Pięć powodów, dla których w czasie odchudzania warto zwiększyć spożycie białka

Czy można jeść więcej i chudnąć? Odpowiedź brzmi: „to zależy”. Istnieją bowiem takie pokarmy, które spożywane w zwiększonych ilościach wspomagają spalanie tłuszczu, a nalezą do nich produkty białkowe. Badania naukowe wskazują, że zwiększenie spożycia protein może być niezwykle pomocne w sytuacji gdy zależy nam na pozbyciu się nadprogramowych kilogramów. Poniżej przedstawiamy pięć głównych powodów, dla których warto zadbać odpowiedni udział produktów białkowych w diecie odchudzającej.

Przeczytaj koniecznie:

Białkowe śniadanie syci na dłużej

Po pierwsze: zmniejszysz łaknienie

Białko posiada unikalną zdolność do zmniejszania łaknienia. Związane jest to m.in. z wpływem aminokwasu – leucyny na ośrodek głodu i sytości w mózgu. W praktyce oznacza to, że dzięki odpowiedniemu spożyciu produktów białkowych, nawet w przypadku stosowania diet z ujemnym bilansem energetycznym możesz nie odczuwać dokuczliwego ssania w żołądku. Szczególnie dobrze sprawdzają się tutaj produkty takie jak całe jaja i białka mleczne.

Po drugie: przyspieszysz metabolizm

Białko jest najbardziej termogennym składnikiem pokarmowym. Oznacza to, że po jego spożyciu tempo przemiany materii istotnie się podnosi co jest związane z nasiloną produkcją energii cieplnej w wyniku trawienia, wchłaniania i metabolizmu składników białkowych. Jedząc więcej białka możemy zwiększyć wydatkowanie energii w większym stopniu niż jedząc tłuszcze i węglowodany. Zjawisko to nazywa się „efektem termicznym pożywienia” lub „swoiście dynamicznym działaniem pokarmu” (w skrócie „SDDP”).

Po trzecie: ochronisz mięśnie

W okresie stosowania programów redukcji masy ciała wzrasta ryzyku utraty cennej tkanki mięśniowej. Związane jest to z wprowadzeniem deficytu energetycznego i tym, że aminokwasy tworzące białka ustrojowe mogą być wykorzystywane jako kryzysowe substraty energetyczne do zasilenia szlaków metabolicznych. Zwiększone spożycie protein pozwala zminimalizować lub całkiem zahamować ten proces.

Po czwarte: poprawisz wrażliwość insulinową

Upośledzona wrażliwość insulinowa związana jest dwukierunkowo z nadmierną masą ciała. Z jednej strony wzrost zasobów tłuszczowych w ustroju doprowadza do postępującej insulinooporności, z drugiej strony upośledzona wrażliwość insulinowa sprzyja gromadzeniu tłuszczu zapasowego. Badania naukowe wskazują, że zwiększenie spożycia protein może korzystnie wpływać na ten parametr metaboliczny, usprawniając funkcjonowanie gospodarki insulinowo-glukozowej.

Po piąte: zmniejszysz ryzyko efektu jo-jo

Uważa się, że efekt jo-jo związany może być z nadmierną utratą tkanki mięśniowej podczas nierozsądnie przeprowadzonej kuracji odchudzającej. Biorąc pod uwagę fakt, iż zwiększone spożycie protein może chronić przed katabolizmem mięśniowym w czasie stosowania diet z ujemnym bilansem kalorycznym za logiczne uznać należy, iż w ten właśnie sposób wysoka podaż protein zmniejszać będzie ryzyko wystąpienia wspomnianego powyżej,  niezwykle niepożądanego efektu. Jest to kolejny powód ku temu by dbać o wysokie spożycie białka.

Odpowiednio dużo – to znaczy ile?

Wyznaczenie optymalnego spożycia białka w diecie odchudzającej jest dość trudne i zależy od wielu czynników, takich jak całkowite spożycie energii, poziom tkanki tłuszczowej oraz aktywność fizyczna. Osoby intensywnie trenujące siłowo zapotrzebowanie na proteiny mają zdecydowanie wyższe niż osoby o niskiej aktywności. Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia dzienna podaż białka winna wynosić około 10 – 15% dostarczanej energii, badania naukowe wskazują, ze w przypadku stosowania diet z ujemnym bilansem energetycznym korzystne może okazać się dwukrotne zwiększenie tej dawki przy jednoczesnym zmniejszeniu udziału energii pochodzącej z węglowodanów, a niekiedy także z tłuszczu. Najlepiej tego typu strategie odchudzające planować z pomocą wykwalifikowanego specjalisty – dietetyka.