Białko w diecie kobiety aktywnej

Nadmiar czy niedobór?

Wydawać by się mogło, że w dobie wyjątkowej popularności diety proteinowych większość pracujących nad sylwetką kobiet zagrożona jest nadmierną podażą białka raczej niż jego niedoborem. Tymczasem, choć faktycznie pewna grupa pań spożywa białka zbyt wiele, to zdecydowana większość bądź to dostarcza zbyt mało tego składnika pokarmowego, bądź też bazuje na niewłaściwych jego źródłach.

Czym jest białko?

Białko pokarmowe jest źródłem aminokwasów, czyli cegiełek budujących mięśnie i inne białka ustrojowe (m.in. enzymy nadzorujące przebieg wszystkich procesów metabolicznych czy wybrane hormony uczestniczące w przekazywaniu komunikatów pomiędzy narządami i tkankami). Ponieważ zdecydowana większość kobiet aktywnych trenuje nie po to, by rozbudować mięsnie a by wyszczuplić sylwetkę, to nie przykłada zbytniej wagi do dziennej podaży białka, co więcej – część pań uważa wręcz że spożycie tego składnika lepiej limitować, by nie doprowadzić czasem do przesadnego rozwoju muskulatury.

Czy białko zrobi z kobiety mięśniaka?

Tymczasem warto zdać sobie sprawę, że po pierwsze sam fakt spożywania nawet wysokich dawek białka nawet w połączeniu z intensywnym treningiem siłowym nie doprowadzi przecież od razu do rozwoju gigantycznej masy mięśniowej zaburzającej estetykę kobiecej sylwetki. Mięsnie buduje się latami, a paniom przychodzi to ze szczególnym trudem, głównie ze względu na niską aktywność hormonów anabolicznych taki jak testosteron. Tak więc obawa o to, że większe spożycie białka doprowadzi do maskulinizacji sylwetki jest po prostu bezpodstawna.

Owszem, odpowiednia podaż białka konieczna jest dla rozwoju tkanki mięśniowej, jednak nie ma w tym niczego złego

Gorset mięśniowy nadaje bowiem smukłość i sprężystość sylwetce, a ponadto – pomaga pozbyć się nadmiaru tłuszczu. Mięśnie bowiem są niezwykle energochłonną tkanką, która intensywnie spala energię, nie tylko w czasie ćwiczeń – ale także w czasie spoczynku. Obniżenie tempa metabolizmu po zakończeniu agresywnej, nieprzemyślanej kuracji odchudzającej związane jest w pewnym stopniu z utratą tkanki mięśniowej. Warto to sobie uświadomić.

Sam fakt spożywania białka z pokarmem sprawi już, ze przemiana materii przyspiesza

Istnieje coś takiego jak swoiście dynamiczne działanie pokarmu (SDDP), zwane też efektem termogennym pożywienia - jedzenie jest w stanie zwiększyć spalanie kalorii. Produkty białkowe w sposób najbardziej istotny podnoszą poziom SDDP nasilając proces termogenezy i zwiększając wydatkowanie energii. Stad też taka popularność odchudzających diet proteinowych.

Zbyt niska podaż białka nasila uczucie głodu, dość często towarzyszy jej apetyt na niskojakościową żywność, w tym – na fast-food’y i słodycze

Osoby spożywające niewielkie ilości protein zazwyczaj dostarczają więcej kalorii w ciągu dnia i częściej podjadają pomiędzy posiłkami oraz mają większe problemy z utrzymaniem założeń diet odchudzających. Trudno powiedzieć do końca z czego to wynika, przypuszcza się jednak, że związane jest to z wpływem niektórych aminokwasów zawartych w białku na aktywność kinazy mTOR w ośrodku sytości i głodu w podwzgórzu. Kinaza ta oprócz wielu innych ważnych funkcji pełni także rolę sensora komórkowego poziomu związków energetycznych.

Kobiety aktywne fizycznie powinny także pamiętać, że białko jest niezbędne dla sprawnego przebiegu procesów regeneracyjnych zachodzących po wysiłku fizycznym

Bez odpowiedniej podaży protein regeneracja zachodzi powoli bądź też jest na tyle niewydajna, że pojawia się stagnacja lub wręcz regres i dochodzi od objawów przetrenowania. Szczególnie ważne jest więc by w ciągu 1 – 2 godzin po treningu fizyczny pojawiła się w diecie solidna porcja pełnowartościowego białka.

Białko w diecie kobiet

Jak widać istnieje wiele powodów, dla których warto zapewnić odpowiednią podaż białka w diecie, która w przypadku kobiet aktywnych powinna się mieścić w przedziale 1,2 do 2 g na kg beztłuszczowej masy ciała, przy czym górny limit zalecany jest przede wszystkim kobietom trenującym siłowo oraz odchudzającym się przy pomocy diet niskokalorycznych. Dolny pułap jest wystarczający dla kobiet z prawidłową masą i składem ciała, trenującym rekreacyjnie, uprawiającym dyscypliny wytrzymałościowe.

Najlepszymi źródłami białka są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak chude mięso, ryby, jaja oraz nabiał

Również jednak białka pochodzenia roślinnego warto uwzględniać w diecie włączając warzywa strączkowe, orzechy i produkty zbożowe. Warto jednak pamiętać by bazować na nisko przetworzonej technologicznie żywności., przykładowo zakup świeżego mięsa z szynki wieprzowej i przygotowanie go w domu jest rozwiązaniem bez porównania bardziej pożądanym niż zakup szynki – wędliny nafaszerowanej rozmaitymi wypełniaczami.

Podsumowanie

Na koniec chciałbym jeszcze wspomnieć, że nadmiar białka może być równie szkodliwy jak jego niedobór. Nie ma co popadać w przesadę w spożyciu produktów proteinowych, bo raz że stanowić to może spore obciążenia dla wątroby i nerek, a w skrajnych przypadkach – również układu nerwowego, dwa – pojawić się mogą zaburzenia pracy przewodu pokarmowego i rozregulowaniu ulega równowaga mikroflory jelitowej, co wiąże się z wieloma niekorzystnym konsekwencjami. Dodatkowo warto pamiętać, że produkty białkowe mają silnie kwasotwórczy potencjał (za wyjątkiem niektórych produktów mlecznych) i zwiększonej ich konsumpcji powinno towarzyszyć odpowiednie wysokie spożycie alkalizujących owoców i warzyw.