Siedem produktów żywnościowych, które warto uwzględnić w diecie „na masę”

Teoretycznie, żeby wywołać przyrost muskulatury wystarczy po prostu dużo jeść i ciężko trenować. W praktyce oczywiście kwestia ta wygląda trochę inaczej. Owszem ilość dostarczonych kalorii ma istotne znaczenie, ale liczy się także to skąd te kalorie pochodzą i jakie składniki im towarzyszą. Nie ulega wątpliwości, że można „robić masę” na wiele różnych sposobów i nie ma jednej słusznej drogi prowadzącej do rozbudowy muskulatury. Są jednak takie produkty żywnościowe, których włączenie do diety okazać się może niezwykle przydatne jeśli zależy nam na maksymalizacji efektów. Co więc warto jeść by efektywnie budować mięśnie? Oto lista siedmiu szczególnie przydatnych produktów!

Przeczytaj koniecznie:

Stres, kortyzol a masa mięśniowa

Wołowina

Podstawowym źródłem białka w dietach ukierunkowanych na rozwój masy mięśniowej często jest pierś z kurczaka. W rzeczywistości jednak mięso to na tle wołowiny wypada po prostu blado. Wołowina dostarcza nie tylko wysokojakościowego białka, ale także innych związków, których spożycie może okazać się przydatne w kontekście rozwoju muskulatury. Porcja steka  dostarcza nie tylko solidnej porcji protein, ale także kreatynę – czyli substancję o wyjątkowych właściwościach anabolicznych i erogenicznych, sprzężone dieny kwasu linolowego znane powszechnie jako CLA o działaniu hamującym przyrost tkanki tłuszczowej, a także fosfolipidy wpływające na gospodarkę lipidową i układ nerwowy. Po wołowinę warto sięgnąć minimum raz w tygodniu, przy czym nie musi to być polędwica, a wystarczy o wiele tańszy rostbef czy udziec.

Ryby morskie

Mięso ryb morskich takich jak łosoś, podobnie jak wołowina, wieprzowina i drób stanowi znakomite źródło wysokojakościowego białka. Oprócz tego jednak ryby dostarczają także solidny pakiet składników mogących w sposób istotny przyczyniać się do rozbudowy tkanki mięśniowej. Za szczególny walor uznać należy wysoką zawartość witaminy D, która wpływać może na aktywność anabolicznych hormonów i której niedobory w sezonie jesienno-zimowym są niezwykle powszechne. Długołańcuchowych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 również trudno byłoby dostarczyć odpowiednią ilość bez uwzględnienia ryb w menu, a tłuszcze te wpływać mogą na wrażliwość insulinową sprawiając, że z nadwyżki energetycznej w większym stopniu korzysta tkanka mięśniowa niż tłuszczowa. Ostatnio też spekuluje się na temat możliwego, korzystnego wpływu na rozbudowę muskulatury zawartej w tkankach jadalnych niektórych ryb (łosoś) astaksantyny.

Całe jaja (najlepiej ekologiczne lub z chowu wolnowybiegowego)

Jajo oprócz tego, że dostarcza białka o bardzo wysokiej wartości odżywczej jest także źródłem lipidów (w tym choliny i inozytolu), witamin (w tym witaminy D), składników mineralnych i licznych bioaktywnych peptydów wpływających na funkcjonowanie naszego organizmu. Żeby wyciągnąć maksimum korzyści ze spożycia jaj pod żadnym pozorem nie należy pozbywać się żółtek. To właśnie w żółtku kryją się największe ich walory. Ze względu na wysoką zawartość cholesterolu żółtka jaj przez wiele lat cieszyły się złą sławą, jednakże kolejne, bardziej szczegółowe badania naukowe nie potwierdziły, że ilość spożywanych całych jaj jest skorelowane z ryzykiem chorób układu krążenia. Jaja warto włączyć do masowej diety używając zarówno białka jak i żółtka. Najlepiej jest wybierać jaja od kur z chowu wolnowybiegowego lub ekologicznego, dzięki temu istnieje szansa, że dzięki dostępności naturalnych źródeł pokarmu (a nie jedynie pasz przemysłowych), ich wartość odżywcza i zdrowotna będzie wyższa.

Olej kokosowy (lub olej MCT)

Olej kokosowy jest źródłem średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych (MCT), posiadających – o czym niewiele osób pamięta – szereg zalet istotnych dla osób aktywnych fizycznie, którym zależy na rozbudowie masy mięśniowej. Kwasy tłuszczowe o średniej długości łańcucha wchłaniane i metabolizowane są inaczej niż przeważające w codziennej diecie kwasy długołańcuchowe. Stanowią szybkie i przystępne źródło energii dla mięśni, stanowią bezpieczniejsze rozwiązanie w przypadku osób z tendencją do gromadzenia tkanki tłuszczowej, mogą być przyjmowane w niedługim czasie przed jak i zaraz po wysiłku. Olej kokosowy znakomicie nadaje się także nawet do długotrwałej obróbki termicznej (o wiele lepszy jest niż oliwa z oliwek czy olej rzepakowy, a nawet smalec). Z tłuszczu kokosowego bądź też alternatywy w postaci oleju MCT skorzystają w największym stopniu osoby stosujące w okresie budowy muskulatury diety z ograniczoną podażą węglowodanów.

Fermentowane przetwory mleczne

Chociaż ze spożyciem nabiału wiąże się wiele kontrowersji, to istnieją wyraźne argumenty na rzecz wprowadzenia wybranych przetworów mlecznych do diety  w okresie budowania masy mięśniowej. Produkty takie jak jogurt naturalny i kefir dostarczają nie tylko białka niezwykle zasobnego w aminokwasy rozgałęzione  (BCAA), ale także zawierają witaminy z grupy B,  wapń i żywe kultury bakterii oraz bioaktywne peptydy mogące wg niektórych specjalistów wpływać na masę i skład ciała. Kwestią niezmiernie istotną jest jednak indywidualna tolerancja tych produktów. Warto wiedzieć, że wapń jest pierwiastkiem, który nie tylko wpływa na stan tkanki kostnej, ale również oddziałuje hamująco na aktywność enzymów zaangażowanych w tworzenie tłuszczu zapasowego. Jest to bez wątpienia istotny walor dla osób stosujących diety z nadwyżką kaloryczną, które stwarzają zagrożenie przyrostu tkanki tłuszczowej. Istnieją także badania wskazujące, iż istotne znaczenie dla tej zależności mają bioaktywne peptydy zawarte w fermentowanych przetworach mlecznych takich jak jogurt naturalny i kefir.

Ziemniaki

Ziemniaki cieszą się raczej złą sławą wśród osób dbających o sylwetkę. Od wielu lat w niezliczonych ilościach artykułów zamieszczane są informacje o rzekomo „tuczących” właściwościach ziemniaków, mające być związane z ich wysokim indeksem glikemicznym. Tak naprawdę jednak teorie te są mocno przekoloryzowane, a ziemniaki nie tylko mogą, ale wręcz powinny stanowić integralny element diety ukierunkowanej na przyrost masy mięśniowej. Na ich rzecz przemawia fakt, że oprócz tego że stanowią znakomite źródło węglowodanów i – uwaga – także błonnika, to dodatkowo dostarczają solidnej dawki potasu, pierwiastka niezwykle ważnego dla osób aktywnych fizycznie i spożywających duże ilości protein. Potas działa silnie zasadotwórczo równoważąc kwasotwórczy wpływ produktów takich jak jaja, ryby, mięso, sery czy zboża.  Ziemniaki po ugotowaniu w przeciwieństwie do wielu produktów zbożowych pozbawione są substancji antyodżywczych mogących niekorzystnie wpływać na funkcjonowanie organizmu ludzkiego.

Warzywa zielone

Warzywa stanowią często niedoceniany składnik diety. Wiele osób w okresie budowy masy mięśniowej wręcz ogranicza ich spożycie ze względu na fakt, iż dostarczają niewiele kalorii, a zajmują dużo miejsca na talerzu. W istocie rzeczy jednak eliminacja z diety warzyw czy też drastyczne ograniczenie ich konsumpcji nie służy optymalizacji efektów diety i treningu.  Warzywa są znakomitym źródłem pierwiastków o działaniu zasadotwórczym, co ma duże znaczenie dla zrównoważenia kwasotwórczego potencjału produktów zbożowych, mięsa, jaj i ryb (w badaniach naukowych zaobserwowano, ze bardziej alkaliczna dieta korzystnie wpływa na stan tkanki mięśniowej). Warzywa dostarczają także związków o działaniu antystrogenowym, wpływających na wrażliwość insulinową i na odporność immunologiczną. Za najcenniejsze uważa się często warzywa zielone, ale tak naprawdę również warzywa o innych kolorach są źródłem cennych dla nas składników.