębaty przedni (dolna część)
  • zginanie stawu łokciowego: m. ramienny, m. dwugłowy, m. ramienno-promieniowy
  • stabilizacja: m. prostowniki grzbietu, m. proste brzucha

W swojej istocie ciężarowe podciąganie sztangi wzdłuż tułowia mogą być doskonałym bojem uzupełniającym do nauki podrzutu sztangi. Jeśli nie masz aspiracji dwubojowych – będzie to bardzo ciężkie i skuteczne ćwiczenie ogólnorozwojowe. Jeśli możesz, zastosuj nieco szerszy chwyt- spowoduje to większą rekrutację m. czworobocznego.

Pamiętaj, że mięśnie kapturowe „lubią” duże ciężary, dłuższą pracę pod obciążeniem- ale niekoniecznie skrócony zakres ruchu. Jeśli poznałeś wystarczająco technikę – eksperymentuj z krótkimi, dynamicznymi powtórzeniami, ale nie pomijaj ćwiczeń angażujących m. czworoboczny w pełnym zakresie.

Przykładowa sekwencja treningu dla średniozaawansowanego:

1.  zarzut siłowy ze zwisu (3 x 3-6 powt),

2.  martwy ciąg (3 x 3-6 powt),

3.  podciąganie sztangi chwytem rwaniowym do mostka (3 x 3-6 powt),

Przykładowy trening barków angażujący m. czworoboczny:

1.  podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwytem rwaniowym (4-6 powt.; eksplozywnie faza koncentryczna),

2.  wznosy ramion w opadzie tułowia, siedząc (10-12; powolne opuszczanie ciężaru),

3.  rotacja zewnętrzna (powolne tempo),

4.  wznosy ramion przodem (powolne tempo),

5.  face pull (10-15 powtórzeń; powolne tempo, pauza na końcu ruchu)

Powyższe treningi możesz wykonywać jako stacje lub obwodowo. Każdy z podobnych treningów może doskonale sprawdzić się przy redukcji tkanki tłuszczowej.

FILM YOUTUBE – przykładowy kompleks sztangowy w potężny sposób angażujący m. kapturowe

ww.

Na koniec uwaga praktyczna – celowo nie proponuję kulturystycznego podciągania sztangi wzdłuż tułowia, wąskim chwytem, w zakresie np. do szyi – dla wielu osób to prosta droga do kontuzji stawu barkowego (występuje konflikt podbarkowo-kruczy). Ciężarowe podciąganie sztangi pozwoli Ci dźwigać bez bólu wiele lat, kolosalne ciężary. Bardzo szybko można dojść w tym ćwiczeniu do obciążeń rzędu masy ciała lub większej. Jeżeli odczuwasz ból stawu barkowego – dostosuj zakres ruchu pod swoje możliwości.

Rada na koniec – szrugsy mają swoje miejsce w treningu – ale wąskiego grona zaawansowanych. Dla większości ćwiczących istnieje kilkanaście lepszych propozycji, których umieszczenie w planie uczyni Cię lepszym sportowcem.

Źródła: 1. „Stop Shrugging Already” Chris Colucci T-Nation 2. Ćwiczenia na m. czworoboczne: http://www.exrx.net/Lists/ExList/BackWt.html#anchor1914548