Zahamowany wzrostu, stagnacja? Tips and tricks!

Od września kluby zaczną „pękać w szwach”. Rzesze ćwiczących ruszą, aby kolejny raz zdobywać cenne kilogramy masy mięśniowej, pozbywać się tkanki tłuszczowej - słowem poprawiać wygląd swojej sylwetki i samopoczucie. Aby nie zmarnować kolejnych miesięcy treningu warto wrócić do podstaw.

Obojętne czy celem jest budowa masy mięśniowej czy może redukcja tkanki tłuszczowej (wyszczuplenie). W istocie trening siłowy przy obu przypadkach nie musi się znacząco różnić. Największe zmiany pojawią się w aktywnościach dodatkowych (aeroby, interwały) oraz w diecie (bilans kalorii, proporcje makroskładników).

Jeżeli zastanawiasz się, czemu „nie rośniesz” i wykluczyłeś już powody związane z dietą (odpowiedni bilans kaloryczny, proporcje białka, węglowodanów i tłuszczy),wina może leżeć w złej technice ćwiczenia, użyciu zbyt dużych lub zbyt małych ciężarów. Przyczyną może być także „poszukiwaniu najlepszej metody treningowej” – stosowaniu zbyt dużej liczby strategii żywieniowych, treningowych i suplementacyjnych.

Bardzo rzadko zdarza się osoba, która faktycznie osiągnęła próg „zahamowania przyrostów”. Często po rozpoczęciu treningu siłowego można urosnąć nawet na najbardziej absurdalnym planie treningowym, w rodzaju wykonywania „30 serii na klatkę i 15 serii na bicepsa, 2x w tygodniu”. Można także osiągać przyrosty masy i siły mięśniowej przy łamaniu wszelkich zasad żywieniowych. Trening siłowy dla organizmu osoby początkującej jest szokiem. Ba, to nie wszystko. W badaniach naukowych odnotowywano przyrosty masy mięśniowej nawet przy wykonywaniu interwałów na rowerku stacjonarnym! Organizm szybko adaptuje się do wysiłku i kolejne treningi nie przynoszą już takich efektów. Sprawę pogarsza chaotyczne stosowanie suplementów i odżywek. Kiedyś w klubie rozmawiałem z pewnym młodzieńcem – całe jego pojęcie o odżywianiu sprowadzało się do wiedzy: „trzeba jeść dużo białka”. Ta „wiedza” – wystarczy – na moment. Później zaczną się gigantyczne problemy.

Nie wystarczy „jeść dużo i zdrowo”, albo „jeść bardzo dużo”. I nagle pojawiają się rozpaczliwe posty: „czemu trening nie działa, a dotychczas rosłem?”.

Na tym etapie musisz postawić na:

  • solidny trening,

  • przemyślaną dietę,

Czasem lepiej zamiast wydawać pieniądze na wątpliwej jakości suplementy diety – zainwestować w poradę dietetyka lub odpowiedniego trenera.

Przypadek nr 1: „filozof w poszukiwaniu masy!”

Czy także należysz do grupy „myślicieli”? Podobne osoby wchodzą na poziom rozważań iście filozoficznych:

  • czy wykonać 2, 3 czy 4 serie danego ćwiczenia?
  • zwiększyć ciężar i w jaki sposób?
  • dodać 5 g kreatyny czy nie?
  • węglowodany od razu po treningu czy 10 minut później?
  • białko z węglowodanami czy osobno?
  • zwiększyć spożycie białka czy nie?
  • trenować 3 czy 5x w tygodniu?
  • dużą czy małą objętością?
  • przerwa między seriami ma wynosić 90 czy 120 sekund?
  • zwiększyć czy zmniejszyć zakres ruchu?
  • dążyć do „pompy” mięśniowej czy nie?
  • biegać czy unikać dodatkowego wysiłku?
  • czy nie doznam kontuzji?
  • czy mam trenować brzuch 2 czy 4 x w tygodniu?
  • czy jedzenie owoców mi nie zaszkodzi?
  • a ile mam zjadać białka zaraz po treningu?
  • czy "dorzucić" BCAA?

Jeżeli nie osiągnąłeś minimalnego poziomu siły i masy mięśniowej, uprawianie filozofii treningowej nie przyniesie niczego dobrego. Możesz na kilkanaście lat utknąć w wielkiej stagnacji, zwracając uwagę na nic nie znaczące detale.

Minimalny próg masy i siły to:

  • 15 pełnych przysiadów z obciążeniem równym masie ciała (ważysz 80 kg, 15 przysiadów ze sztangą 80 kg),

  • 10 powtórzeń w martwym ciągu z ciężarem 150% masy ciała,

  • 10 powtórzeń wyciskania leżąc z ciężarem równym masie ciała (ważysz 80 kg, wyciskasz leżąc 10 x 80 kg),

  • 10 technicznych powtórzeń podciągania na drążku (od pełnego zwisu, łokcie proste, do wyjścia brodą ponad drążek),

  • 15 pełnych pompek na poręczach (od prostych łokci, po maksymalne zgięcie ramion),

  • 50 klasycznych pompek (w pełnym zakresie ruchu),

Jeśli nie osiągnąłeś tego pułapu minimum, po prostu trenuj, jedz i nie martw się o stagnację. Masz przed sobą wiele miesięcy intensywnego treningu, z pewnością osiągniesz dalszy przyrost – gdyż nawet nie zacząłeś solidnego treningu! Twoje mięśnie nie są wysublimowanym komputerem. Włókno mięśniowe ma do wykonania określoną pracę w jednostce czasu. Powstają mikrourazy, są odbudowywane, rośnie siła i obwód mięśni. Żadnej filozofii. Na rozważania i planowanie, „co do grama” mogą pozwolić sobie osoby trenujące 5-8 lat, operujące ciężarami rzędu 250% masy ciała w martwym ciągu i 200% masy ciała w przysiadzie, posiadające stosowaną masę, „ubicie”, definicję mięśniową.

Nadmiar „filozofii” sprawi, że będziesz więcej myślał o nieistotnych detalach, niż o porządnym treningu. Zdarza się, że początkujący co 2 tygodnie zmienia plan treningowy, bo znalazł nowy i jeszcze lepszy! Metody szokowe, dropsety, super serie, zaawansowane treningi rozpisane na 5 dni w tygodniu – a brakuje znajomości podstaw treningu.

Co robić w tym przypadku?

  1. postaw na jedną metodę treningową, przez 12-16 tygodni,

  2. wykonuj przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie sztangą, inverted rows, wyciskanie sztangielkami leżąc i siedząc, postaw na ćwiczenia podstawowe,

  3. dokładaj obciążenia, co tydzień. Stosuj odpowiednią progresję, aż osiągniesz poziom 4-5 powtórzeń z dużym ciężarem, w ćwiczeniach takich jak martwy ciąg, przysiad czy wyciskanie leżąc,

  4. pracuj nad techniką jednego ćwiczenia, nie próbuj wykonywać 5-7 ćwiczeń na partię mięśniową,

  5. im prostszy plan treningowy, tym lepszy,

  6. wykonuj głównie ćwiczenia na wolnych ciężarach, nie na maszynach,

  7. zapewnij odpowiednią podaż węglowodanów i białka, obserwuj efekty w lustrze, dokonaj pomiarów obwodów i wagi ciała co 3-4 tygodnie,

  8. zapomnij o maszynach i zaawansowanych metodach treningowych,

  9. wykonuj szybkie i mocne treningi, kończ sesję w ciągu 60 minut,

  10. ogranicz przerwy między seriami, nie prowadź pogaduszek – tylko trenuj,

  11. chwilowo zapomnij o dżywkach i suplementach diety, ogranicz do minimum podobne preparaty,

  12. zapewnij odpowiedni czas na regenerację mięśni, codzienny trening bicepsa czy brzucha doprowadzi co najwyżej do kontuzji i zniechęcenia,

  13. dopóki osiągasz efekty, dopóty nic nie zmieniaj!

  14. zapomnij o prohormonach i sterydach, na tym etapie zniszczysz sobie zdrowie, przez brak wiedzy,

  15. skorzystaj z planów treningowch starej szkoły, opartych o podstawy, treningi z prasy kulturystycznej z reguły się nie sprawdzają,

  16. porównuj i zapisuj swoje osiągi – aby wiedzieć, co działa na Ciebie,

  17. to co sprawdza się u Twojego kolegi lub bardziej zaawansowanych zawodników, z reguły kompletnie nie działa w Twoim przypadku,

  18. nie zmieniaj gotowych planów treningowych, gdyż je zwyczajnie zepsujesz.

 

Przypadek nr 2: „średniozaaawansowany dalej szuka masy i siły!”

Jeżeli osiągnąłeś już elementarny próg masy i siły mięśniowej proponuję skorzystać z metody doskonalenia bojów podstawowych.

Po rozgrzewce, a przed wykonaniem zasadniczego treningu wykonaj 1 ćwiczenie, które chcesz ulepszyć.

Ważne, by był to bój podstawowy, taki jak:

  • rwanie,

  • podrzut,

  • przysiady olimpijskie lub przednie,

  • martwy ciąg np. chwytem rwaniowym lub podrzutowym,

  • thrusters,

  • muscle up (siłowe wejście na drążek),

  • podciąganie na drążku,

  • pompki na poręczach,

  • high pulls (ciężarowe podciąganie sztangi wzdłuż tułowia),

  • push press (wyciskopodrzut),

Do tego celu nie nadają się ćwiczenia:

  • izolowane,

  • na maszynach,

  • wykonywane przy pomocy partnera,

  • w których musisz za bardzo „oszukiwać”,

Po co wykonywać dodatkowy trening?

Im częściej wyciskasz sztangę leżąc, tym jesteś lepszym wyciskaczem. Im częściej robisz przysiady, tym większe efekty osiągniesz. Im lepiej skoordynujesz mięśnie do pracy dynamicznej, tym łatwiej poradzisz sobie z rwaniem i podrzutem. Treningi dzielone, gdzie każdą partię trenujesz raz w tygodniu, mogą zaowocować bardzo powolnym przyrostem siły. Z tego samego powodu założeniem wielu programów treningu radzieckiej i bułgarskiej szkoły był trening 8-10 x tygodniowo, rano, w południe i wieczorem. Często dzień dwuboisty wyglądał jak jeden wielki trening, z przerwą na posiłki i wypoczynek. Tak częste ćwiczenie może przynieść kolosalną poprawę techniki bojów.

Jeśli przysiady wykonujesz raz w tygodniu, a inny rodzaj treningu zakłada 3 sesje przysiadów tygodniowo – w skali miesiąca tracisz aż 8 dodatkowych treningów! W skali roku będzie to różnica blisko 100 treningów! Pomyśl, ile rzeczy mógłbyś się nauczyć na 100 dodatkowych sesjach!

Lepsza technika danego boju oznacza, że docelowa partia mięśniowa będzie angażowana w o wiele większym stopniu.

Zanim zaczniesz stosować tą metodę, musisz wiedzieć, że:

  • konieczne jest ćwiczenie wtedy, gdy jesteś wypoczęty,

  • nie chodzi o zmęczenie mięśni i układu nerwowego oraz uniemożliwienie prowadzenia dalszego treningu,

  • ciężary mają być niewielkie w granicach 50-70% ciężaru maksymalnego,

  • progresja ma być bardzo powolna – w granicach 2-2,5 kg dla mniejszych partii mięśniowych i 5 kg dla dużych w ciągu tygodnia,

  • objętość ma być niewielka,

  • technika ma być wzorowa,

  • szybka faza koncentryczna, w miarę możliwości ogranicz pracę ekscentryczną (mikrourazy mięśni),

Objętość w kolejnych tygodniach makrocyklu może wyglądać tak jak sugeruje Todd Bumgardner:

Tydzień 1: 3 serie x 4 powtórzenia

Tydzień 2: 4 x 3

Tydzień 3: 4 x 4

Tydzień 4: 2 x 3

Tydzień 5: 3 x 5

Tydzień 6: 4 x 4

Tydzień 7: 5 x 4

Tydzień 8: 3 x 2

Tydzień 9: 3 x 5

Tydzień 10: 4 x 3

Tydzień 11: 5 x 3

Tydzień 12: 4 x 1

Jeżeli masz problem z angażowaniem odpowiednich partii mięśniowych w poszczególnych bojach – pracuj nad innymi wariantami ćwiczenia. Wcale nie jest powiedziane, że powszechnie polecany bój – będzie odpowiedni dla Ciebie.

Np. w trakcie przysiadów gros pracy wykonują plecy, zamiast ud (nadmiernie się pochylasz).

Możliwe rozwiązania:

  • umieść sztangę wyżej (przysiady olimpijskie),

  • wypróbuj przysiady przednie,

  • zmień rozstaw stóp,

  • skieruj inaczej palce,

  • dostosuj zakres ruchu,

  • wzmocnij mięśnie brzucha,

  • zmień ustawienie łokci i chwyt sztangi,

Masz problem z podciąganiem się na drążku, nie jesteś w stanie wykonać wielu powtórzeń:

Możliwe rozwiązania:

  • popracuj nad ustawieniem ciała (pozycja startowa; ciało mocno odchylone od drążka w trakcie boju),

  • wykorzystaj ruch „anty-szrugs”,

  • wykonuj podciąganie podchwytem lub chwytem neutralnym,

  • spróbuj włączyć do treningu inverted rows (odwrotne wiosłowanie),

  • spowolnij fazę negatywną (wydłuż czas pod napięciem – TUT),

Doskonalenie boju opisaną metodą w kolejnych miesiącach może prowadzić do znacznego wzrostu siły, pośrednio masy mięśniowej.

Jeżeli na tym etapie treningu osiągasz zastój – może być to spowodowane:

  1. dostarczaniem zbyt małej ilości kalorii względem swojego zapotrzebowania – zła dieta (dokładaj węglowodanów do czasu, aż zaczniesz zwiększać wagę),

  2. nadmierną objętością w skali jednostki treningowej oraz tygodnia (wykonujesz za dużo ćwiczeń i serii na daną grupę mięśniową). Może się zdarzyć, ze wykonujesz np. 30% pracy za dużo na klatkę piersiową o 80% za mało na nogi i plecy? Sprawdź swój plan pod kątem obciążenia poszczególnych partii mięśniowych.

  3. zbyt częstym i intensywnym treningiem (częstotliwość) – nie zapewniasz czasu na regenerację,

  4. zbyt krótkim snem, dużą ilością stresu (kortyzol),

  5. zbyt dużą ilością aktywności dodatkowych (gry zespołowe, biegi, pływanie, sporty walki itd.), również to nasila wydzielanie kortyzolu,

  6. złym treningiem – plany z prasy kulturystycznej lub z internetu np. schematy oparte o maszyny, izolacje, „pompowanie mięśni” – brakuje przysiadów, wyciskania, wiosłowania, martwego ciągu, podciągania na drążku itd.

  7. nierównowagą hormonalną i podobnymi zaburzeniami (konieczna byłaby analiza poziomu testosteronu wolnego i całkowitego, estrogenów, kortyzolu),

  8. używaniem zbyt małego lub zbyt dużego obciążenia (temat był poruszany na łamach potreningu) – szczególnie do treningu ramion,

  9. złą techniką ćwiczeń np. niepełnozakresowe przysiady (pół i ćwierćprzysiady), skrócone wiosłowanie, niepełny martwy ciąg, „szarpane”, skrócone podciąganie na drążku, pomijanie fazy ekscentrycznej ruchu,

  10. nadużywaniem alkoholu,

  11. nadmiernym dostarczaniem białka, szczególnie w postaci proszku (to najprostsza droga do ograniczania przyrostów masy mięśniowej),

  12. złą progresją w ramach jednostki treningowej oraz makrocyklu,

Przyczyn zastoju u osoby średniozaawansowanej może być kilkadziesiąt. Najlepiej, aby kompetentny trener obejrzał:

  • Twoją dotychczasową dietę w ostatnich kilku miesiącach,

  • plan treningowy (uwzględniający wszystkie rodzaje aktywności) oraz suplementacyjny,

  • Twoją technikę ćwiczeń,

Dopiero po zapoznaniu się ze wszystkimi parametrami możliwe będzie wyjaśnienie problemu „zahamowania przyrostów” masy i siły.

 

Źródła: “Big Lifts Every Day” Todd Bumgardner