Nie zabieraj się za budową masy, jeśli masz dużo tłuszczu

Jednym z podstawowych błędów popełnianych przez osoby chcące poprawić swoją sylwetkę jest błędne dobieranie priorytetów. Tak jak dość często zdarza się, że osoby z natury bardzo szczupłe, wręcz wychudzone chcą „robić rzeźbę” (która polega na pozbywaniu się okrywającego mięśnie tłuszczu), tak samo jednostki ze skłonnością do tycia, borykające się ze sporą nadwyżką tkanki tłuszczowej postanawiają budować masę. Konsekwencje takich błędów sprowadzają się zazwyczaj do tego, że dieta i trening zaczynają przynosić efekty inne od zamierzonych.

Przeczytaj koniecznie:

Wolne rodniki, przeciwutleniacze i masa mięśniowa

Twój metabolizm musi działać prawidłowo

Budowa muskulatury  nie polega na tym, że dostarczone z pożywieniem aminokwasy dyfundują sobie swobodnie do tkanki mięśniowej, gdzie pozostają odkładane w postaci białek mięśniowych. Proces ten jest o wiele bardziej skomplikowany i wymaga zaangażowania rozmaitych hormonów i specyficznych związków zwanych enzymami. Komunikacja pomiędzy poszczególnymi narządami i tkankami musi zachodzić sprawnie, żeby obecne w krwiobiegu składniki odżywcze zostały odpowiednio spożytkowane i zasiliły tkankę mięśniową, a nie np. – tłuszczową. Zanim więc zaczniemy dostarczać adekwatną nadwyżkę wymaganych substratów energetycznych i budulcowych, należy zadbać o to by metabolizm działał prawidłowo. Niestety w przypadku nadmiernego zatłuszczenia pojawiają się komplikacje.

Endokrynna aktywność tkanki tłuszczowej

Tkanka tłuszczowa, oprócz tego że jest rezerwuarem energii pełni także inne ważne funkcje, m.in. produkuje i uwalnia do krwiobiegu związki zwane adpiokinami. Niektóre z tych związków, gdy uwalniane są w zbyt dużych dawkach,  doprowadzają do szeregu niekorzystnych zmian również w obrębie komórek mięśniowych, czyli – miocytów, przez co przestają one reagować nie niektóre sygnały anaboliczne nadawane przez hormony takie jak insulina. Aktywność endokrynna tkanki tłuszczowej uzależniona jest od ilości oraz od jej lokalizacji (najgroźniejszy jest tłuszcz trzewny, czyli około narządowy). W uproszczeniu jednak należy założyć, że im bardziej jesteśmy zatłuszczeni – tym produkcja adipokin jest większa, a „degrengolada metaboliczna” – głębsza i groźniejsza dla ogólnie pojętego zdrowia, przy okazji też wybitnie komplikująca budowę muskulatury.

Warto wiedzieć, że wprowadzając dietę z nadwyżką energetyczną, czyli taką jaką zazwyczaj poleca się w okresie budowania masy mięśniowej doprowadzić możemy do pogłębienia istniejącego problemu. Efektem takich działań jest dalszy przyrost tkanki tłuszczowej i idące z nim w parze zwiększenie produkcji adipokin, skutkujące pogłębieniem problemu. Analogicznie też wprowadzenie diety z ujemnym bilansem kalorycznym i zmniejszenie poziomu zatłuszczenia pozwala owe zaburzenia wyprowadzić.  Przyczynia się to nie tylko do poprawy ogólnie pojętego zdrowia, ale także do poprawy wrażliwości tkanki mięśniowej na bodźce stymulujące ją do wzrostu.

Kilka wskazówek praktycznych

Trudno jest wyznaczyć sztywny pułap poziomu zatłuszczenia organizmu, po przekroczeniu którego wprowadzanie strategii żywieniowych ukierunkowanych na budowę masy mięśniowej staje się nieproduktywne. W dużym uproszczeniu można przyjąć, że za maksymalny bezpieczny pułap tkanki tłuszczowej w przypadku mężczyzn uznać warto około 15%, a w przypadku kobiet około 25%. Oczywiście znaczenie będzie mieć tutaj także rozmieszczenie tłuszczu zapasowego na ciele, a także aktywność fizyczna i indywidualne uwarunkowania metaboliczne.

Na koniec jeszcze dobra wiadomość, dla wszystkich osób, które chciałyby zwiększyć masę mięśniową, a mają problem z nadmiarem tkanki tłuszczowej: otóż praktyka pokazuje, że przy sporym poziomie zatłuszczenia, możliwa jest rozbudowa muskulatury w ramach dobrze rozplanowanych kuracji odchudzających, przy  stosowaniu diety z ujemnym bilansem energetycznym uzupełnionej o trening siłowy.

Podsumowanie

Niestety znaczne nagromadzenie tkanki tłuszczowej w organizmie (a już zwłaszcza tkanki tłuszczowej trzewnej) wybitnie nie sprzyja rozwijaniu muskulatury, a wprowadzanie podstawowych strategii żywieniowych zalecanych w okresie budowy masy (nadwyżka kaloryczna, duże dawki węglowodanów), prowadzi do dalszego przyrostu tłuszczu. Dlatego też za budowę muskulatury warto zabierać się dopiero wtedy, kiedy poziom tkanki tłuszczowej jest niski lub co najwyżej – umiarkowany. W praktyce nie zaleca się podejmowania działań żywieniowych ukierunkowanych na budowę masy w sytuacji gdy poziom zatłuszczenia w przypadku kobiet wynosi ponad 25%, a w przypadku mężczyzn – ponad 15%,